El entrenamiento de fuerza para el ciclismo ha evolucionado de manera que la repercusión en el rendimiento aporta importantes mejoras a nivel neuromuscular y en la potencia desarrollada sobre la bicicleta.
Hasta la fecha hemos venido trabajando con unos porcentajes de peso que eran calculados sobre una repetición máxima (1RM) y con una importante acumulación de carga con numerosos ejercicios que ocasionaban adaptaciones muy poco duraderas y originaban una fatiga residual que se reflejaba en la bicicleta con sensaciones como de pesadez de piernas y molestias musculares.
Es lo que hay que evitar en todo momento y si un entrenamiento en el gimnasio te ocasiona estas últimas sensaciones es que deberías revisar los pesos de trabajo y/o el número de repeticiones.
Es normal que los primeros días de gimnasio, aunque realices correctamente los ejercicios, tengas unas pocas agujetas que desaparecerán una vez realizadas varias sesiones.
Esta forma de trabajo permite realizar entrenamiento de fuerza a lo largo de toda la temporada. Es recomendable realizar 2 sesiones de gimnasio en elperiodo de base y 1 sesión en el periodo específico y competitivo.
Al finalizar la sesión de gimnasio se podría realizar un entrenamiento, aunque incluyese trabajo de calidad, pero no debe realizarse mientras estamos proceso de recuperación tras entrenamientos intensivos o competición.
¿CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS?
Cada repetición deberá realizarse a la mayor velocidad posible, evitando perder velocidad entre una y otra repetición. Existe una forma de monitorizar esta velocidad como es a través de Encoders o acelerómetros que permiten controlar los m/s a los que se realiza cada repetición. En el momento en que una repetición es ejecutada a una menor velocidad que la anterior, es momento de recuperar antes de realizar otra serie.
Si se pierde velocidad y seguimos realizando repeticiones, es cuando acumularemos fatiga y una peor ejecución de lo que resta de entrenamiento. Comienzan a aparecer nuevas propuestas de trabajo que incorporan propuestas diferentes incluyendo nuevos ejercicios o trabajos más funcionales.
¿QUÉ CARGA UTILIZAMOS?
Una forma muy intuitiva y menos invasiva que ir probando cuál es nuestra RM, será realizar cada ejercicio con el peso que serías capaz de realizar 12 o 16 repeticiones. Es decir, con el doble de las repeticiones con las que vas a terminar. En la elección del peso te vas a equivocar por muy poco y va a ser un entrenamiento muy efectivo.
Un ejemplo, si serías capaz de levantar 100kg con la sentadilla, te quedarías con el 60% de ese peso y harías de 6 a 8 repeticiones.
Te recomiendo que escuches este capítulo del Podcast El Avituallamiento sobre el entrenamiento de fuerza el que tuvimos como invitado a Jesús García Pallarés.
El plan de entrenamiento que adjunto es con el que se trabaja actualmente en la Federación madrileña de Ciclismo (FMC) con una propuesta del Grupo de Investigación Cycling, Health and Performance de la Universidad Europea de Madrid desarrollada en base a los trabajos realizados con los ciclistas chicos y chicas del Centro de Tecnificación de la FMC.
CALENTAMIENTO
Bicicleta estática 10’
Son tres ejercicios en donde hay que hacer 2 SERIES y 2’ de recuperación entre los ejercicios. Sería hacer uno detrás de otro con sus recuperaciones, completaría una serie y volveríamos a realizarlos, lo que completarían las dos series.
Sentadilla sin peso 8 a 10 repeticiones
Son tres ejercicios en donde hay que hacer 2 SERIES y 2’ de recuperación entre los ejercicios. Sería hacer uno detrás de otro con sus recuperaciones, completaría una serie y volveríamos a realizarlos, lo que completarían las dos series.
Sentadilla sin peso 8 a 10 repeticiones
Zancada a una pierna 8 a 10 repeticiones por pierna
PARTE PRINCIPAL
Son tres ejercicios en donde hay que hacer 3 SERIES y 2’ de recuperación entre los ejercicios. Sería como en el bloque anterior, hacer uno detrás de otro con sus recuperaciones y completarían una serie. Así hasta llegar a las tres series
Sentadilla
3 series de 6 a 8 repeticiones (recuperación 2’)
Hip Trust
Sentadilla 3 series de 6 a 8 repeticiones (recuperación 2’)
Sentadillas a una pierna
Sentadilla 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna (recuperación 2’)
TRABAJO COMPLEMENTARIO
2 SERIES y 2’ de recuperación entre ejercicios
Flexiones de brazos 8 a 12 repeticiones
Plancha 30”
Remo invertido en barra 8 a 12 repeticiones/lado
Plancha y parada lateral 8 a 12 repeticiones pierna
BICI ESTÁTICA 10’
Tienes todos los ejercicios en video en un Reels que puedes encontrar en mi cuenta de Instagram o TickTock
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Ufff, vaya cacao llevo. Estoy siguiendo tambien a luis del aguila que recomienda trabajar la fuerza isometrica ( es decir velocidad muy baja o inmóvil ) . Ya no sé por donde tirar. Imagino que haré algo intermedio 🤣
Maravilloso como siempre. Gracias Don Chema Arguedas, el tío más eficiente transmitiendo conocimientos para mejorar encima de una bici.
Se intenta Manuel, gracias.
Entre temporadas se puede trabajar fuerza máxima o resistencia o mejor está rutina todo el año?
Trabajo de fuerza máxima y resistencia va a generar fatiga neuromuscular que es lo que se debe evitar. Además, entre temporadas no hay tiempo suficiente para incluir una rutina. saludos
Hola Chema, me encantan tus artículos.
Tengo los dos libros de rodillo tuyos…una pregunta sobre este artículo que no me queda claro.
La recuperación entre diferentes ejercicios es de 2 minutos .
Pero la recuperación entre serie y serie del mismo ejerciendo cuánto
es???
Ah…enhorabuena por la boda
Vas pasando de un ejercicio a otro con dos minutos de recuperación porque no hay series por ejercicio. Serían 9 repeticiones sumando las 3 por cada ejercicio y no hay que repetir. Lleva la sesión poco tiempo en el conjunto. ¡Gracias!
Hola Chema.
En periodo de Tapering, podemos incorporar alguna sesión de fuerza controlada en el gym, incluso bajando un poco mas de peso de lo normal?
Por ejemplo: Si la sentadilla hacia 8 repeticiones con 20kg, hacer 6-8 repeticiones con 10kg a modo de recordatorio.
La verdad que me he encontrado muy bien siguiendo estas pautas en el trabajo de fuerza en gym, sin fatiga muscular y al dia siguiente con energia para poder afrontar cualquier entrenamiento.
Si es en este caso no hay inconveniente. saludos