Errores en los entrenamientos, seguimos con la segunda parte.
6º APURAR LA INTENSIDAD SIEMPRE AL ALZA
Es habitual cuando tenemos que mantenernos en una zona determinada, tendamos a ir en la parte alta de la misma.
Esto sucede tanto en entrenamientos basados en frecuencia cardiaca como en potencia.
En la parte inferior tenemos un caso real.
Este ciclista tenía el miércoles un entrenamiento exigente de Vo2máx, y el jueves debía realizar un entrenamiento de resistencia en Z2. El comentario que deja este día es que ha ido al límite de la Z2 y que bien.
Sin embargo, en el desglose de zonas se puede ver que sucede por apurar en el margen superior de la zona. Ha servido para que haya realizado 35 min en Z3.
La cuestión es que el fin de semana tiene dos días entrenamientos exigentes e irá arrastrando fatiga y que seguirá arrastrando en el microciclo siguiente. Hay que tener en cuenta que a la carga de entrenamiento hay que añadirle la carga de la vida cotidiana, calidad de sueño, edad, etc.
El miércoles de la siguiente semana aún no había terminado de recuperar. Sigue apurando en la parte superior de la Z2 que tiene programada, e incluso con incursiones en Z3. Sin embargo, la frecuencia cardiaca se mantuvo toda la sesión en su Z1. Esto es síntoma de que no ha recuperado y prevalece el sistema vegetativo parasimpático.
¿Peligro? Así es como de la manera más simple se puede ir acumulando fatiga y no realizar supercompensaciones adecuadas. De hecho, hubo que alterar la planificación e incluir un día de descanso a costa de un entrenamiento de calidad que tenía programado.
7º NO GESTIONAR ADECUADAMENTE LA INTENSIDAD EN INTERVALOS INTENSIVOS
Entrenamiento que tiene como objetivo mejorar el FTP. Un 2x15min entre 247/257W
El ciclista comenta que el 2º intervalo lo ha sacado a duras penas y que otro más no hubiese podido sacar (aún no sabía que iba a tener que realizar un 4x15min en unos días).
Con el análisis de datos, este ciclista tiene ajustados los intervalos en base a su fisiología propia y está capacitado para sacarlos adelante.
Si vemos los datos del primer intervalo, ha obtenido de media 257W (la zona superior a la que estaba acotado el intervalo).
En intervalos tan exigentes y ajustados al nivel del ciclista, si superamos la cota superior durante la ejecución, se corre el riesgo de que el tiempo de recuperación prescrito entre intervalos no sea suficiente, acumule fatiga y termine por no sacar adelante los siguientes intervalos.
1er intervalo los primeros 5min a 263W medios y los otros 10min al límite superior.
2º intervalo los primeros 7min a 260W medios, terminando con una media en el límite inferior.
Es muy posible y es de entender su comentario, que un tercer intervalo más, posiblemente, no lo hubiese sacado adelante.
Es por lo que hay que saber gestionar la intensidad de menos a más, intentando mantenerse en zona, y en particular cuando son intervalos de una considerable duración e intensidad.
8º PARADAS EL DÍA DE MAYOR VOLUMEN SEMANAL
Otro de los errores en los entrenamientos son las paradas durante una salida. Aquí no hay mucho que pensar. O paras o no paras. La cuestión es que, si estás entrenando para una marcha cicloturista de gran fondo, una Non Stop y una prueba por etapas (aunque aquí entran otros condicionantes), es fundamental disponer de una resistencia a la fatiga importante. Estas paradas a lo largo de la ruta en estos días, repercute negativamente en esta mejora.
Aquí dos ejemplos bien claros con 30min y 35min de parada.
9ª NO REALIZAR EL TAPERING O PUESTA A PUNTO
Cuando se acerca el objetivo, muchos tienden a realizar una última “tirada” la semana previa. Sin embargo, es lo peor que se puede hacer.
El taperinges una parte muy importante del entrenamiento y que muchos no tienen en cuenta. En estos casos “más es menos”.
10º ELEGIR UN TERRENO INADECUADO PARA TEST O ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD
Hace quince años asistí a la primera charla que se impartía en España sobre el entrenamiento con potencia. Uno de los ponentes, actualmente entrenador de World Tour, me comentaba que tan importante era la prescripción del entrenamiento como buscar un terreno que facilite llevar a cabo su ejecución.
En este ejemplo vamos a ver un mix de varios errores en entrenamientos y que el mismo ciclista describe.
Antes de realizar un test hay que valorar objetivamente si la distancia nos dará para realizar la duración del test. Algo habitual es elegir ascensiones que no dan la distancia suficiente para completar la duración de un test o intervalo.
Al igual que valorar si hay desniveles por exceso, o defecto, que van a dificultar la realización del test.
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