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CÓMO ENTRENAR LA ÚLTIMA SEMANA ANTES DEL OBJETIVO

CÓMO ENTRENAR LA ÚLTIMA SEMANA ANTES DEL OBJETIVO

El entrenamiento que debe realizarse la semana donde se encuentra el objetivo para el que se ha entrenado y planificado la temporada, no debería plantear muchas dudas. Además, esta última semana forma parte del tapering y puesta a punto.

Nunca se debería llegar con fatiga residual a un objetivo por haber entrenado excesivamente intenso en los días previos, o por haber encadenado en semanas anteriores varias pruebas de forma consecutiva. Otro motivo que puede afectar negativamente es realizar excesivo volumen en los días anteriores. En definitiva, saltarse las pautas que marca el Tapering.

¿Anécdotas? Pues para aburrir. ¿Alguna de ellas?

El día previo a una Quebrantahuesos, aprovechando que el cicloturista no se conoce la zona, hace tres horas con reconocimiento del último puerto, Hoz de Jaca, que tiene dos kilómetros casi al 10% de media y porcentajes de hasta el 14%.

El domingo previo a otra QH, recibo la invitación de un amigo.

Evidentemente hicieron el recorrido y más de 6h. Al día siguiente, domingo, para soltar otros 100km.

Hay quien también se toma muy al pie de la letra el periodo competitivo y este es el calendario que plantea de cara a la QH:

– 139km 2.900+

– 150km 3.200+

– 180km 4.000+

Tres marchas cicloturistas espectaculares y en tres fines de semana consecutivos. La última de ellas a doce días vista de la prueba objetivo. Los beneficios son evidentes.

En este tipo de pruebas el sistema vegetativo se ve muy afectado y necesita un tiempo de recuperación considerable.

Si este cicloturista realizase una prueba tan exigente como es la última que sugiere, va a necesitar prácticamente una semana para recuperarse. No hay que olvidar que se debe considerar como carga añadida al resto de las obligaciones como son la actividad laboral y familiar, sin olvidar la edad del ciclista y el nivel de este.

Las dos semanas previas al objetivo hay que reducir de forma muy importante el volumen, pero hay que realizar estímulos intensivos.

En la última charla que impartí hace unos días en el día previo a La Rompepiernas, un cicloturista me preguntaba qué entrenamiento debería haber realizado esa semana.

Seguro que también te lo has preguntado en alguna ocasión. Estas son las principales dudas que se suelen tener:

¿Hay que meter intensidad en la última semana? ¿Cuánta intensidad?

Sí, es aconsejable incluir intensidad teniendo en cuenta que su principal objetivo será mantener una activación cardiaca y muscular. Si te tomas la semana de relax total y además incluyes muchos días de descanso, el día de la prueba puedes llevar el pulso más alto de lo normal y muscularmente, sobre todo si comienzas más fuerte de lo recomendado, puede afectarte negativamente (excesivo dolor de piernas, posibilidad de calambres a lo largo de la prueba, posible lesión, etc.).

Es preferible no realizar trabajo de fuerza en el exterior y en caso de que los entrenamientos deban realizarse en una zona muy sinuosa, es aconsejable utilizar mayores desarrollos y pedalear con agilidad. Hay que cuidar las piernas.

Como estímulos intensivos se pueden realizar aquellos intervalos de no excesiva duración, sprints, trabajo en Z3 de potencia, 80%-85% de la f.c.máx., y siempre recuperando ampliamente.

¿Hay que descansar o entrenar el día previo a la prueba?

En este caso hay que dejarlo a gusto del ciclista. Hay ciclistas que prefieren descansar el día previo y otros tienen que salir a entrenar. En este caso la experiencia del ciclista y la percepción que haya tenido en otras situaciones similares, debe primar.

¿Cuál es el último día que se puede meter intensidad?

La intensidad que haya que aplicar no va a requerir de un tiempo importante de recuperación, y en 24 horas se debería estar recuperado. Entre 48 y 72 horas antes debería ser el último entrenamiento con intensidad. Habrá que tener en cuenta el nivel del ciclista y cómo ha podido entrenar el resto de la semana.

¿Cuándo hay que darse un masaje?

No esperes a última hora para darte un masaje. Si la prueba es el sábado, lo ideal considero que sería el martes o miércoles. De todos modos, es el profesional que tenga que aplicar el masaje quien sabrá lo que debe hacer.

Un ejemplo de esta última semana sería:

Lunes: 1h 30 minRecuperación activa
Martes: Descanso
Miércoles: 1h 45′ máximo con intervalos en Z3
Jueves: Descanso
Viernes: 1h 30′ Activación con cuatro, o cinco sprints cortos en llano.
Sábado: Objetivo

Como se suele decir, en esta semana los deberes ya están hechos y más importante que saber lo que debes hacer, sería lo que no debes hacer.

Foto Cannondale

 

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