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La suplementación ideal para un objetivo

La suplementación puede mejorar el rendimiento pero debemos tener en cuenta varios factores a la hora de escoger un suplemento que aporte un beneficio a nivel ergogénico.

  • La evidencia científica del suplemento en cuestión
  • En qué tipo de disciplina está aconsejado
  • Cuál es la dosis efectiva y cómo debe ingerirse para que cumpla su objetivo

LA EVIDENCIA CIENTÍFICA

Entre la suplementación con mayor evidencia científica y que se incluye en el AIS (Instituto Australiano del Deporte) encontramos el grupo A y dentro de él varios subgrupos o categorías: los alimentos deportivos, suplementos médicos y suplementos de rendimiento.

Estos últimos, los suplementos de rendimiento son los que nos pueden aportar un plus de cara a determinados objetivos en donde tenemos más interés en obtener un mejor resultado deportivo. Estas ayudas ergogénicas serían:

  • Cafeína
  • Beta alanina
  • Bicarbonato
  • Jugo de remolacha
  • Creatina
  • Glicerol

EN QUÉ TIPO DE DISCIPLINA ESTÁN ACONSEJADOS

En demasiadas ocasiones la toma de suplementación puede que no esté indicada para determinadas disciplinas, es decir, no se consigue ningún beneficio.

Por ejemplo, un cicloturista que tome bicarbonato, no obtendrá ningún beneficio. O tomar creatina para participar en una Brevet.

Entre los suplementos de los que voy a tratar en el artículo, se encuentran algunos que, además de ser una ayuda ergogénica, aportan beneficios a otros niveles no relacionados con el rendimiento deportivo y que no voy a exponer.

  • La cafeína: Es recomendable su uso en cualquier disciplina. Incluso en determinados entrenamientos también puede ser recomendable. Desde la competición más corta y explosiva hasta una prueba de gran fondo.
  • Beta alanina: Es igualmente recomendable para cualquier disciplina.
  • Bicarbonato: Exclusivo para pruebas donde se alcanzan altos valores de acidosis como son los que tienen lugar en competición y en particular aquellas de menor duración y más explosivas.
  • Jugo de remolacha: Efectivo para cualquier disciplina, ya sea competitiva o recreativa.
  • Creatina: Especialmente efectiva en pruebas competitivas y en donde se realicen esfuerzos a máxima intensidad y de muy corta duración.
  • Glicerol: Es el menos utilizado y solo estaría indicado enpruebas de gran fondo y en condiciones de mucho calor y en donde se prevé una importante deshidratación.
La suplementación con zumo remolacha es de las mejores

CUÁL ES LA DOSIS EFECTIVA Y CÓMO DEBE INGERIRSE PARA QUE CUMPLAN SU OBJETIVO

Aquí es importante que se cumpla con la dosis mínima recomendada porque de lo contrario nos encontraríamos con un efecto placebo con fecha de caducidad…

  • La cafeína: La dosis está entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal. Un mayor consumo no aportará mayores beneficios. Mucho mejor tomar la cafeína en pastillas para afinar con las cantidades. Las mayores concentraciones en sangre tienen lugar a partir de la hora de su consumo. Es por lo que se recomienda tomarla 1hora antes  de la salida.
  • Beta alanina: Muy importante y se debe tener en cuenta que es un suplemento que su efecto es por acumulación. Es decir, se debe tomar de forma continuada durante varios meses. Incluso en aquellos días que no se entrena. La dosis es de 6g diaria repartida en dos o tres tomas.
  • Jugo de remolachaLa dosis está entre 375 y 500mg de nitrato. A mayor dosis mayor efecto. No todos los concentrados que se comercializan orientados como suplementación, contienen la misma cantidad de nitratos. Por ejemplo, el zumo de remolacha que puedes encontrar en la web es uno de los que mayor cantidad de nitratos contiene (607 mg). Para una prueba objetivo se recomienda que su consumo sea de 3 a 7 días antes de la misma.
  • Bicarbonato: La dosis de bicarbonato es de 300mg/kg de peso corporal. Debe ingerirse con gran cantidad de agua (entre un litro y litro y medio) repartido en tres o cuatro tomas paraevitar problemas gastrointestinales.
  • Creatina: Al igual que la beta alanina es un suplemento que funciona por acumulación. La dosis es de 0’1g por kg de peso. Con una dosis diaria de 3 a 6 g al día durante 10-12 semanas, con el que también se obtienen los mismos resultados.
  • Glicerol: Su uso puede darse pre objetivo y durante el mismo. Aproximadamente 0’4g/kg peso corporal más agua dentro de las primeras horas de ejercicio.

CONSEJOS Y CURIOSIDADES:

  • La cafeína: la semana previa al objetivo es preferible que dejes de tomar café porque así te hará más efecto el suplemento el día del objetivo. La cafeína no deshidrata por lo que tranquilo se participas en un gran fondo. Si has tomado la dosis recomendada no hace falta incluir geles con cafeína, ya que, incluso te pueden sentar mal a nivel gastrointestinal. Del mismo modo has de tener en cuenta que si consumes un gel con cafeína, el efecto de la cafeína no es inmediato. Es mejor tomarla en pastillas para ajustar las cantidades.
  • Beta alanina: Su consumo es seguro y no hay contraindicaciones por hacerlo de forma continuada durante varios meses. La sensación de parestesia (sensación de picores) que es el único efecto inmediato tras su consumo se ha reducido de forma importante e incluso desaparece al añadirse hidroxipropilmetilcelulosa que permite que se absorbe de forma más lenta y prolongada.
  • Bicarbonato: Se deben hacer muchas pruebas hasta alcanzar la dosis efectiva y aún así, suele dar muchas molestias gastrointestinales. Especial sinergia con la beta alanina.
  • Jugo de remolacha: Si has pensado comprar remolacha con el fin de hacerte un zumo, para alcanzar la dosis de nitratos que sea efectiva se necesitaría algo más de 1kg de remolacha. No sirve como suplementación que el día de antes hayas cenado una ensalada en donde hayas incluido remolacha. Al igual que no sirven determinados zumos de remolacha que se venden como cualquier otro zumo en centros comerciales. El zumo de remolacha efectivo como suplemento deportivo, contiene un concentrado que no aportan aquellos zumos de remolacha que puedes encontrar en la estantería de un supermercado.
  • Creatina: El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y el que ofrece mayor biodisponibilidad y mejores resultados. Especial sinergia con la cafeína. Es ideal descansar al cabo de 16 semanas para que no se genere una adaptación por parte del organismo que reduzca su efecto.
  • Glicerol: No aportar glicerol a partir de las 4horas de ejercicio.

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