CÓMO HACER LA TRANSICIÓN ENTRE TEMPORADAS

El periodo de transición es una parte más de la planificación y que genera muchas inquietudes y dudas. Las más importantes hacen referencia al tiempo total de descanso y si se puede hacer alguna actividad durante ese periodo de “supuesto descanso”.

Hay ciclistas a los que cuesta convencerles de que deben descansar y, sin embargo, otros, están deseando. Como siempre, cada individuo es un mundo. Después de una larga temporada son pocos ciclistas, aunque los hay, que argumentan su interés de no descansar debido a su pasión por la bicicleta.

Por norma general, cuando le dices a un ciclista que ha llegado el momento del parón, aparece el temor a perder la forma y por otro, el miedo a coger peso. Para coger impulso a veces es recomendable dar un paso atrás. La pérdida de adaptaciones está recogida en estudios pero no es catastrófica.

La pérdida de la forma va a ser una consecuencia lógica debido al descanso, y precisamente lo que habrá que buscar es dónde se encuentra el equilibrio para que a la larga ese descanso sume y no reste. Y el peso es cuestión de balancear la dieta de modo que, si se aumenta, no sea de forma excesiva.

Aquí va a depender mucho del somatotipo que tenga el ciclista, ya que los que tienen un perfil endomorfo, si no se cuidan en este periodo, pueden hacerse “un roto” de cuidado y pasar en dos semanas de una M a una XL. Los más afortunados son los ectomorfos, que apenas se engordarán cien gramos, aunque se vayan de vacaciones a un Resort.

Aunque durante el tiempo de descanso la pérdida de las adaptaciones es evidente, por otro lado, nos vamos a encontrar con una regeneración de determinados valores a nivel hormonal, muscular y hematológico, sin olvidar el aspecto psíquico, y que, por lo tanto, no va a ser tan desastroso aparcar la bicicleta durante un tiempo.

El descanso entre temporadas es necesario y debe suponer un punto de inflexión con el fin de recargar las baterías, cambiar el chip y comenzar con ganas renovadas.

Todos sabemos que para mejorar hay que descansar y, de hecho, en el fenómeno de supercompensación la clave son los descansos y su duración entre los entrenamientos de calidad.

Aquí puedes ver cuál es la evolución del FTP y VO2máx, tras haber incluido el descanso entre temporadas. En este caso es un cicloturista.

En la gráfica inferior, los datos corresponden a los de un ciclista que compite en categoría máster. En este caso los mismos datos, FTP y Vo2máx, pueden resultar engañosos al ver un descenso del FTP a partir del último mes de enero. ¿Empeora? Ni mucho menos. Esa pérdida de FTP en esta última temporada ha sido de 19W, pero es debida a que, al centrarnos en trabajo de capacidad anaeróbica, como te he comentado en más de una ocasión, repercute negativamente en el metabolismo aeróbico.

Aquí puedes apreciar la mejora tan importante de FRC que le ha servido para hacer más de un pódium en distintas competiciones.

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE DESCANSAR?

Aquí va a depender de muchos factores. Pueden confluir varios factores en un mismo ciclista que le sugiera un mayor o menor descanso.

Están relacionados entre sí alguno de ellos. Principalmente habrá que tener en cuenta:

• Carga total de la temporada: No es lo mismo un ciclista que realiza 10 horas semanales que alguien que realiza 15h o más. Al igual que no es lo mismo el ciclista que compite que el cicloturista. Los que compiten, por norma general, suelen tener un amplio calendario y en determinados momentos de la temporada compiten casi cada fin de semana. En la gráfica inferior tenemos dos ciclistas con un volumen muy similar, y, sin embargo, la carga intensiva marca la diferencia entre el sub23 y el cicloturista. En el reparto anual de la carga, se ve la diferenciación entre ambos ya que los valores de CIL (carga de intensidad crónica) durante todo el año es mucho mayor.

• Carga en la última parte de la temporada: Has podido tener una temporada con importante carga de entrenamiento, pero al final de esta, por distintas circunstancias, ha descendido de forma importante (lesión, vacaciones, menor disponibilidad, etc., etc.)
• Edad: A lo sumado anteriormente, a igualdad de carga, no es lo mismo un ciclista de 30 años que otro de 50 años. A mayor edad suele costar más alcanzar la forma y habría que evitar no superar las dos semanas de descanso para que la pérdida de adaptaciones no fuese excesiva.
• Carga laboral: Una actividad laboral que requiera una exigencia física alta, o que penalice las horas de sueño, como trabajar a turnos, por ejemplo, añade carga al entrenamiento.
• Nivel del ciclista: Ciclistas con un nivel elevado van a tener menor dificultad a la hora de alcanzar un nivel mínimo una vez iniciado el proceso de entrenamiento.

Aunque pueda parecer lo contrario, las peores experiencias las he tenido con ciclistas que han preferido no parar del todo y han optado por practicar algún otro deporte durante ese supuesto “descanso”. Realizar otras actividades como correr a pie, jugar a fútbol, pádel y similares, pueden ocasionar lesiones debido a que ni muscular ni técnicamente solemos estar preparados.

Sí, realizar otra actividad puede ser un modo “desconexión” que mentalmente pueda venir muy bien. Pero puede ser peor el remedio que la enfermedad si se hace sin talento.

El senderismo es una actividad que siempre he recomendado como una alternativa si no puedes estar quieto en casa.

Hay estudios como el de Ronnestad et Al. que sugiere que incluir cada 7-10 días una sesión de HIIT permite aumentar el rendimiento en este periodo de transición.

A nivel profesional el descanso suele estar pautado entre tres semanas y un mes. Pero no olvidemos que sus temporadas son con importante carga de entrenamiento, son jóvenes y todo con un altísimo nivel nivel.

Sin embargo, a nivel recreativo es muy distinto y, por lo tanto, habrá que tener en cuenta los factores antes descritos. No debería superar las tres semanas de descanso y en este caso, habría que pautar alguna actividad compatible para que la inactividad no fuese total. Lo mínimo serían diez días de descanso y se podrían alcanzar los quince días que sería lo más habitual.

Si es posible y se puede hacer esa parada de forma progresiva, mejor. Aunque en ocasiones debido al calendario competitivo es difícil cuadrar fechas con el comienzo de la siguiente temporada y sus primeras competiciones.

En definitiva y resumiendo, mi experiencia en estos años ha sido que el descanso al finalizar una temporada no va a marcar negativamente la siguiente. Tendría que ser un descanso excesivo y descuidando mucho la alimentación para afectar en exceso.,

Foto cedida: Hotel Cap Negret en Altea