7 consejos para un correcto vaciado gástrico en esfuerzo

El vaciado gástrico durante el esfuerzo se ve afectado y deberemos tener en cuenta todo aquello que comamos y bebamos durante los entrenamientos y competiciones; no solo hay que hacerlo con las cantidades y calidades adecuadas de carbohidratos. Al igual que en lo que se refiere a la hidratación.

Hay que tener en cuenta que en pleno esfuerzo el flujo sanguíneo se dirige en gran medida a los músculos. Es decir, el sistema digestivo está sometido a un estrés y debemos facilitarle su trabajo si queremos que la glucosa llegue lo antes posible a nuestros músculos.

Si por no tener en cuenta unos detalles que párrafos más abajo vamos a ver, puede resultar crítico y particularmente cuando hemos agotado los depósitos de glucógeno.

No sé si habrás realizado en alguna ocasión un test de Consumo máximo de oxígeno.Es decir, cinco minutos a fuego y en donde se puede llegar a ver estrellitas.

Hace unos días uno de mis pupilos me describía una situación que se puede dar al realizar un test tan exigente y que también he podido comprobar en algunas ocasiones cuando lo he realizado. Su comentario era el siguiente:

“En el test lo he dado todo, incluso he llegado a notar hasta que se me aflojaban los brazos…”

Ello es debido a que un esfuerzo tan exigente origina una gran demanda de oxígeno a nivel muscular y el riego sanguíneo tiene como destino principal el tronco inferior y momentáneamente puede limitarse a los brazos que en ese momento no requieren un aporte tan importante de sangre.

El sistema digestivo ve restringido su aporte de riego sanguíneo a costa de cedérselo a nuestras piernas. Esta reducción puede alcanzar hasta un 70%. Es crucial seguir pautas para facilitar la rápida digestión y absorción de nutrientes durante el ejercicio.

Es por eso que habrá que considerar qué situaciones pueden dificultar o retrasar el vaciado gástrico.

FACTORES QUE PUEDAN AFECTAR EL PROCESO DIGESTIVO

La intensidad: A una intensidad superior al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, el vaciado gástrico se enlentece. Es por lo que habrá que evitar ingerir alimentos en ese momento. En momentos de mucha intensidad elevada durante mucho tiempo, una opción más factible sería una bebida con carbohidratos.

Proteínas, fibras y grasas: Estos alimentos enlentecen en exceso el vaciado gástrico. Es por lo que se debe tener cuidado con algunos alimentos que suelen encontrarse en algunosavituallamientos en ruta. Ejemplo, bollería industrial, frutos secos, fruta con piel, etc.

La cantidad de alimento: Aunque aportes carbohidratos adecuados, si la cantidad es excesiva, enlentecerá el vaciado gástrico. En marcha suele ser complicado que se de esta circunstancia. El peligro es si paras en un avituallamiento y comienzas a realizar una cata de todo lo que tienen.

Volumen de líquido: Un volumen importante de líquido enlentecerá el vaciado gástrico. Es por lo que es importante llevar a cabo un entrenamiento del sistema digestivo que permitirá aumentar nuestra capacidad estomacal.

Temperatura de la bebida: Aunque existe controversia en este sentido, es posible que bebidas excesivamente frías enlentezcan el vaciado gástrico.

Estado de hidratación: La deshidratación dificulta el vaciado gástrico, además del transporte de glucosa del intestino al torrente sanguíneo.

Concentración excesiva de carbohidratos: Si el aporte de carbohidratos en una bebida supera el 12% de estos por cada 100ml, se enlentecerá el vaciado gástrico. Es por lo que si aportas geles al bidón con agua, calcula que la concentración sea de 4 a 9 gramos de carbohidratos por cada 100ml.

El estrés: Situaciones de estrés van a dificultar el vaciado gástrico. Por ejemplo, es una situación que puede darse si tienes inseguridad al ir en un pelotón, miedo en una bajada, excesiva autoexigencia, etc.