CÓMO SEGUIR QUEMANDO GRASA DESPUÉS DE ENTRENAR

CÓMO SEGUIR QUEMANDO GRASA DESPUÉS DE ENTRENAR

En un anterior artículo os explicaba cuál es la causa real de la pérdida de grasa cuando entrenamos. Creo que el objetivo se consiguió ya que, a raíz de aquel artículo, me escribieron varios ciclistas en donde me contaban que les había hecho cambiar la visión y a varios de ellos les sirvió para entender porque un entrenamiento en ayunas no es un entrenamiento especial si quieres perder peso graso.

Pero también me ha escrito algún ciclista interesándose por entrenamientos que puedan potenciar la pérdida de grasa a la finalización del entrenamiento. Es decir, que estés en casa viendo la televisión y tu metabolismo siga acelerado. Ello es debido al EPOC

Hay muchos ciclistas que solo tienen un objetivo y es el mantenimiento de una composición corporal saludable. 

¿Qué es el EPOC?

Determinados entrenamientos van a facilitar que una vez hayas terminado, el organismo se mantenga “acelerado” y siga consumiendo oxígeno. Es lo que se conoce como EPOC (Consumo de oxígeno post ejercicio). Ello es debido a la deuda de oxígeno que has contraído con tu organismo, la cuál se tiene que devolver.

Factores que van a incidir sobre EPOC serán:

• El nivel de entrenamiento: Aquellos ciclistas más entrenados recuperan antes los valores basales.
• El género: La mujer tiene una menor movilización de grasas posterior al ejercicio, aunque a diferencia, durante el mismo oxidan más ácidos grasos que los hombres. Pero en el cómputo total calorías, consumidas en ejercicio+ posteriores, el hombre obtiene un mayor gasto calórico total a partir de las grasas (Henderson et al., 2007).

Se prolongará más tiempo esta devolución y por lo tanto tendrá lugar una mayor pérdida de grasa, en función de:

• Calor corporal: Seguro que los días que te has metido una buena “abrasada” dominical, por la tarde poco menos que tienes hasta sofocos debido al calor que se ha generado a nivel interno.
• Resíntesis de fosfágenos: A mayor intensidad, se necesita más tiempo para recuperar la fosfocreatina. En entrenamientos muy intensos como los HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), tiene lugar un descenso de nucleóticos en la célula muscular y requiere mucho tiempo y coste energético su reposición.
• Aclaramiento de lactato: Se requieren unos 8 litros de oxígeno para reciclar el lactato y llevar a cabo la gluconeogénesis (conversión de lactato en glucosa) a través del hígado (ciclo de Cori)
• Restablecer el oxígeno en pulmones, hemoglobina en sangre y mioglobina.
• Niveles en sangre de catecolaminas como la adrenalina y noradrenalina.

Por lo tanto, entrenamientos a baja intensidad no van a tener apenas impacto en la posterior pérdida de grasa y en unos minutos la deuda de oxígeno está pagada.

Por ello, aunque lleves a cabo un entrenamiento de 2h a una intensidad constante, aunque sea en torno al punto en el que se queman más ácidos grasos, un entrenamiento de 1h, por ejemplo, en el que se incluyan intervalos tipo HIIT, a la pérdida de las calorías consumidas en la sesión, habrá que sumarle todas aquellas que tengo en las horas posteriores. El cómputo total de calorías consumidas, sería maryor.

Los entrenamientos con intervalos a alta intensidad, promueven un mayor consumo de oxígeno una vez finalizado el entrenamiento, que aquellos realizados a una intensidad constante (Tucker, Angadi and Gaesser, 2016).

Estos entrenamientos tan intensivos, pueden llegar a prolongar más allá de 24 horas e incluso alcanzar las 48 horas, el restablecimiento de los niveles basales de oxígeno.

También debes tener en cuenta que si no estás entrenado, tampoco vas a poder realizar entrenamientos muy intensos que son los que van a ocasionar una mayor pérdida de grasa posterior. Si vienes de vacaciones, y has estado prácticamente dos, o tres semanas parado, al tercer sprint en condiciones vas a estar finiquitado.

Ejemplo de entrenamientos que pueden aumentar la pérdida de grasa debido a una mayor EPOC

ENTRENAMIENTOS	INTENSIDAD	DURACIÓN
Aeróbico continuo	70%-85% Vo2máx	30 a 60 minutos
Interválico	80%-90% Vo2máx	3 minutos
Interválico	105%-110% Vo2máx	1 minuto
Interválico	90%-100% Vo2máx	2 a 4 minutos
Interválico	Sprints máxima intensidad	20 a 30 segundos

El consumo de 6mg/kg de cafeína antes del entrenamiento, aumenta el gasto calórico durante el ejercicio y en el estado de EPOC posterior (Astorino et al., 2011).

Para trabajar a esas intensidades, vas a tener que haber cargado previamente de hidratos, porque de lo contrario no vas a conseguir alcanzar intensidades tan altas.

Astorino, T. A. et al. (2011) ‘Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training.’, The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(1), pp. 11–7.

Henderson, G. C. et al. (2007) ‘Lipolysis and fatty acid metabolism in men and women during the postexercise recovery period’, Journal of Physiology, 584(3), pp. 963–981. doi: 10.1113/jphysiol.2007.137331.

Tucker, W. J., Angadi, S. S. and Gaesser, G. A. (2016) ‘Excess Postexercise Oxygen Consumption after High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise’, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), pp. 3090–3097. doi: 10.1519/JSC.0000000000001399.