Si hay un suplemento que no deja indiferente a nadie es el zumo de remolacha. No es de extrañar porque sus beneficios son más que perceptibles. Empleado en diversos deportes tanto individuales como de equipo.
El interés que despierta este suplemento es evidente porque el artículoescrito hace justamente hace un par de años, cuadriplica el número de visitas respecto al resto de artículos que puedes encontrar en el apartado de suplementación y nutrición, e incluso a la gran mayoría de artículos sobre entrenamiento.
Y esto, te garantizo que no es nada habitual. Solo hay otra excepción, y es el artículo sobre la Beta alanina que es otro de los suplementos preferidos y que igualmente goza de la misma evidencia científica que el zumo de remolacha. Ambos en el grupo A del Instituto Australiano del Deporte.
En ambos casos, Zumo de remolacha y Beta alanina, además de la mejora en el rendimiento, el efecto es perceptible cuando entran en acción.
A lo largo de estos dos años han surgido algunas dudas sobre su uso y, aunque algunas pueden encontrar respuesta en el artículo al que hago referencia anteriormente, es por lo que intentaré aclarar aquellas que han sido más habituales.
¿PUEDO TOMAR ZUMO DE REMOLACHA TODOS LOS DÍAS?
El zumo de remolacha es un suplemento que se puede tomar todos los días. Más allá de las mejoras a nivel de rendimiento deportivo, es muy saludable y aporta importantes beneficios a nivel cardiorrespiratorio y cardiovascular.
Una vez entra en acción el óxido nítrico, favorece la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, es muy utilizado en personas que padecen hipertensión. Además, la composición de la remolacha ayuda al control de la presión arterial.
Además de ser un producto natural y ecológico, la remolacha es rica en nitratos y betaína. También, contiene vitaminas C, A y B, hidratos de carbono complejos, así como fibra, potasio, fósforo, zinc, hierro y calcio. En resumen, es un suplemento altamente beneficioso para la salud y el bienestar general.
¿CUANTO TIEMPO DURA SU EFECTO ERGOGÉNICO?
Una vez llevado a cabo el proceso por el cuál el nitrato inorgánico (NO 3 –) que contiene la remolacha se transforma en nitrito y posteriormente en óxido nítrico, siendo este el que posee el potencial vasodilatador, se estima que los efectos se mantienen aproximadamente durante unas cinco horas.
Dos horas después del consumo de zumo de remolacha, los niveles de nitrato en plasma y a nivel muscular, aumentan de forma muy importante.
Además de los efectos agudos (toma de un solo día) del óxido nítrico a nivel cardiovascular, cuando la suplementación es prolongada en el tiempo, las concentraciones de nitrato a nivel muscular aumentan de forma muy considerable. Esto sugiere que el músculo esquelético tiene el potencial de almacenar nitratos cuando el consumo se prolonga en el tiempo y desempeña un papel en la regulación de biodisponibilidad de nitrato en todo el cuerpo.
Además de su distribución al torrente sanguíneo para su transformación en nitritos y posteriormente óxido nítrico, a nivel muscular es utilizado en condiciones de falta de oxígeno y acidez.
¿PUEDO TOMAR ZUMO DE REMOLACHA DURANTE UNA PRUEBA?
Esta es una pregunta muy habitual entre aquellos ciclistas que tienen que participar en pruebas de gran fondo y que van a superar el tiempo estimado de cinco horas. Ciertamente desconozco la respuesta que tendría a nivel digestivo consumir un concentrado de remolacha cuando llevas cinco horas de ejercicio.
Por un lado, habría que esperar a que se llevase la transformación a nivel orgánico (y lleva más de 2h) y, por otro lado, las condiciones a nivel digestivo durante el ejercicio no creo que sean las más favorables.
El plasma sanguíneo juega un papel muy importante en el proceso de transformación de nitrato inorgánico a óxido nítrico y las tres cuartas partes de la sangre se encuentran en los músculos activos.
Es por lo que para que los beneficios de la suplementación tengan una mayor duración, se recomienda consumir zumo de remolacha la semana previa al objetivo. En este caso se consumiría todos los días independientemente de los entrenamientos a realizar, incluidos días de descanso total.
CONSUMO DE ZUMO DE REMOLACHA EN LA SEMANA DE LA PRUEBA OBJETIVO
A nivel de rendimiento, con el consumo de zumo de remolacha de forma aguda, es decir, en una sola toma, ya se consiguen los beneficios requeridos. Sin embargo, la suplementación en un intervalo de 3 a 7 días influye muy positivamente en el rendimiento. Como te comentaba en párrafos anteriores, el músculo se comporta como un reservorio de nitrato que será utilizado posteriormente.
¿LA TOMA AGUDA CON CUÁNTO TIEMPO DEBE TOMARSE CON ANTELACIÓN PARA QUE HAGA EFECTO?
El efecto es perceptible a partir de las 2h y 2h 30’ una vez consumido el zumo de remolacha. Especialmente perceptible en entrenamientos de calidad, fondo y en cualquier prueba competitiva o recreativa.
Para que el zumo de remolacha sea efectivo a nivel ergogénico, debe contener una cantidad aproximada de 300 mg de nitratos.
Los envases que puedes encontrar en la web, superan con creces esta cantidad mínima y por ende un mayor efecto. Posiblemente uno de los suplementos de zumo de remolacha con mayor concentración de nitratos que puedes encontrar en el mercado. En este caso 606 mg en los 100 ml que presenta el producto.
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Jones, A. M. et al. (2016) Fiber Type-Specific Effects of Dietary Nitrate, Exercise and Sport Sciences Reviews. doi: 10.1249/JES.0000000000000074.
Nyakayiru, J., van Loon, L. J. C. and Verdijk, L. B. (2020) ‘Could intramuscular storage of dietary nitrate contribute to its ergogenic effect? A mini-review’, Free Radical Biology and Medicine. Elsevier B.V., 152(August 2019), pp. 295–300. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2020.03.025.
Wylie, L. J. et al. (2019) ‘Human skeletal muscle nitrate store: influence of dietary nitrate supplementation and exercise’, Journal of Physiology, 597(23), pp. 5565–5576. doi: 10.1113/JP278076.
Domínguez, R. et al. (2017) ‘Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review’, Nutrients, 9(1), pp. 1–18. doi: 10.3390/nu9010043.
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cuanto jugo de remolacha es lo ideal y con que otra fruta mezclar ya que es muy feo el jugo, los ciclistas profesionales toman después de la etapa para recuperarse, yo vi que mezclan con manzana verde y sandia. me interesa saber para poder realizar esta practica. soy ciclista y me encantaría recibir información valiosa, gracias por este informe atrayente
Los ciclistas lo que toman después de las etapas y con el mismo color que la remolacha, es zumo de cereza que tiene un gran poder para neutralizar el estrés oxidativo. El zumo de remolacha se puede mezclar con lo que quieras y se necesitan entre 350 y 500mg de nitratos. saludos
saludos. tengo 64 años estoy en el gym de lunes a viernes( pecho.piernas.espalda.hombros.tricep.bicept.podria tomar el jugo de remolacha.??
Por supuesto, mayor aporte de oxígeno a nivel muscular. saludos