LA CADENCIA ADECUADA

La cadencia adecuada se podría decir que no existe. Otra cosa distinta es adaptarla a determinados entrenamientos y orografía. Es una pregunta habitual cuando me escribe algún ciclista y me hace una consulta relacionada con este tema: ¿Hay una cadencia adecuada?

Hay ciclistas que reducirían peso en la bicicleta si quitasen el plato pequeño. ¡Ande o no ande, plato grande!, es su teoría. Sin embargo, no te recomiendo que te sumes a ella.
Elegir la cadencia según el momento, puede salvarte de más de un apuro. En al artículo voy a intentar que conozcas el coste y consecuencias que tiene entrenar con determinadas cadencias.

Siempre habrás escuchado que es más interesante o recomendable pedalear con agilidad que hacerlo con cadencias excesivamente bajas, salvo cuando así esté indicado con un fin específico.

Como vamos a ver en el artículo, pedalear con distintas cadencias tiene distintas consecuencias y se van a ver afectados distintos sistemas como son principalmente el sistema cardiovascular, muscular y metabólico.

LA CADENCIA Y LA FRECUENCIA CARDIACA

Pedalear con distintas cadencias, independientemente de las adaptaciones fisiológicas que vayan a tener lugar, va a ocasionar distintas sensaciones y percepciones en el ciclista.

La primera percepción en donde se verá reflejada la cadencia, es en la frecuencia cardiaca. Lo habrás podido experimentar cuando has llegado a una situación en donde las pulsaciones se encuentran al límite del umbral de lactato (FTP y umbral anaeróbico) y comienzas a encontrarte agobiado porque te falta aire.

En estos casos si tienes la opción de bajar un par de coronas y reducir la cadencia en unas pocas pedaladas, vas a comprobar que el pulso bajará y tendrás un respiro, aunque sea mínimo y puntual.

El pulso bajará con mayor o menor rapidez si el proceso de entrenamiento ha sido el adecuado y la adaptación cardiovascular se ha ido consolidando a lo largo de la temporada, o temporadas.

Sin embargo, cuando un ciclista tiene una pobre adaptación cardiovascular, fácilmente reconocible porque el pulso aumenta con excesiva facilidad ante un mínimo esfuerzo y no controla sus pulsaciones, tiende a llevar una cadencia relativamente baja, aunque sea en llano, porque es la única posibilidad de no verse apurado.

Y si se enfrenta a una subida, aún bajará más su cadencia para que el pulso no se le dispare. No será una solución y tendrá fecha de caducidad, porque al final deberá subir alguna corona dado que muscularmente la fatiga también irá haciendo acto de presencia y la sensación de quemazón en las piernas irá en aumento.

Al final, tome la decisión que tome, el pulso terminará disparándose.

Es mala señal cuando un ciclista comienza a subir y bajar coronas continuamente porque no encuentra el desarrollo adecuado. Se podría decir que ya está sentenciado y le quedan breves para descolgarse. 

En mi primer libro Planifica tus pedaladas, durante el periodo de base, sugería una cadencia en función del mesociclo que se estuviese realizando. La cadencia iba aumentando progresivamente conforme aumentaba la intensidad en cada mesociclo. Aquellos ciclistas que no habían seguido nunca un plan de entrenamiento se veían especialmente favorecidos porque les permitía controlar la frecuencia cardiaca conforme iban aumentando su capacidad aeróbica.

Aún así, hay ciclistas a los que se les hace muy costoso mantener una cadencia razonable sin que se les disparen las pulsaciones. No digamos cuando llega un repecho.

Cuando un ciclista sigue un entrenamiento, lo que implica mantener una intensidad (vatios o pulso) lo más constante posible y durante un tiempo determinado, percibe que sesiones de entrenamiento que anteriormente no le suponían una excesiva fatiga, ahora le producen sensaciones de que ha trabajado mucho más. En parte porque con un entrenamiento se debe llevar una cadencia constante si se quiere estar en la zona programada.

Sin una potencia o pulso objetivo que alcanzar en el entrenamiento hay muchos “tiempos perdidos” durante los cuales, como suelo decir, se pedalea por inercia.

Por norma general, cuando no se sigue un plan de entrenamiento y no hay unas intensidades que alcanzar y mantener, no se requiere ir constantemente pendiente del pedaleo a una fuerza determinada que lo garantice. Pero esto cambia cuando debes regirte por una programación. Esta es una gráfica en el principio de la temporada, cuando el ciclista aún no había comenzado a entrenar con una planificación.

El mismo ciclista una vez comienza a entrenar con una planificación:

Y como pedalear con agilidad incide directamente en el desarrollo y mejora de la adaptación cardiovascular, conforme vayan transcurriendo las semanas comprobarás que no tienes que bajar la guardia en el pedaleo para que no decaiga la potencia y frecuencia cardiaca. Este nivel de exigencia es lo mejor que puede ocurrirte para que estés trabajando en todo momento.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA CADENCIA?

Se podría decir que cada ciclista tiene una cadencia natural. Siempre hay una cadencia en la que se encuentra más cómodo (otra cuestión es que sea la más o menos adecuada). La cuestión es que muchos ciclistas se encuentran cómodos a una cadencia especialmente baja y, además de que están perdiendo adaptaciones (tiene su explicación como te contaré), el rendimiento puede verse penalizado.

La cadencia juega un papel clave porque no deja de ser un estímulo que origina determinadas adaptaciones fisiológicas en función del número de pedaladas aplicadas y de cómo sean ejercidas. Algunas de estas adaptaciones son claves en los deportes de resistencia.

Como he comentado anteriormente, salvo que se siga un entrenamiento, no estamos acostumbrados a ser constantes en la cadencia. Y de esto te darás cuenta el día que entrenes con un potenciómetro y lo pongas en práctica.

En el periodo de base, durante el que es más recomendable rodar en terreno llano para que sea más fácil el control de la potencia o la frecuencia cardiaca, es donde podremos conseguir una automatización del gesto deportivo; en nuestro caso pedalear.

En periodos más avanzados del entrenamiento, donde ya incluimos trabajos de calidad, son muchos los ciclistas que han aumentado su cadencia de crucero gracias al trabajo previo durante la base y a esa automatización de la pedalada.

Aunque tal mejora sólo sean unas pedaladas por minuto, es un recurso que pondremos en práctica en alguna situación.

En entrenamientos de calidad es cuando la cadencia jugará distintos roles en función de los distintos entrenamientos.

Por ejemplo, habrá situaciones en donde será recomendable dejar de pedalear en lo posible y en este caso la potencia desarrollada será mínima, o cero.

En particular si en los momentos previos se ha llevado una intensidad muy elevada, por encima del FTP o umbral anaeróbico. Con esto conseguirás una recarga más rápida de la capacidad de reserva funcional (FRC) y tendrás la posibilidad de volver realizar otro esfuerzo inminente.

Poder aumentar nuestra cadencia y ser más efectivos sin que el pulso se desboque, nos va a permitir desarrollar más potencia en momentos determinados, como “tapar un hueco” de alguien que se queda cortado, afrontar los últimos metros de un repecho, coronar un puerto para no quedarte cortado, “subir un punto” más para tensar un grupo, etc.

Si en lugar de realizar estas acciones a base de cadencia lo haces a base de fuerza y con una tensión muscular mayor, vas a generar más acidosis y vas a utilizar más glucosa. Además de una fatiga muscular mayor, que dependiendo de cómo sea la salida, marcha o competición, puede favorecer la aparición de calambres.

Por lo que llevar cadencia permite ahorrar depósitos de glucógeno y cuidar la musculatura.

ADAPTACIONES AL PEDALEAR

Una pedalada es equivalente a una contracción muscular. Cada vez que tiene lugar una contracción, se libera calcio de una reserva intracelular. Gran parte de ese calcio es necesario para iniciar de nuevo una contracción, pero hay una parte del calcio que no se absorbe y queda liberado.

Este calcio liberado, forma parte de un proceso de biología molecular por el cuál se obtiene una mayor transcripción de la PGC-1α, conocida como la reguladora maestra, proteína que da lugar a un aumento de las mitondrias y vasos capilares. Estas dos adaptaciones son las mejores para un deportista de resistencia.

Al tener lugar contracciones musculares de forma constante, la cantidad de calcio liberado no varía y, por lo tanto, la forma de potenciar los efectos del calcio es entrenar más tiempo.

Es por lo que, durante la base, los entrenamientos a moderada y baja intensidad permiten realizar varias horas que se traducen en muchísimas contracciones musculares.

En estos entrenamientos las fibras que actúan son las fibras rojas o lentas (tipo I) y parte de las fibras rápidas (tipo II). Estas fibras rápidas, si el entrenamiento es prolongado, pierden el glucógeno almacenado y se tienen que emplear más grupos de fibras musculares rápidas.

Igualmente, liberan calcio y se ven favorecidas por la activación de la proteína PGC-1α y con ello se caracterizan con las mismas adaptaciones (aumento de mitocondrias y vasos capilares).

Así, en momentos cercanos al umbral de lactato, a intensidades submáximas, tienen un mayor rendimiento.

Por lo tanto, dar un mayor número de pedaladas permitirá desarrollar el sistema cardiovascular debido al aumento de vasos capilares (mayor suministro de oxígeno) y mitocondrias (mayor producción de energía).

Otras adaptaciones según el Torque aplicado (la fuerza que ejercemos al pedalear):

• Cadencia baja con importante aplicación de Torque, mejora en la implicación de más fibras musculares y más grandes.
• Cadencia alta con importante Torque, mejora la sincronización neumotora. Y su adaptación es neuromuscular.

Entrenar a distintas cadencias y a distinto torque, genera distintas adaptaciones y, por lo tanto, estas adaptaciones también se pueden entrenar específicamente. Es cuando podríamos decir que para entrenar específicamente alguna cualidad, tendríamos una cadencia adecuada.

Pero debes tener en cuenta que, en competición, o el día de una prueba, aunque previamente hayas entrenado con el fin de obtener mejoras, abusar de cadencias bajas origina un desgaste muscular mayor, un vaciado más rápido de glucógeno y una mayor generación de lactato.

¿SE ENTRENA LA CADENCIA?

Durante el periodo de base, siempre he sugerido una cadencia determinada con el fin de automatizar el pedaleo y que éste sea más ágil a lo largo de la temporada.

Y más allá de las adaptaciones, que como habrás visto se pueden conseguir con determinados trabajos de torque y fuerza, cada disciplina va a requerir cadencias muy específicas en función del desarrollo de esta.

Entrenar a distintas cadencias puede convertirse en un recurso muy valioso en determinados momentos de una prueba, ya sea recreativa o competitiva.

Este recurso suele ser más necesario en ascensiones, por lo que podría ser muy interesante ejecutarlo en subida y con un desarrollo que exija un mayor esfuerzo.

En pruebas no competitivas, la cadencia de ascensión más adecuada estaría entre 70 y 85 pedaladas, en función de la exigencia del terreno. Para superar las 85 pedaladas en una ascensión, esta no debería ser muy exigente y además requeriría una adaptación cardiovascular muy importante para poder mantener la elevada cadencia durante mucho tiempo.

En pruebas competitivas, las cadencias entre 90 y 100 pedaladas serían las más apropiadas y habituales. Incluso en momentos puntuales durante algunas ascensiones que no son muy prolongadas, el ritmo es muy alto y además suele haber numerosos ataques y cambios de ritmo

ENTRENAMIENTO A DISTINTAS CADENCIAS

Se realizará en subida.

El objetivo estará orientado a la disciplina para la que estás entrenando.

Mucho desarrollo, con plato grande y coronas que permitan mantener la cadencia e intensidad programada.

Intensidad para potencia: 85%-93% del FTP
Intensidad para pulsaciones: 80%-88% de la f.c.máx.
Intervalos: 3’ a 10’
Recuperaciones: ½ duración del intervalo.

Cadencia fija:

Cadencia combinada:

* Intervalo 8’ (alternar 2’ a cadencia 80/85 y 2’ a cadencia 85/90).

Resumiendo se podría decir que no existe una cadencia adecuada y genérica para todos los ciclistas. Otra cosa es que en momentos puntuales se sugiera una determinada cadencia.