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CÓMO SUBIR UN PUERTO SIN MORIR EN EL INTENTO

Afrontar un puerto tiene sus secretos. En la casi totalidad de marchas cicloturistas vamos a encontrar ascensiones de distinta entidad y un considerable desnivel acumulado.

Al ascender un puerto intervienen varios factores que van a sugerir cómo se debería subir para hacerlo con garantías de éxito. Esto quiere decir que no termines a gatas y que no lo vayas a pagar en lo que pueda quedar de recorrido.

Lo que está claro es que todos aquellos puertos con desniveles de dos dígitos, los denominaría gimnasios de asfalto ya que son puertos para un perfil de ciclista muy determinado, con una composición muscular agraciada para ello y en donde la genética tiene mucho que decir. Puertos así, no me molestaría en entrenarlos porque no vas a conseguir mejoras y sí mucho dolor de patas.

En el anterior artículo publicado en la web, recordarás que la temática era cómo controlar la potencia para que no te sacasen de punto. Evidentemente podrás ponerlo en práctica en la ascensión a un puerto, pero como te comentaba al inicio de este artículo, hay otros factores que van a incidir directamente a la hora de ascender un puerto. Como veremos, dichos factores van a tener una relación directa o indirecta entre ellos.

¿DÓNDE ESTÁ ESE PUERTO?

Sin entrar en la longitud del puerto, algo que veremos más tarde, está claro que no es lo mismo subir un puerto al poco de salir que cuando llevas varias horas pedaleando.
Si hacemos un recorrido en circuito y en donde se asciende el mismo puerto varias veces, conforme vayan pasando los kilómetros el grado de fatiga será quien decida a la intensidad que vamos a poder hacer cada subida.

La gestión del esfuerzo en cada vuelta, la nutrición e hidratación durante el recorrido, serán los principales factores que decidirán a que intensidad vamos a poder subir en cada vuelta. Lo mejor de todo es que todos estos factores se pueden entrenar para obtener la menor pérdida de rendimiento con el paso de los kilómetros.

LA LONGITUD DEL PUERTO Y SUS PORCENTAJES

En algunos puertos podemos encontrar carteles que nos anticipan el porcentaje medio que nos vamos a encontrar en el siguiente kilómetro. Cuando te acercas a uno de ellos e indica que el siguiente kilómetro tiene un 8% y, sin embargo, lo que tienes a la vista es una ligera bajadita, échate a temblar porque tiene trampa y seguramente vas a encontrarte una pared al salir de una curva.

Los kilómetros que tiene el puerto que vayas a ascender y su dureza (porcentaje medio y máximo) son los que van a determinar o estimar la potencia a la que debes subir. Ello es porque a más exigencia mayor tiempo de ascensión. En este caso si tienes medidor de potencia.
Sin embargo, cuando solo se dispone de frecuencia cardiaca como referencia, cuando llega la ascensión de un puerto, independientemente de la longitud, se suele aconsejar que se suba al umbral anaeróbico, sin superarlo.

Está claro que lo más próximo al umbral anaeróbico sería lo ideal, pero otra cuestión será a la velocidad que vayamos a ascender porque la frecuencia cardiaca se verá afectada en mayor o menor medida por factores tan importantes como son la nutrición e hidratación, y en estos casos las pulsaciones quedarán desautorizadas como referencia fiable. Y sobre todo en pruebas de fondo, o gran fondo.

Lo que está claro es que superar el umbral anaeróbico, o el FTP en una ascensión, puede penalizarnos a corto, medio y largo plazo.

Me refiero en pruebas cicloturistas porque en competiciones de menor duración, no va a quedar otro remedio que superarlo en mayor o menor medida en más de una ocasión.

Dependiendo del nivel del ciclista, la distancia de un puerto y su dureza, serán los que van a determinar el tiempo que puede llevar su ascensión.

Pero en este caso no será el FTP quien decida la potencia a la que debemos hacerlo. Para que nos entendamos:

En esta gráfica de WKO+ puedes ver la curva de potencia de un ciclista de donde he tomado sus mejores datos de potencia en distintos tiempos de su curva. Los he reflejado en la gráfica como Tiempos de ascensiónSon los datos de los últimos 90 días.

Por ejemplo, si este ciclista pretende hacer una ascensión de 40 min y su mejor registro en este tiempo es de 292W, es la referencia que debe utilizar. Siempre teniendo en cuenta que dependerá de la fatiga que lleve acumulada y habrá una pérdida de vatios.

Si vas a participar en una marcha y no tienes una estimación de los tiempos que te puede llevar cada puerto, lo ideal sería ver registros de otros ciclistas con un nivel similar al tuyo (Strava puede ser una herramienta ideal en este caso). O puertos similares que hayas subido puede ser otra opción.

LA NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN RUTA

Aquí tienes a las responsables de que toda la preparación de una temporada se vaya a tomar castaña por no tener una estrategia para el día de la prueba.
Una inadecuada nutrición está directamente relacionada con la fatiga a todos los niveles, periférico (muscular) y SNC (sistema nervioso central).

Si la ascensión te la encuentras a los pocos kilómetros de la salida, no tendrás problemas porque deberías tener suficiente glucógeno, al menos muscular, pero conforme se agotan todos los depósitos, si la nutrición en ruta no es la adecuada, el rendimiento está comprometido en gran medida a la utilización de los ácidos grasos.

La fatiga muscular se hará más perceptible con tendencia a llevar menos cadencia y mover menos potencia con unas pulsaciones a la baja. Y, por otro lado, el uso de ácidos grasos por falta de glucosa facilitará la fatiga del sistema nervioso central y una pérdida importante del rendimiento.

 LA CADENCIA

La cadencia será un detalle importante porque si abusas de desarrollo y llevas una cadencia excesivamente baja, además de que vas a consumir más glucógeno, vas a generar más acidosis y el músculo se fatigará mucho antes debido al exceso de iones de hidrógeno (H+) que dificultarán la contracción muscular.

Es por lo que llevar unos desarrollos adecuados es primordial. Más vale que te sobre una corona que echarla en falta. Y dependiendo de la prueba y su recorrido, mejor hacer uso de un Compact 50×34 que un 52×36. Por supuesto, el nivel del ciclista es importante.

En puertos muy exigentes, en donde los dos dígitos son los protagonistas, si tienes que ir con cadencia baja por falta de desarrollo, lo puedes pagar muy caro porque acumularás fatiga que podrá traducirse posteriormente en calambres.

NO SUPERAR EL UMBRAL ANAERÓBICO, O EL FTP

En este caso da igual que sea en un puerto, en el llano o en un repecho.

Con potencia se dan picos en momentos puntuales, es inevitable, que superan el umbral. Pero no me refiero a esto. Me refiero a superar el FTP de forma premeditada con el fin de no perder un grupo en el que se va rápido. Si para ir en ese grupo tienes que superar el umbral, pulso o potencia, déjalos marchar porque no es tu nivel.

Te van a sacar de punto y todo lo que has ahorrado en el tiempo de ascensión, te caerá multiplicado por dos.

RESISTENCIA A LA FATIGA

Aquí es donde está la clave. En la web puedes encontrar un artículo sobre el tema y cómo se debe entrenar. Pero de momento te dejo un ejemplo y quizás lo veas más claro. Imagen primera de Trainningpeaks.

Gráficas inferiores de WKO5

Este ciclista tenía que hacer una subida de 33 min. Si situamos el cursor en su curva de potencia, su mejor registro en ese tiempo es de 352W. Hay que tener en cuenta que la subida la lleva a cabo cuando lleva 2h de rodaje y 1500 KJ realizados.

En la gráfica de arriba es su resistencia a la fatiga en base al peso absoluto y en la gráfica de abajo con la potencia relativa al peso (w/kg).

Según las gráficas, hasta 2000kj no pierde ni un vatio de potencia por lo que la subida la hace en base a lo estimado.

Si esta misma ascensión la hubiese tenido que realizar con 30Kj/kg la hubiese tenido que realizar a 4’7 w/kg o a 313 W.

Como decía anteriormente, lo mejor de todo es que la Resistencia a la fatiga se puede entrenar.

En definitiva, entiendo que no es cuestión de que nos volvamos locos en calcular rigurosamente al vatio que debemos hacer cada metro de ascensión porque esta no es la idea. Algunos consejos son más fáciles que otros de llevar a cabo, pero lamentablemente ni aún esos se suelen poner en práctica como son el comer y beber adecuadamente en cada salida. Sin ello, la fatiga está garantizada siempre.

Foto principal https://turismo.gudarjavalambre.es/

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