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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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7 ADAPTACIONES QUE MARCARÁN UNA TEMPORADA CICLISTA

7 ADAPTACIONES QUE MARCARÁN UNA TEMPORADA CICLISTA

Siempre estamos con la misma película y cuyo argumento sugiere que aquellos ciclistas que disponen de poco tiempo para entrenar tendrían o deberían introducir estímulos intensivos porque con pocas horas a intensidades bajas no se consigue nada y es una pérdida de tiempo.

Y casualmente, los protagonistas de esta película son los ciclistas que más necesitan acumular horas de trabajo a esas intensidades bajas y moderadas.
Esos ciclistas son los recreativos, repito, recreativos que nada tienen que ver con los profesionales que tienen un umbral aeróbico o primer umbral en 5w/kg y más elevado y otros ciclistas que compiten a un gran nivel y su metabolismo y genética no es que les permita introducir algo de intensidad durante la base, sino que lo requiere por infinidad de circunstancias que no vienen al caso y será siempre individualizando.

El cicloturista, ciclista recreativo o como se le quiera llamar se sale de este último contexto. En función de cómo realice la base así le irá la temporada.

Si dispone de poco tiempo para entrenar, con mayor razón para aprovecharlo hasta el último minuto.

Ocho, o diez horas a la semana, se convierten en un volumen de 80/100 horas al cabo de diez semanas y con innumerables adaptaciones a nivel fisiológico. Y ya lo creo que se consiguen resultados. Lo que debe intentar es no fallar y perder entrenamientos…que esa es otra película.

A fecha de hoy, el entrenamiento ha sufrido una importante evolución en distintas parcelas. Con mayor o menor avance, nutrición, entrenamiento de fuerza, incursión de la potencia como referencia, análisis de datos de potencia, psicología deportiva y biomecánica podrían ser las más reseñables.
Acceso a herramientas que permiten monitorizar la glucosa, controlar la saturación de oxígeno, encoders para el entrenamiento de fuerza, variedad de potenciómetros, etc.
Todos estos avances no han influido a la hora de que haya que planificar una temporada de forma distinta y por lo que haya que realizar una base más intensa.

Durante estos años he impartido muchas charlas y conferencias sobre entrenamiento y nutrición deportiva. Hubo una época en donde se puso muy de moda, seguro que lo recordarás, la planificación inversa.
Método de entrenamiento aplicado en el equipo Sky, ahora Ineos, que a la cabeza con Chris Froome y dicho método era “el culpable” de tantos éxitos.

No había charla en la que al final de esta, no me preguntasen sobre dicha planificación.

El ciclista recreativo tiene una habilidad especial para intentar buscar una puerta de atajo para no ir despacio.

Pues bien, aquí te dejo un extracto en donde, no hace mucho, tuve el privilegio de preguntarle a Xavier Artexte en el podcast El Avituallamento sobre dicha planificación inversa. Como sabrás, Xavier Artexte, fue entrenador del Sky y actualmente Ineos, preparador de Egan Bernal y Carapaz entre otros.

 

ADAPTACIONES QUE APORTA EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO EN LA BASE

El periodo de base va a consolidar una serie de adaptaciones fisiológicas que van a permanecer en el tiempo mucho más que aquellas que se consigan en el periodo específico.

Adaptaciones se pueden conseguir a distintas intensidades, incluso con intensidades anaeróbicas se consiguen adaptaciones que benefician al metabolismo aeróbico, como podría ser el aumento de capilares y mitocondrias.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que a intensidades altas se origina un desequilibrio interno que va a necesitar de un descanso posterior apropiado para no acumular fatiga y por el efecto de supercompensación se obtendrá una mejora que será muy relativa y de corta duración. Parte de los días de la semana se tendrán que emplear para recuperar activa o pasivamente.

Aplicar intensidad en un momento inapropiado y por un perfil de ciclista determinado, esta abocado al fracaso por su inadecuada eficiencia metabólica y cardiovascular. No le va a permitir realizar unos estímulos mantenidos que sean lo suficientemente intensos como para originar unas adaptaciones importantes. Lo que desembocará en una falsa forma.

Cualquier adaptación fisiológica que se genere en un lapso de tiempo prolongado, perdura más en el tiempo y se pierde con mayor dificultad que las adaptaciones adquiridas en un corto espacio de tiempo.

Estas son las adaptaciones que van a marcar tu temporada.

  1. CAPILARES

Al desarrollo de capilares se le conoce como angiogénesis. La proliferación de capilares en las fibras musculares va a permitir que se reciba más oxígeno y alimento. Una fibra muscular puede desarrollar entre 200.000 y 800.000 capilares por milímetro cuadrado.

  1. MITOCONDRIAS

Mis amigas del alma. Estaríamos en el mismo caso que con el aumento de número de capilares. Con el entrenamiento aeróbico vamos a conseguir un mayor número y tamaño de las mitocondrias.

Entrenamientos submáximos (para lo cuál sin un trabajo aeróbico de base no van a poder ser de la duración deseada) van a conseguir una mejora en la eficiencia de las mitondrias que posteriormente en el periodo específico seguirá mejorando. No olvides que en las mitocondrias es donde se lleva a cabo la transformación de los distintos sustratos en energía.

  1. CORAZÓN

Ciclistas que no realizan una base adecuada o que nunca la han llevado a cabo, tienen una frecuencia cardiaca mayor para las distintas zonas y son mucho menos eficientes. Sin embargo, con el entrenamiento aeróbico de base, el corazón aumenta de tamaño (conocido como cardiomegalia) debido a que con el paso de los entrenamientos va entrando más plasma en sus cavidades.

Una de las causas es que, al ir aumentando el número de capilares a nivel muscular, debe llegar más plasma a ellos. Es por lo que este aumento de plasma puede llevar a error en algunos casos al considerar que podamos tener una anemia y sin embargo no es así. Más plasma, mismos hematíes, hematocrito más bajo y el resultado es una pseudoanemia.
Las pulsaciones máximas van descendiendo, las basales o de reposo y las submáximas. Para un mismo esfuerzo, en cada latido el corazón enviará más sangre.

  1. METABOLISMO ÁCIDOS GRASOS

El entrenamiento de resistencia a intensidades moderadas y bajas consigue almacenar triglicéridos en el músculo muy cerca de la mitocondria. Concretamente en las fibras rojas que son las más resistentes al agotamiento. Los ciclistas que completan una base adecuada tienen más triglicéridos intramusculares.

 

El entrenamiento de base emplea fundamentalmente ácidos grasos y es por lo que dicho metabolismo es más eficiente y retrasa la utilización de la glucosa como sustrato. Bien llevado a cabo este entrenamiento conseguirá la elevación del primer umbral que es donde la glucosa comenzará a ser más empleada conforme vaya aumentando la intensidad.

En un periodo prolongado de ejercicio aeróbico se ha visto incrementado hasta un 83% en las reservas de triglicéridos (Bowers y Fox, 1997).

Existen numerosas investigaciones que confirman que tras dos o tres meses de entrenamiento aeróbico, el aumento de enzimas oxidativas aumenta considerablemente y con ello una mejora en la utilización de las grasas como combustible.

  1. MIOGLOBINA

La mioglobina es una proteína que tiene como función almacenar oxígeno en la célula muscular. Facilita el transporte de oxígeno para que se puede realizar la contracción muscular. La frecuencia de los entrenamientos es lo que favorece su aumento.

  1. LACTATO

Seguramente has oído a Iñigo San Millán, entrenador de Tadej Pogacar, que realiza gran parte de su entrenamiento en Z2.  Durante el ejercicio, el lactato es producido principalmente por fibras glucolíticas (de contracción rápida) que son las que fueron reclutadas en el “umbral del lactato”. Sin embargo, el lactato es eliminado principalmente por las fibras de contracción lenta adyacentes que tienen una capacidad mitocondrial muy alta y una cantidad mucho mayor de enzimas mLDH y de transportadores MCT-1.

Por lo tanto, para mejorar la capacidad de eliminación de lactato, y aunque vaya en sentido contrario a nuestra intuición, es clave el entrenar las fibras musculares de contracción lenta para estimular el crecimiento y la función mitocondrial, así como aumentar la cantidad de MCT-1 y mLDH.
El entrenamiento en el umbral del lactato es esencial para mejorar las fibras glucolíticas y su maquinaria (nuestro “Turbo”) y para regular el número y la función de las enzimas glucolíticas así como para aumentar el número de transportadores MCT-4 necesario para el transporte de lactato lejos de las fibras de contracción rápida para luego ser aclarado por las fibras de contracción lenta.

Según su experiencia los últimos 18 años, la Z2 ha demostrado ser la zona de entrenamiento que obtiene mejores resultados para mejorar la capacidad de eliminación de lactato.

  1. FIBRAS MUSCULARES

Con el entrenamiento aeróbico se consigue que parte de las fibras rápidas adquieran características aeróbicas como es la proliferación de mitocondrias, mioglobina y capilares, lo que permite que en intensidades cercanas al umbral anaeróbico se puedan desarrollar potencias más elevadas y durante más tiempo.

Aplicando intensidad demasiado pronto conseguirás:

Mantener intensidades submáximas y por encima del umbral menos tiempo.

Tendrás una recuperación más lenta entre estímulos y al finalizar un entrenamiento.

La progresión que obtengas será mucho más limitada.

La duración de la “falsa forma” será mucho menor.

Serás mucho menos eficiente.

Realizar una base progresiva en volumen e intensidades de resistencia aeróbica extensiva, no solo es invertir en una temporada en la que disfrutarás mucho más, sino que también es una inversión en salud.

 

Comentarios: 4

  • FRGARO
    2 diciembre, 2021 4:36 pm

    Excelente artículo Chema. Resume muy bien como hacer un entrenamiento basado en fundamentos fisiológicos sólidos. Creo que aún hay mucha gente que esto no acaba de creérselo.

    Un saludo

  • Juan Bardají Pontones
    3 diciembre, 2021 4:47 pm

    En relación al entrenamiento de base en relación a la frecuencia cardiaca y a la potencia, tengo desde hace tiempo una duda, a ver si me la puedes solventar. Dado que en el periodo de base lo que busca entrenarse es el sistema cardiovascular fundamentalmente (y todo lo relacionado con ello) y no tanto el sistema neuromuscular, como cuando se hace un entrenamiento específico de series ¿sería más conveniente prestar más atención a la frecuencia cardiaca que a la potencia? es decir ¿sería mejor, por ejemplo ir en z2 de frecuencia cardiaca aunque te metas en ocasiones en z3 de potencia; que ir constantemente en esa z2 de potencia, incluso cuando te puede bajar la frecuencia cardiaca a z1?
    Espero haberme explicado bien.
    Un saludo y ¡gracias por todo, Chema!

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