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CÓMO EVITAR QUE TE SAQUEN DE PUNTO CON LA GRUPETA

Me han sacado de punto es una expresión que habrás escuchado en más de una ocasión y que muy posiblemente también la hayas sufrido. Si ha sido así, habrás percibido que tiene lugar cuando llega un momento en que, debido a la intensidad, te quedas clavado, te cuesta recuperar una eternidad, hiperventilas exageradamente y te cuesta pedalear.

La estrategia de un equipo que busca una victoria en un final de etapa que termina en alto, se podría decir que es ir “sacando de punto” a sus gregarios durante la ascensión.

Cuando un gregario finaliza su relevo en estas situaciones y se aparta para que ocupe su puesto otro compañero, se echa a un lado sin apenas pedalear e incluso le cuesta mantener una línea recta sobre la bicicleta. Ese gregario se ha inmoladopor su jefe de filas intentando descolgar a posibles rivales. Me atrevería a decir que es el único caso en donde podría estar justificado inmolarse.

Bueno, y también en determinados entrenamientos se puede dar esta situación. Pero en estos casos es un tributo que hay que pagar ya que la recompensa que se puede obtener es muy alta. En particular en aquellos ciclistas que compiten en cualquier disciplina.

Sin embargo, en competición, en una salida con la grupeta y no te digo si es en el desarrollo de una prueba cicloturista, debes evitar llegar a este límite. Superar este límite ocasionará que entres en crisis total.

ME HAN SACADO DE PUNTO

Para que pueda resultar más fácil la explicación de cómo se llega a esta situación, haré un símil.

Cada uno de nosotros disponemos de una batería con un determinado nivel de carga. Esa batería comenzará a descargarse en el momento que superamos el umbral anaeróbico, o FTP. A partir de este momento se irá descargando conforme más tiempo nos mantengamos por encima de dichos umbrales. Y esa descarga será más o menos rápida en función de la intensidad que apliquemos. A mayor intensidad, la descarga será más rápida.

Una vez agotada la carga total de la bateríaes cuando nos habrán sacado de punto y ya no podremos permanecer por encima del umbral hasta que no volvamos a recargarla. Lo malo es que para revertir esta situación vas a necesitar un tiempo mayor de lo deseado y en competición puede suponer el adiós a la disputa de una carrera, o peligrar que te echen de ella.

¿CÓMO SÉ LA CARGA QUE TENGO DE BATERÍA?

Sin que nadie se eche las manos a la cabeza, y para facilitar la comprensión, podríamos relacionar la capacidad anaeróbica del ciclista con el nivel de dicha carga.
Si utilizas como referencia el FTP, la carga de dicha batería la podrás cuantificar en Kilojulios (KJ), si utilizas como referencia la potencia crítica (CP) será en W’ y si utilizas frecuencia cardiaca es imposible cuantificar esa carga.

De todos modos, para todos los casos cuantificables, se necesitará un software de análisis de datos.

¿SE PUEDE RECARGAR LA BATERÍA?

Se puede recargar, pero habrá que reducir la potencia por debajo del umbral y la recarga será más rápida cuanto más baja sea la potencia desarrollada.
Una vez que abandonemos las intensidades situadas por encima del segundo umbral, la recarga será más o menos rápida en función de que la intensidad sea menor. Y dicha recarga llevará más tiempo del esperado, por lo que cuando decimos que nos han “sacado de punto”, nos puede pasar hasta “el apuntador”.

¿CÓMO EVITAR QUE ME SAQUEN DE PUNTO?

 Si el FTP o umbral anaeróbico (aunque no se pueda cuantificar) son las fronteras a partir de donde comenzamos a descargar la bateríapuede parecer lógico que aumentar ambos umbrales con entrenamientos específicos podría ser la mejor estrategia para que no nos saquen de punto.

Sin embargo, no siempre tiene porque ser así. En algunos casos se podría mejorar el FTP y la capacidad anaeróbica hasta un determinado punto de inflexión en donde sería incompatible la mejora de ambos al mismo tiempo, en otros se podría mejorar el FTP y se vería penalizada la capacidad anaeróbica y viceversa.

De todos los modos, para controlar la evolución de las situaciones descritas, se hará imprescindible un seguimiento cercano del ciclista y la evolución de todas las métricas con análisis de datos.

No es imprescindible disponer de una gran capacidad anaeróbica para que no te saquen de punto, ya que, desarrollar una gran potencia al umbral anaeróbico, o tener un elevado FTP (w/kg), puede permitirnos rodar a intensidades muy elevadas a un gran nivel.

Hay una parte importante de la carga que tiene esta batería y es aquella que viene de serie, genética. Pero hay un importante margen de mejora si se realizan entrenamientos orientados a mejorar la capacidad anaeróbica.

Un ciclista que compite deberá entrenar para que la carga de su batería sea lo más alta posible, aunque dependiendo de la disciplina habrá que compatibilizarlo con una posible mejora de su FTP.

No es lo mismo un ciclista que compite en XC donde son pruebas muy cortas y en donde quizás tome más protagonismo la capacidad anaeróbica, que un ciclista que compite en élite y sub23 en carretera, y en donde también debe desarrollar unos w/kg elevados en su FTP.

El perfil de potencia del ciclista en estos casos también hay que estudiarlo.

Un cicloturista lo mejor que puede hacer es evitar entrenamientos a intensidades que mejoren su capacidad anaeróbica. De hecho, pueden perjudicarle. Salvo que tenga una capacidad anaeróbica muy baja en donde habrá que intentar buscar ese punto de inflexión en donde pueda mejorarla sin perjudicar su FTP o umbral anaeróbico.
En este último caso, mejorar el umbral anaeróbico no quiere decir que sea capaz de aumentar el pulso a dicho umbral, sino que sea capaz de mover más potencia con el mismo pulso, e incluso con menos pulsaciones.

Ejemplos:

A continuación, voy a exponer unas gráficas con el fin de que puedas apreciar cómo se comporta el metabolismo a determinadas intensidades y puedas entender lo explicado en el artículo.

Entrenamiento orientado a mejorar el FTP

 Si en un entrenamiento tienes que realizar un determinado número de repeticiones a una potencia muy superior a tu umbral anaeróbico, o FTPpuede darse la circunstancia de que termines como el enunciado del artículo, fuera de punto. Pero no habrá mayor problema porque al terminar cada estímulo llega la recuperación que te permitirá afrontar el siguiente con garantías.

Este es el entrenamiento de un ciclista que compite en máster 30 y con un FTP de 315W (5’2W/Kg). Son 5×10 min a 335-347W y rec. 6 min a 120/150W.

La gráfica superior corresponde al entrenamiento que figura en Trainingpeaks y en la parte inferior el análisis del mismo entrenamiento en WKO5. Ha podido realizar el entrenamiento sin haber tenido que terminar fuera de punto.
Los KJ que figuran en la parte inferior reflejan la pérdida de carga de su batería en el estímulo y la recarga en la recuperación.

Si observas, este ciclista dispone una carga de 19 KJ o lo que sería lo mismo, el dato de su capacidad de reserva funcional (FRC). La capacidad de trabajo o kilojulios que es capaz de desarrollar sin pérdida de potencia. Una vez superados esos kilojulios disponibles…bye, bye.

Entrenamiento orientado a mejorar su FRC

Es un entrenamiento del mismo ciclista realizado dos meses antes, pero en este caso un entrenamiento orientado a mejorar su capacidad anaeróbica con 2S (5x40s) al 184%-187% del FTP. Rec. 4 min entre repeticiones y 10 minutos entre las dos series.
En este entrenamiento ha estado a punto de agotar la carga de su batería y a punto de terminar fuera de punto en alguno de los intervalos. En el momento de realizar este entrenamiento su FTP se encontraba a 304W (5w/kg).

El mismo ciclista en una competición reciente y en donde hubo un lance de carrera que debido a la intensidad lo sacaron de punto. ¿El resultado? Que no pudo disputar la cuando iba en la escapada y que al final llegó.

En la siguiente gráfica tienes el ejemplo de un cicloturista con un FTP bajo y una FRC baja en una salida con la grupeta. La carga de este cicloturista es de 9,8 KJ y su FTP se encuentra a 212W para 85 kg.

Al tener una relación w/kg bajo en su FTP, lo supera con facilidad en el primer repecho destacable. Y como además tiene muy poca capacidad anaeróbica, lo sacan en seguida de punto. En la gráfica puede verse como la línea morada se pierde en la gráfica y comienza a recuperarse una vez vuelve a mantenerse por debajo de su FTP.

En definitiva, siempre es mejor levantar el pie antes de que te saquen de punto, ya que, aunque pierdas rueda del grupo, podrás volver a entrar si se dan las circunstancias.

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