PLANIFICAR UN SEGUNDO PICO DE FORMA

Planificar un segundo pico de forma puede ser muy necesario cuando tenemos objetivos distanciados en el tiempo. Lo que está claro es que no se puede estar al mismo nivel todo el año.

Es por lo que aquellos ciclistas que tienen objetivos de cara al otoño, será aconsejable que planifiquen un segundo pico de forma.

Son muchas las consultas que recibo en este sentido. ¿Y ahora cómo sigo? ¿Paro, o no paro? ¿Cuánto tiempo tengo que descansar? ¿Podré mantener la forma mucho tiempo si no descanso? ¿Tengo que hacer de nuevo una base?

Hay muchas circunstancias que pueden influir a la hora de tomar una decisión y dar una respuesta a todas estas preguntas.

A la hora de planificar un segundo pico de forma habrá que valorar cada caso por separado. Se debe aplicar el principio de individualización. Se deberá tener en cuenta:

• El inicio de la temporada: Aquellos ciclistas que comenzaron en noviembre o diciembre, llevan aproximadamente cuatro o cinco meses realizando entrenamientos de calidad, a lo que habrá que sumar la participación en varios objetivos. En estos casos, descansar se puede considerar casi obligado.
• Disciplina del ciclista: La carga de entrenamiento no es la misma en todos los casos porque va a depender mucho de la disciplina del ciclista. No solo la intensidad pasa factura, más importante en aquellos que compiten, sino habrá que tener en cuenta el volumen de horas ya que también supone una carga muy importante. El número de competiciones también varía mucho ya que hay ciclistas que desde finales de invierno compiten prácticamente todas las semanas.
• Nivel del ciclista: A la hora de programar un descanso, se deberá tener en cuenta que aquellos ciclistas que están muy entrenados van a perder en pocos días más adaptaciones que aquellos ciclistas con un menor nivel y menos entrenados. Particularmente a nivel cardiorrespiratorio.
• Estado de forma al parar: Si tienes que incluir un descanso, es recomendable que te encuentres a un nivel de forma muy elevado porque en el caso de que haya pérdida de adaptaciones, aún siendo las mínimas, al comienzo del segundo pico de forma podrás estar a un mejor nivel.
• Fechas donde se sitúan los objetivos del segundo pico de forma: habrá que hacer una nueva planificación, con una mayor o menor carga aeróbica en función del descanso que hayamos hecho.
• Estado mental: Seguir un entrenamiento requiere un compromiso y sacrificio que en muchos casos termina pasando factura a nivel de psicológico. El organismo funciona como un conjunto y todos los sistemas están relacionados entre sí. Si la cabeza no funciona no vas a rendir. En estos casos el descanso es obligado.

En función de los puntos descritos anteriormente, el planteamiento de cómo se deberá planificar el siguiente pico de forma a la vuelta del descanso, podrá ser muy distinto. Se pueden dar múltiples circunstancias personales y deportivas. Sin olvidar que a la carga que supone un entrenamiento, habrá que sumar las condiciones laborales del individuo y edad. No dejan de suponer una carga añadida que influirá en el tiempo que se debe descansar.

En la web puedes encontrar el artículo “Cómo se pierden las adaptaciones al dejar de entrenar”. En este artículo podrás comprobar que, a partir del décimo día de descanso, es cuando comienzan a ser preocupantes la pérdida de determinadas adaptaciones que has ido adquiriendo con los entrenamientos. Es por lo que el descanso entre dos picos de forma no debería superar esos diez días, salvo causas de fuerza mayor como aquellos que por “imperativo legal” se vean obligados u obligadas a colgar la bicicleta durante dos o tres semanas.

En estos últimos casos será un descanso como el que se realiza al final de temporada y requeriría realizar una base de al menos 6 u 8 semanas al iniciar los entrenamientos. Como último recurso puedes presentarle a tu pareja el estudio de Mújica y Padilla en donde se describen la pérdida de adaptaciones con el paso de los días, y que tengas suerte a ver si se apiada. Un ejemplo:

“Terminé la primera parte de la temporada muy bien. Esto es en junio. Pero siempre nos vamos todo el mes de julio a la playa. Tengo prohibido coger la bicicleta (casi se podría decir que ni mirarlas, jeje). Así que me lo tomo como descanso y comienzo en agosto a preparar mi segundo pico. La primera carrera la tengo el primer fin de semana de octubre. Aunque paro el mes entero, no creo que tenga que hacer toda la base, ¿no? Algo debe contar los cinco meses seguidos de bici hasta que paré…Sino vaya gracia. ¿Y si doblo algún día? ¿Merece la pena?”

¿TENGO QUE HACER BASE AL INICIAR EL SEGUNDO PICO DE FORMA?

Al descansar varios días, habrá que reanudar los entrenamientos con un periodo de trabajo de resistencia aeróbica. Planificar un segundo pico de forma permite otras licencias distintas a las de inicio de temporada.

Al no ser un parón prolongado no habrá que seguir una progresión en volumen e intensidad como la que requiere una base a inicio de temporada. Los primeros días tras el descanso, sí que será recomendable trabajar a una intensidad más baja y con un volumen no excesivamente elevado. Al menos, durante la primera semana.

Supongamos que tienes los objetivos en el mes de septiembre. Teniendo en cuenta los puntos expuestos anteriormente, una opción sería descansar los últimos diez días de junio. Realizar una base durante el mes de julio con inclusión de entrenamientos en Z3 o intensidad aeróbica, en las dos últimas semanas y en agosto realizar entrenamientos específicos en función de la disciplina objetivo.

En el caso que tengas objetivos en agosto, como podría ser La Purito, o La Perico, quizás, alargar el estado de forma desde el mes de junio podría ser complicado. En estos casos, una opción podría ser incluir una semana de descanso, realizar dos semanas de trabajo aeróbico, con inclusión de Z3 o intensidad aeróbica en la segunda semana y comenzar con entrenamientos más específicos.

Como os comento, es complicado realizar un planteamiento por la gran variedad de circunstancias personales. Por ejemplo, no es lo mismo un ciclista que tiene que trabajar el mes de julio, que otro ciclista que tiene sus vacaciones y es cuando más descansado está y más puede entrenar. Por lo tanto, habrá que estudiar cada caso de forma individual. De la misma forma que a determinados ciclistas se les podrá incluir más trabajo de calidad a la vuelta del descanso.

Foto: Ciclismo a fondo