CÓMO MANTENER UNOS NIVELES DE HIERRO ADECUADOS
Mantener unos niveles adecuados de hierro en el organismo es fundamental porque su carencia afectará negativamente sobre el rendimiento y en particular las ciclistas, aún deben tener más esmero en mantenerlos en valores adecuados porque durante la menstruación puede haber un sangrado abundante que favorecerá su pérdida.
Es muy habitual malinterpretar los resultados de una analítica. Si un profano en la materia observa que el hierro está bajo, o si comprueba que su hematocrito está en los niveles más bajos de lo que entraría dentro de una normalidad, se va a alarmar y tendrá claro su diagnóstico: Tengo anemia.
Y en demasiados casos la solución fácil es ir a una farmacia y comprar hierro, o algún complejo vitamínico que contenga este mineral.
No es nada recomendable automedicarse ya que además de que se puede malinterpretar una analítica, el hierro puede ser tóxico si se acumula en exceso en el organismo.
Hay casos en donde la absorción de hierro es mayor de lo normal y puede originar una hematomacrosis. La hematomacrosis es una enfermedad y que suele ser hereditaria.
Tengo un buen amigo que de modo unilateral optó por tomar suplementos de hierro. Pasado un tiempo comenzó a tener malas sensaciones en sus entrenamientos y tener alguna que otra molestia. Cuando fue al médico y le hicieron una analítica tenía la ferritina por las nubes.
Es por lo que ante la sospecha de que pueda existir una deficiencia de hierro, se debe acudir a un médico para analizar en primer lugar cuáles pueden ser las causas de esa deficiencia y para que sea él quien recomiende cuál es la suplementación adecuada para combatir dicha deficiencia y la duración del tratamiento.
Además, anemia no es lo mismo que deficiencia de hierro. Una anemia se define como la disminución de la masa de glóbulos rojos o de la concentración de hemoglobina.
Se puede tener deficiencia de hierro y no tener anemia.
Los atletas que tienen deficiencia de hierro y anemia tienen el síndrome de “anemia por deficiencia de hierro”.
Los valores de ferritina es una de las primeras evidencias que puede existir una deficiencia de hierro. Es donde se encuentran las reservas de hierro.
Sin embargo, los valores de ferritina pueden verse falseados al alza en determinadas enfermedades o estrés. Es por lo que habrá que tener otros marcadores en cuenta para cuestionar que puede existir una deficiencia de hierro.
Son de interés la hemoglobina, hematocrito, volumen corpuscular medio, hemoglobina corpuscular media, concentración de hemoglobina corpuscular media, ferritina, hierro sérico, transferrina, saturación de transferrina, y la capacidad total de fijación de hierro.
Datos para valorar la gravedad de una deficiencia de hierro
| Etapa 1: deficiencia de hierro | |
|---|---|
| Reservas de hierro en la médula ósea, el hígado, el bazo agotado | |
| Ferritina < 35 ng mL −1 | |
| Hemoglobina > 11,5 ng dL −1 | |
| Saturación de transferrina > 16% | |
| Etapa 2: no anemia por deficiencia de hierro | |
| La eritropoyesis disminuye a medida que se reduce el suministro de hierro a la médula eritroide. | |
| Ferritina < 20 ng mL −1 | |
| Hemoglobina > 11,5 ng dL −1 | |
| Saturación de transferrina < 16% | |
| Etapa 3: anemia por deficiencia de hierro | |
| Cae la producción de hemoglobina, lo que provoca anemia. | |
| Ferritina < 12 ng mL −1 | |
| Hemoglobina < 11,5 ng dL −1 | |
| Saturación de transferrina < 16% |
Peeling y cols.
Las dietas restrictivas como aquellas en donde no se comen carnes rojas, vegetarianas y veganas, suele haber un mayor riesgo de sufrir una carencia de hierro.
Entrenamientos prolongados de resistencia provocan un agotamiento de antioxidantes y daño en los eritrocitos. Y aquellas mujeres que tienen un sangrado abundante durante la menstruación también son más sensibles a tener un descenso en los valores de hierro.
La pseudoanemia del deportista
Una de las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento, es un aumento del volumen de plasma. El hematocrito es el porcentaje de glóbulos rojos en relación con el volumen de plasma.
Un descenso del hematocrito puede ser debido a que con los mismos glóbulos rojos si el volumen de plasma a aumentado, el porcentaje disminuirá.
Es por lo que no tenemos que confundir una posible anemia con la pseudoanemia del deportista en donde los valores de hematocrito disminuyen más de lo habitual. Es por lo que para realizar un diagnóstico adecuado habría que valorar el resto de los marcadores que se han descrito anteriormente.
El descenso en el rendimiento es uno de los síntomas que alertan que puede existir un déficit de hierro.
Se pueden juntar un cóctel de actuaciones incorrectas, que, dependiendo de las circunstancias o mejor dicho de los ingredientes de ese cóctel, la mezcla puede ser más o menos explosiva.
El caso sería que llevases dieta descompensada, entrenases mucho, un ritmo de vida estresante y además solo haría falta para terminar de rematar la jugada, tomases medicamentos que impidiesen la absorción del hierro alimenticio.
| Factores que impiden la absorción del hierro | Medicamentos que impiden la absorción del hierro |
|---|---|
| Café y té por su contenido en taninos | Los antiácidos |
| Vino y uvas por su contenido en polifenoles | La penicilina (antibiótico) |
| Legumbres, frutos secos y semillas por su contenido en fitatos | Ácido acetil salicílico (aspirinas) |
| Yogures y leche por su contenido en calcio | Bicarbonato |
| Soja | Laxantes |
| Bebidas gasificadas | |
| Exceso en el consumo de fibra |
La anemia ferropénica (falta de hierro), puede estar influenciada por la toma de antiinflamatorios no esteroides, celiacos (mala absorción del hierro), menstruación en el caso de mujeres, abusar del consumo de aspirinas (ácido acetil salicílico), dietas vegetarianas, exceso en el consumo de hidratos de carbono y pocas proteínas.
Tipos de Hierro
Existen dos tipos de hierro: Hemo y no hemo. El primero se encuentra en los alimentos de procedencia animal y es el que mejor se asimila. Y el hierro no hemo, es el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y se asimila mucho peor que el de origen animal.
Con esto quiero decir que cuando ingieres algún alimento que contenga hierro, no se asimila en su totalidad. Tienes dos fuentes de hierro:
- El hierro animal (hierro hemo): Es el de procedencia animal y se absorbe del 15% al 35%. Aproximadamente un 60% de la carne contiene hierro no hemo.
- El hierro de origen vegetal (hierro no hemo): Se encuentra en legumbres, verduras y frutos secos. Se absorbe en muy poca cantidad, entre un 2% y 20%. Por eso, si eres vegetariano debes vigilar tus niveles de hierro y consumir alimentos vegetales que contengan cantidades apreciables de este mineral. Cuando se ingieran productos con hierro no hemo, es muy importante que tengas en cuenta las pautas de no mezclar determinados alimentos en la misma comida, con el fin de facilitar su absorción.
Importante combinar junto con la suplementación de hierro, vitamina C ya que aumenta la absorción de este.
El hierro se puede aportar en forma líquida, solida e incluso inyectado si el déficit es importante. El sulfato ferroso de liberación lenta es el más eficaz y tolerable.
La vitamina C, la mejor aliada del hierro
Lo más recomendable es la combinación con la Vitamina C.
Más de 2000mg día no es recomendable ya que puede ocasionar molestias digestivas y provocar diarreas. Alimentos ricos en vitamina C: Naranjas, limones, legumbres, brécol, coles de Bruselas, coliflor, espinacas, fresas, kiwi.
En caso de tener que administrar hierro, la absorción en ayunas es mayor y en combinación con la vitamina C.
| Hierro (mg/100g) | Hierro (mg/100g) | Hierro (mg/100g) | Hierro (mg/100g) | Hierro (mg/100g) | Hierro (mg/100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| PESCADOS Y MARISCOS | CARNES | LEGUMBRES, CEREALES Y DERIVADOS | VERDURAS Y HORTALIZAS | FRUTOS SECOS | LÁCTEOS |
| Almejas, berberechos 24 | Hígado 8 | Levadura de cerveza 17,5 | Espinacas 4 | Pistachos 7,3 | Huevos 2,5 |
| Pescadilla, lubina, rape 11-13 | Codorniz 7 | Lentejas 7,1 | Acelgas 3,1 | Pipas 6,3 | Yogurt, leche, queso 2,2 |
| Ostras 6,5 | Vacuno 2,5 | Garbanzos 6,7 | Guisantes 1,7 | Ciruelas 3 | |
| Mejillones 4,2 | Embutidos 2,4 | Judías 6,7 | Habas 1,7 | Nueces 2,3 | |
| Sardinas 3,2 | Salchichas 2 | Pan integral 2,5 | Zanahoria 1,2 | Dátiles 2 | |
| Gambas, langostinos 1,9 | Cerdo 1,5 | galletas 2 | |||
| Calamares 1,7 | Arroz blanco 1 |
