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MEJORAR EL RENDIMIENTO EN CADA TEMPORADA

El esfuerzo tiene mejoras en el rendimiento y recompensas

Mejorar el rendimiento es lo esperado pero no sé si estarás conmigo, pero tenemos un don para cometer año tras año los mismos errores. Quizás no sean errores sino actuaciones que vienen forzadas por situaciones que no dependen de nosotros y que tienen prioridad. Dígase por trabajo, salud y familia, por ejemplo.

En este artículo te voy a dejar unas claves que para mí garantizan que puedas mejorar el rendimiento y que si las analizas no requieren un esfuerzo extra. Simplemente es poner orden dentro del caos que solemos llevar en demasiadas ocasiones.

Estas claves son independientes del método de entrenamiento que apliques, métricas o aptitudes que vayas a entrenar, disponibilidad y facultades. Son unos consejos que aplicados adecuadamente van a garantizar que vas por el buen camino

APLICAR LOS PRINCIPIOS O LEYES DEL ENTRENAMIENTO

Es indiferente la referencia que utilices para entrenar y es que como dejes de aplicar cualquiera de ellos, estás sentenciado. Hay más principios o leyes que aplicar además de las enunciadas en este artículo, pero desde mi experiencia son los más importantes y que más se suelen dejar de aplicar. Te dejo unos comentarios en cada principio de cómo solemos incumplirlos.

  • Principio de individualización: Son muchos factores que afectan a este principio. Evidentemente las referencias de pulso y potencia van a tener que ser individuales y no vas a utilizar las del «vecino». Uno de los fallos más importantes es no tener en cuenta la carga añadida que supone la actividad laboral y familiar. Incluso llegar a causar un estrés que afecta muy negativamente al rendimiento. La edad también cuenta aunque menos de lo que muchas veces pensamos. Y es que si a lo largo de nuestra vida deportiva hemos sido anárquicos en todo lo relacionado con el entrenamiento, en cuanto ponemos orden las mejoras van a salir a relucir.
  • Principio de Continuidad: Es muy complicado tener una continuidad. Esta falta de continuidad es más habitual en cicloturistas que en ciclistas que compiten (por la cuenta que les trae).
  • Principio de Progresión: Relacionado con la paciencia y que es otra de las claves que trataré en el artículo. Aplicable tanto a volumen como a intensidad. Es la única forma de ir asimilando la carga de trabajo adecuadamente con el fin de que no afecte negativamente al organismo. Si te lo saltas la respuesta fisiológica no será la misma.
  • Principio de supercompensación: Es muy sencillo…destruir para crecer. Ya tienes un artículo en donde está ampliamente detallado. La clave, el descanso que sea el apropiado. Ni más ni menos porque no mejorarás.
  • Principio de especificidad: Está claro. Si eres ciclista o al menos quieres exprimir tus opciones de mejora, ni puedes combinar running, pádel, crosfit, etc., con un entrenamiento enfocado a una sola actividad.

HAY QUE TENER ALGO MÁS DE PACIENCIA

¡¡Pues anda que no lleva tiempo tunear un organismo!! En una planificación a largo plazo, las prisas son malas consejeras. Hay que pagar un precio que todos no están dispuestos a pagarlo. Y es que la paciencia no es una de nuestras mejores virtudes.
Particularmente, la potencia ha sido un gran adelanto a la hora de poder cuantificar y poner números a las posibles mejoras y es una motivación extra para el ciclista.

Es lo mismo que cuando un ciclista realiza siempre un mismo recorrido y un día dado, consigue un PR en Strava. Y no digamos si es un KOM. Sin embargo, ese extra de motivación puede volverse en contra si no se gestiona bien.

Año tras año, vengo detectando inquietudes que pueden volverse en contra si no son bien gestionadas. Por ejemplo, acortar la base porque son varias semanas entrenando en solitario. No es la mejor idea si quieres mejorar el rendimiento conforme pasan temporadas.

Tener un día de gracia y realizar un test sin venir a cuento por ver  si ha subido el FTP. Tener que acortar el entrenamiento y finalizarlo más intenso para compensar. Volver con más intensidad de la recomendada después de haber pasado el COVID o una gripe. Comenzar a competir demasiado pronto…si plasmase las inquietudes que me llegan, no sé si aprenderíamos mucho pero nos lo íbamos a pasar en grande.

Pongamos el ejemplo de un nuevo pupilo esta temporada:

Comenzamos temporada 26 de diciembre y en el primer correo para concretar algunas inquietudes:

Quería preguntarte si podría ya en febrero ir a una marcha btt. Llegaremos a 5 w/k este año o es mucho pedir ?? (con los datos a la vista hay que subir más de 1w/kg?

Para todos…el precio del w/kg está muy caro

LOS PROGRESOS NUNCA SON LINEALES

Mejorar el rendimiento y analizar estas mejoras llevan su tiempo. Un símil sería como jugar a la bolsa. Lo interesante es que al final del año tu primera inversión termine en ganancias. A lo largo del año hay continuas fluctuaciones.

La mejora y evolución del rendimiento no tiene que ser lineal

A lo largo de cada temporada hay interrupciones programadas, no programadas, disponibilidad que cambia, estímulos que pueden afectar a distintos metabolismos, etc., etc. En definitiva, las distintas métricas (FTP, Vo2máx, Fuerza, Capacidad anaeróbica, etc.) están en continuo movimiento.
Cuando se prescriben determinados estímulos para mejorar obtener mejoras en alguna capacidad, debemos valorar que determinados estímulos pueden repercutir tanto positivamente como negativamente en otra capacidad para la que no se está entrenando. Aquí va a depender mucho de la fisiología propia del individuo.
Lamentablemente estas particularidades sin un análisis de datos de potencia no las podemos conocer.

Aquí puedes ver la evolución de un cicloturista a lo largo de tres temporadas. En esta gráfica solo se aprecia la evolución del FTP y Vo2máx, pero el resto de las métricas llevarían un proceso muy similar.

Debes ser consciente y tener muy claro que adquirir adaptaciones fisiológicas que mejoren nuestro rendimiento no es cuestión de entrenar adecuadamente una o dos temporadas. Hay que ser constante y adquirir unas pautas sobre las que habrá que incidir año tras año.

HAY VIDA MÁS ALLÁ DEL FTP

Uno de los principales objetivos de un ciclista recreativo es conseguir un FTP lo más elevado posible. Sin embargo, aquellos que compiten y que también tienen este mismo objetivo, pueden estar equivocados porque puede llegar a ser mucho más importante mejorar su capacidad anaeróbica (en el último punto te lo contamos) antes que su umbral de potencia.

Es cierto que, con un FTP más elevado, o mover más potencia con el umbral anaeróbico (para aquellos que entrenan con frecuencia cardiaca), se suele ir más rápido. Por supuesto, siempre y cuando, no haya una ganancia de peso que limite el w/kg. Detalle que se suele pasar por alto ya que lo que cuentan son los w/kg y no los vatios absolutos.

No sirve de nada mejorar un FTP  si con el paso de los kilómetros se va perdiendo potencia.

Como sabrás, para minimizar esa pérdida hay un trabajo muy específico para evitar en lo posible esa pérdida con el paso de los kilómetros. Este trabajo suele resultar muy exigente y no todos los ciclistas recreativos están mentalizados para llevarlo acabo. Me refiero al entrenamiento de resistencia a la fatiga.

 SE DEBE INCIDIR EN EL METABOLISMO APROPIADO

Cuando se prescribe un entrenamiento se debe tener muy claro sobre qué parte del metabolismo vamos a incidir. La única forma de rendir al máximo nivel es focalizando el entrenamiento en aquellas demandas que se requieren en la disciplina para la que se entrena. Hay que priorizar y potenciar al metabolismo que se verá involucrado en ella.

Si eres un ciclista que participa en marchas cicloturistas debes olvidar entrenamientos que potencien tu metabolismo anaeróbico porque penalizarán tu metabolismo aeróbico que es el que predomina en tu disciplina. En este caso no vas a mejorar el rendimiento sino que puede perjudicarlo.

Por el contrario, si tienes decidido competir o ya compites, debes incidir en entrenamientos anaeróbicos y no excederte con zonas submáximas al FTP o umbral anaeróbico.

En el recuadro en rojo, las Z6 y Z7 que para un cicloturista deben ser prácticamente zonas de entrenamiento prohibidas, para un ciclista que compite deben ser zonas donde deberá entrenar habitualmente.

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