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CÓMO REANUDAR LOS ENTRENAMIENTOS DESPUÉS DEL COVID-19

Más de dos años de pesadilla y con distinta suerte nos hemos ido contagiando del COVID-19 una gran mayoría. A lo largo de este tiempo he recibido 600 consultas relacionadas con el COVID-19.

La casi totalidad de ellas, de ciclistas solicitando consejo sobre cómo retomar los entrenamientos. En muchos casos a las pocas horas de dar positivo y sin saber aún cómo iba a evolucionar el virus. Detrás, el miedo a perder todo el tiempo invertido en entrenamientos.

En este artículo os voy a contar qué factores van a influir a la hora de reanudar los entrenamientos. Cuál fue mi experiencia cuando pasé el COVID y cómo comencé a entrenar. Extractos de algunos correos donde ciclistas me cuentan sus experiencias.
Y finalmente cómo responde el HRV (variabilidad cardiaca), frecuencia cardiaca y DFA ALPHA-1 ante el virus.

Creo que siempre debe primar el sentido común y se debe actuar con prudencia. En en algunos casos se van a ir arrastrando secuelas que van a trastocar cualquier planificación inicial. Por ejemplo, tuve un ciclista que una vez superado el virus se le formaban trombos y por precaución, estuvo un año sin poder salir a entrenar al exterior por estar medicado con anticoagulantes. Ha seguido entrenando, pero solo en el rodillo.

(Lemes et al., 2022)

¿CÓMO REANUDAR LOS ENTRENAMIENTOS?

Como siempre, cada individuo es un entrenamiento distinto y en estas circunstancias aún más si cabe porque se ha demostrado que el virus puede afectar de distintas formas (ver gráfica) e incluso alguna de ellas condicionar una actividad normal para la vida cotidiana. Desde luego, aunque haya casos asintomáticos y en donde apenas se ven afectados por síntomas, no es una gripe al uso porque en muchos casos quedan secuelas que no dejan seguir con un entrenamiento tipo.  En mi caso, como te contaré, así fue.

Es por lo que no hay un patrón genérico para retomar los entrenamientos. Bueno sí, con calma y en algunos casos con mucha calma. El comienzo de los entrenamientos va a depender de varios factores, en donde será muy importante tener en cuenta:

  • El tiempo de inactividad: Per se ya es un condicionante para retomar la actividad al verse comprometidas las adaptaciones adquiridas. En función de los días sin entrenar, se va a necesitar un periodo de mayor o menor adaptación.
  • La evolución de la enfermedad en el tiempo de convalecencia: Alguien asintomático, muy posiblemente, tendrá menos problemas a la hora de reanudar los entrenamientos que alguien que haya tenido una convalecencia más complicada. (en párrafos más abajo leerás mi experiencia).
  • Comportamiento de la frecuencia cardiaca una vez superado el virus: Mientras las pulsaciones no vuelvan a tener un comportamiento normal, habrá que ir con “el freno echado” y esta circunstancia puede llevar varias semanas.
  • Si quedan secuelas una vez has dado negativo: Igualmente pueden limitar la vuelta a la normalidad. Por ejemplo, muscularmente son muchos ciclistas que se quedan «muy tocados» tanto a nivel de rendimiento como de recuperación.
  • Periodo de entrenamiento en el que has dado positivo: No es lo mismo que aparezca al inicio de una temporada, en pleno periodo específico, o en el periodo de competiciones.

Como entenderás, al depender de tantos factores, el iniciarse de nuevo en los entrenamientos va a ser muy distinto dependiendo de los casos.

Hay que tener en cuenta que en algunos casos si sumamos la inactividad durante varios días y además quedan secuelas que requieren entrenar durante varias semanas a bajas intensidades e incluso poco volumen, el retraso en la preparación puede ser importante e incluso verse comprometidos los objetivos que se tenían marcados.

No te voy a decir que iniciar una nueva base, pero casi. Si esto se da en el periodo de base, vas a tener que comenzar de nuevo, aunque llevases dos o tres meses de base. Otra cosa es que una vez recuperado, en lugar de hacer una base tan larga como pensabas en un inicio, la reduzcas.

También os puedo contar mi experiencia ya que, en febrero de 2021, día de los enamorados, tuve un inesperado “regalo”. Fui contagiado, o, mejor dicho, fuimos contagiados de Covid, el que suscribe y mi mujer. Paciente cero, mi suegra.

Demasiada casualidad cuando nadie más resultó contagiado y éramos varios comensales alrededor de una mesa, incluida mi abuela de 101 años (ahora ya va a por los 103). Aquí, también creo tener una lectura del por qué “casualmente” solo nos contagiamos los dos y no el resto de la familia.

Casualmente ese fin de semana había sido, deportivamente hablando, un fin de semana intenso para ambos. En mi caso dos salidas de 3h 30 min cada día y con intensidad y mi mujer dos días de running por el monte con 16 y 17 km respectivamente.

Como sabréis está demostrado que en las horas posteriores al ejercicio existe una “ventana abierta” en donde el sistema inmune queda deprimido. En nuestro caso debíamos tener la ventana abierta de par en par. Es la única explicación razonable a lo inexplicable.

En mi caso, fueron doce días de parón, de los cuáles siete tuve fiebre, dolor muscular, dolor de garganta y pérdida de olfato. La verdad es que no suelo caer enfermo y no había pasado nada igual en mi vida. Mi mujer salvo dos días con voz de tenor, lo pasó bastante mejor que yo.

Mi suegra, con otras patologías que podían haberle agravado la enfermedad, afortunadamente apenas tuvo síntomas.

CÓMO REANUDÉ MIS ENTRENAMIENTOS

Fueron doce días de parón que aún en el caso de que no hubiese sido por enfermedad, son días más que suficientes para tener que dar un paso atrás en la preparación y realizar unas semanas de trabajo de resistencia.

Además, al haber sido una parada por enfermedad, mayor razón para ir añadiendo una carga de entrenamiento muy progresiva. tanto en volumen como en intensidad.

De inicio, había que olvidarse de los vatios. Las pulsaciones son las que tienen la respuesta y son las que me iban a decir qué ocurría por “ahí dentro”.

Tenía claro que haría un mes de trabajo aeróbico de menos a más, con poco volumen de inicio hasta ver cómo respondía.
De todos los modos, aunque hubiese intentado hacer más volumen, no hubiese sido posible porque apareció la primera secuelaMuscularmente me costaba recuperar un mundo.

Salidas de dos horas de duración y sin superar el 75% de la f.c.máx., muscularmente tenían el mismo impacto que si hubiese participado en una competición o una marcha cicloturista de gran fondo. Esta percepción es de los síntomas que más habéis compartido conmigo a través del correo:

“He comenzado a salir y el pulso lo llevo bastante controlado. Pero es tener que hacer fuerza y es como si la hubiese perdido totalmente. Dolor de piernas y al apretar me duele bastante el cuádriceps. Ni te cuento cuando llego a casa y tengo que bajar escaleras…”

 “La cuestión es que si bien en z2-z3 más o menos la cosa va estando en su sitio, en cuanto llego a zonas con la mtb en las que se requiere de aplicar más fuerza, no puedo; noto que no tengo piernas para poder apretar”

 “Todo el trabajo que había hecho en el gimnasio se ha debido ir al traste. Esto es deprimente. Tengo las piernas que parecen de gelatina”

 ¿Y LAS PULSACIONES?

Me sorprendió lo controladas que las llevaba. Pero estaba por llegar “lo mejor”. Después de tres semanas solo con trabajo de resistencia aeróbica y sin superar el 80% de la f.c.máx., el primer día que me probé a ver cómo respondía a intensidades más altas, el pulso salía disparado y de hecho alcancé pulsaciones que hacía muchos años que no veía.

Tal fue así que me puse en contacto con un amigo cardiólogo, Jordi Trías de Bes, con más de 30 años de experiencia en cardiología clínica y deporte, además de experimentado cicloturista. De hecho, lo invitamos al podcast El Avituallamiento en donde además de hablar de las consecuencias del Covid nos aclaró muchas dudas relacionadas con nuestro deporte y el corazón. Aquí te dejo el video.

Cuando hablé con él, su consejo fue que me hiciese una prueba de esfuerzo y un ecocardiograma. Esa misma semana me realicé todas las pruebas y afortunadamente con un resultado satisfactorio. Puedo decir que necesité unas 6 o 7 semanas hasta que muscular y cardiológicamente me pude encontrar bien para volver a incluir intensidad con total normalidad.

Otros casos:

“A finales de mayo pillé el Covid 19 y en mi caso no lo pasé mal, pero si me creó efectos secundarios como pulso súper alterado, (100 p/m sentado). Poco a poco me va bajando después de dos meses. La pregunta, con un mes de parón que he tenido o más, ¿debería empezar de cero con base, pero cuánto tiempo me recomiendas de base nuevamente?”

“Del tema covid lo que me queda de momento es cansancio y sueño todo el día, y dolor de cabeza permanente. Supongo que poco a poco irá a mejor, sino mal vamos.”

“El asunto es que el ultimo test que tenia previsto, para el 2 de este mes, me lo tiro por tierra el Covid, y hasta hace semana y media no terminé de levantar cabeza, por lo que, aunque no dejé de entrenar, tampoco estaba para el test ni mucho más, ya que no soportaba la intensidad.”

LOS ASINTOMÁTICOS

Mi consejo ha sido siempre que lo mejor era descansar unos días, al menos hasta dar negativo. La procesión va por dentro y  no es cuestión de añadirle más estrés al organismo.

Y, por supuesto, comenzar con un entrenamiento de recuperación activa y comprobar cómo responde igualmente la frecuencia cardiaca.

En estos casos aunque no se perciba, existe un estrés interno. He incluso con una aparente normalidad de las pulsaciones.

LA FRECUENCIA CARDIACA Y HRV (VARIABILIDAD FRECUENCIA CARDIACA)

El HRV (término en ingles) representa cuál es el estado del sistema nervioso autónomo (SNA) e interactúa con el sistema cardiovascular. El sistema nervioso autónomo o sistema nervioso vegetativo está formado por el sistema nervioso simpático y para simpático.

Muy escuetamente, cuando predomina el sistema parasimpático se ralentizan las pulsaciones y cuando predomina el simpático suben las pulsaciones. Cómo y cuando interactúan sería muchísimo más complejo y creo que sería complicar en exceso el artículo.

En este caso, cuando el organismo entra en alerta debido a una enfermedad, se verá reflejado en la frecuencia cardiaca. Será la primera en dar la voz de alarma ante la infección. Unas pulsaciones más altas de lo habitual al levantarnos. Sin embargo, si sales a entrenar, para la misma potencia llevarás pulsaciones más altas de lo habitual.

Además, si contamos con el HRV tendremos  datos necesarios para sospechar que algo no va bien. El HRV puede ser de grandísima ayuda para controlar cómo estamos asimilando la carga de entrenamiento.

Gráficas del comportamiento del HRV y la frecuencia cardiaca de un ciclista. Salió a entrenar y con malas sensaciones. En la parte superior se ve cómo cae en picado el HRV . En la gráfica inferior suben cerca de 10 pulsaciones con respecto a su media semanal.

Hace unos meses tuvimos una MasterClass para los socios del club SoyPlanifica con Luisma Gallego. A ctualmente uno de los mayores expertos en el estudio de la variabilidad cardiaca (HRV) y del DFA ALPHA-1.

Se han recopilado infinidad de datos con cientos de ciclistas y se ha visto que se repite el mismo patrón. El ser asintomático no quiere decir que a nivel interno la normalidad sea total. Muestro un extracto de su presentación. En ella queda reflejada esa aparente pero falsa normalidad a nivel interno.

La traducción sería que el ciclista está entrenando por debajo de su primer umbral, pero la carga a nivel interno es como si hubiese estado entrenando en momentos en su segundo umbral.

Lemes, I. R. et al. (2022) ‘Acute and post-acute COVID-19 presentations in athletes: a systematic review and meta-analysis’, British Journal of Sports Medicine, p. bjsports-2022-105583. doi: 10.1136/bjsports-2022-105583.

Muns, G. et al. (1995) ‘Impaired nasal mucociliary clearance in long-distance runners’, International Journal of Sports Medicine, 16(4), pp. 209–213. doi: 10.1055/s-2007-972993.

Nieman, D. C. (1997) ‘Immune response to heavy exertion’, Journal of Applied Physiology, 82(5), pp. 1385–1394. doi: 10.1152/jappl.1997.82.5.1385.

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