El rendimiento en la mujer ciclista puede estar comprometido con la salud si la alimentación no es la adecuada. La investigación en numerosos ámbitos del entrenamiento y la nutrición, lamentablemente, no tienen en cuenta a la mujer. Es por lo que en muchas ocasiones las evidencias resultantes es posible que no puedan ser aplicables a la deportista. Y si son puestas en práctica, quizás no sean las correctas.
No debemos olvidar que la fisiología femenina difiere mucho de la masculina.
Podrás encontrar un artículoen la web en donde se describen las distintas fases del periodo menstrual y de qué forma pueden afectar al entrenamiento. Del mismo modo las principales diferencias fisiológicas entre una ciclista y un ciclista.
En una fisiología en donde la composición corporal y la actividad hormonal difiere bastante de la de un hombre, muy posiblemente las pautas nutricionales e hídricas puedan variar en determinados momentos debido al ciclo menstrual. Además, hay que tener en cuenta que el ciclo menstrual varía entre distintas mujeres e incluso en una misma mujer puede variar de un mes a otro.
Las fluctuaciones que puede haber entre estrógeno y progesterona van a tener un impacto distinto en el metabolismo y en la retención de líquidos.
El objetivo de este artículo es concienciar a la ciclista de las consecuencias que puede tener en la salud una restricción energética importante.
Si en algo sí que creo que somos similares, independientemente del sexo, es el interés por afinar el peso. El problema es que las consecuencias de una inadecuada nutrición, puede tener una penalización mayor en la mujer deportista. Precisamente debido a su fisiología.
En la fisiología del ejercicio, en donde sí hay numerosos estudios que se centran en la mujer deportista es en lo que se conoce como la triada.
¿QUÉ ES LA TRIADA EN LA MUJER DEPORTISTA?
Es un estado que te puedo asegurar que es más habitual de lo que crees.
La triada es un estado al que se llega debido a un inadecuado aporte nutricional que se refleja en tres aspectos y todos ellos relacionados con la salud:
- Baja disponibilidad de energía.
- Alteración del ciclo menstrual.
- Baja densidad mineral ósea.
BAJA DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA
Suele ser habitual que, en mujeres deportistas, haya una deficiencia en determinados micronutrientes, particularmente hierro, Vitamina D y calcio. El rendimiento de la mujer puede verse afectado por esta carencia.
Para evitar estas deficiencias se debe prestar una mayor atención a aquellos alimentos que pueden evitar estas deficiencias y sin descartar suplementación.
En las distintas fases del ciclo menstrual,las necesidades nutricionales (macronutrientes, micronutrientes e hidratación) van a ser distintas. La cuestión es que, si existe una baja disponibilidad de energía por una inadecuada nutrición, las pautas nutricionales que se vayan a destinar en función del ciclo menstrual serán ineficaces.
Es condición indispensable que la disponibilidad de energía sea la adecuada para mantener un estatus saludable y un rendimiento adecuado.
Todos sabemos que una gran mayoría de ciclistas viven en una batalla continua contra el peso. Intentar que la licra no saque a relucir el más mínimo pliegue. Aumentar esa relación peso/potencia puede llegar a convertirse en una obsesión.
Esta obsesión desemboca en demasiadas ocasiones en una deficiencia de energía. Y esta falta de energía, en el caso de la mujer, tiene unas consecuencias más nocivas para la salud.
Si ya de por sí es complicado balancear una dieta en función del momento de la temporada en que nos encontremos, si además tenemos que ser más concretos debido a una fisiología distinta como es en el caso de una ciclista, habrá que pormenorizar mucho más. Es por lo que se hace especialmente recomendable ponerse en manos de un profesional.
No descubro nada nuevo si digo que el desconocimiento es muy atrevido y en demasiadas ocasiones una inadecuada nutrición echa por tierra muchos entrenamientos y resultados deportivos. Un entrenamiento que debe alcanzar una intensidad determinada con el fin de conseguir un estrés y desequilibrio interno, sin una nutrición previa adecuada, será una pérdida de tiempo.
¿CUÁL SERÍA UNA DISPONIBILIDAD ENERGÉTICA ADECUADA?
La disponibilidad de energía se define como la ingesta de energía dietética menos el gasto de energía durante el ejercicio.
Una vez realizado el entrenamiento debe quedar energía suficiente para un funcionamiento fisiológico adecuado para la termorregulación, anabolismo, homeostasis, etc.
La mayoría de los efectos negativos parecen ocurrir por debajo de una disponibilidad de energía de 30 kcal·kg −1de masa libre de grasa por día. Una disponibilidad adecuada estaría en 45 kcal kg −1 y puede ser el nivel ideal para el mantenimiento de la masa corporal y permitir que un rendimiento adecuado. El rendimiento en la mujer ciclista se verá afectado.
Con unos niveles bajos de energía, habrá una interrupción en la liberación de los óvulos y en la producción de hormonas que preparan al útero para que se implante un óvulo fertilizado.
Estos valores tan bajos van a ser los responsables de una disfunción menstrual (oligoamenorrea) y una patología a nivel óseo.
Una menstruación irregular o inexistente, junto con un funcionamiento anormal de la hipófisis origina una reducción importante en el estradiol.
El estradiol forma parta de los estrógenos y es una hormona sexual femenina. Es osteoprotector y ayuda a fortalecer los huesos gracias a una fijación adecuada del calcio. Cuando los niveles de estrógenos son bajos se pierde masa ósea.
Consecuencias para la salud y en la mujer ciclista debido a la deficiencia energética relativa al deporte.
Efectos sobre el rendimiento debido a una deficiencia energética.
ALTERACIONES HORMONALES DEBIDO A LA DEFICIENCIA ENERGÉTICA
- Disminución de estradiol
- Disminución de progesterona.
- Disminución de leptina
- Disminución grelina
- Disminución del pétido YY
- Disminución insulina.
- Aumento de cortisol.
- Disminución de Triyodotironina total
- Disminución de la tiroxina libre (T4)
- Aumento de la hormona del crecimiento.
- Disminución del factor de crecimiento.
A nivel hematológico existe un mayor riesgo a tener deficiencia en hierro.
Foto Cannondale