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Cómo beneficiarte de la cafeína en una gran fondo

La cafeína es un suplemento con gran respaldo científico .Te vas a sorprender de la utilidad que puede tener ante un reto como es una gran fondo.

Son bastantes cicloturistas que me han escrito porque tienen miedo de tomar cafeína debido a que supuestamente favorece una diuresis (secreción de orina) y con ella una posible deshidratación. En algún caso, hay quien a descubierto que su problema con los calambres son los geles con cafeína.

Hola Chema,
Encantado de saludarte. Este pasado sábado participé en la Mediterranean Gran fondo y lo pasé realmente mal por los calambres que tuve desde mitad de la marcha. Coincidió con que me había tomado un par de geles con cafeína. He oído que la cafeína deshidrata. ¿Crees que puede ser eso? Un saludo y gracias

 Pues no, te puedes deshidratar, pero no como consecuencia de la cafeína, al igual, que los calambres en un porcentaje elevadísimo están asociado a otras causas.

Puedes estar tranquilo ya que hay suficientes estudios sobre la cafeína y con la dosis sugerida obtendrás beneficios. Te resumo las conclusiones de este artículo :

La ingestión de cafeína no condujo a una pérdida excesiva de líquidos en adultos sanos y el efecto diurético no existe con el ejercicio. Sin embargo, fue evidente una diferencia de sexo con un efecto diurético mayor en las mujeres que en los hombres. Por lo tanto, este metaanálisis desacredita la noción de que la ingesta de cafeína conduce a una pérdida excesiva de líquidos a través de la diuresis en personas sanas que hacen ejercicio o trabajan. La cafeína es una ayuda ergogénica segura que pueden usar los atletas, los entusiastas del ejercicio físico, los trabajadores industriales y el personal militar sin preocuparse por ningún impacto negativo en el equilibrio de líquidos.

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA 

Son múltiples los beneficios que se pueden obtener de la cafeína y que son válidos para otras disciplinas aunque sean competitivas. Estas serían las más conocidas.

  • Aumenta la capacidad de trabajo muscular por una mayor implicación de las unidades motoras, potenciando el trabajo muscular.
  • Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, dos hormonas que activan al SNC (sistema nervioso central), por lo que aumenta la capacidad de concentración, al igual que se obtiene una menor percepción del esfuerzo.
  • Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo.
  • Al estimular la secreción de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inhiben la liberación de insulina, favorece la
    utilización de ácidos grasos como combustible y el consecuente ahorro de glucógeno.

BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CAFEÍNA EN UNA GRAN FONDO

Ahora vamos a ver otros beneficios con los que quizás no habías contado y que pueden serte de gran utilidad.

¿CAFÉ PARA TODOS?

Como no podría ser de otra forma, cabe recalcar que cada individuo es un mundo y una misma dosis de cafeína suministrada a dos individuos, puede obtener distinto efecto.

Aquellos ciclistas que no suelen tomar café en su vida cotidiana, cuando toman cafeína antes de una prueba, suelen percibir mucho más su efecto que aquellos que cada día toman varias tazas de café. Es por lo que sería interesante que unos días de la prueba dejases de tomar café.

También tenemos que contar con la genética. Hay individuos que metabolizan la cafeína de manera más rápida y otros más lenta. Esto influirá a la hora de percibir sus efectos al igual que la duración de estos. Es por lo que una vez en sangre puede permanecer en ella entre 3 y 9 horas. Se metabolizará prácticamente a un 90% y se irá eliminando a través de la orina.

Del mismo modo hay individuos, entre los que me incluyo, en donde la cafeína no tiene ningún efecto. Me puedo tomar un café americano dos horas antes de irme a dormir porque será apoyar la cabeza en la almohada y “perder el conocimiento al instante”.

LA CAFEÍNA EN DÍAS DE TEMPERATURAS ELEVADAS

Este detalle es muy importante porque muchas pruebas de gran fondo se desarrollan en unas condiciones ambientales de calor y como sabemos, si no estamos aclimatados a temperaturas elevadas, el rendimiento decae.
Está demostrado que la dosis sugerida de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, es muy efectiva ya que compensa el rendimiento atenuado por el aumento de temperatura.

LA NOCHE PREVIA A LA MARCHA NO PEGAS OJO

Es muy habitual que la noche previa se duerma mal y algunos cicloturistas prácticamente no peguen ni ojo. Y, sino que me lo pregunten a mí. Hace muchos años, cuando comencé a participar en marchas cicloturistas, la noche anterior me la pegaba prácticamente en vela. Y desgraciado de mí, al levantarme me tomaba un par de cafés bien cargados para espabilarme. Madre mía lo que hace el placebo porque unos años después descubrí que tengo la alteración genética por la que no me hace efecto la cafeína.

Pues bien, un estudio reciente observó mejoras en el rendimiento de los participantes con una ingesta de 3mg/kg de cafeína tras la limitación del sueño, por lo que podríamos señalar que un consumo de cafeína es una estrategia eficaz para mantener el rendimiento físico y cognitivo después de una noche con restricción del sueño.

UN GEL CON CAFEÍNA PARA TERMINAR CON ENERGÍA

En mi primera participación en la QH (siglo XX año 95), cuando éramos tan pocos ciclistas los que participábamos, conforme íbamos restando de los 205 kilómetros para llegar al final, había momentos en los que te podías encontrar solo. Os puedo asegurar que en los últimos avituallamientos se alegraban los voluntarios cuando te veían llegar y parabas. Hasta podías entablar conversación con ellos con toda tranquilidad.

Sigo que sino me lío…pues en aquella primera participación, se encontraba mi mujer a mitad de Portalet esperándome con una bebida energética que contenía una dosis elevada de cafeína y sobre la cuál no quiero desvelar su nombre por temas de publicidad.

Pues bien, fue tomarme la lata de una sentada y a los pocos minutos es como si me hubiesen dado alas. Una vez más, el placebo hizo de las suyas. Y no, no es la cafeína que contenía lo que me había dado el subidón. Recuerda que la cafeína hasta que se comienza a liberar en sangre tarda aproximadamente una hora. Lo que me hizo efecto fue la dosis de azúcar que contenía la lata y que no era nada despreciable.

Si esto lo traducimos a un gel con cafeína, es lo mismo. Si percibes al poco que vuelves a tener energía es debido a la glucosa en sangre ya que la cafeína actúa con efecto bastante más retardado.

En las investigaciones, también se ha demostrado, que los atletas bien entrenados son muy sensibles a pequeñas dosis de cafeína en las etapas tardías del ejercicio prolongado. Esto tiene lugar si no se ha tomado cafeína antes del ejercicio.

Un consejo que te doy es que cualquier gel que vayas a ingerir el día de la prueba, lo pruebe previamente para comprobar que te sienta bien. Algunos individuos no toleran la cafeína y es por lo que puede ser motivo de problemas gastrointestinales.

¿QUÉ DOSIS DE CAFEÍNA SE DEBE TOMAR?

La literatura al respecto y que es extensísima, establece una dosis de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, consumida una hora antes del entrenamiento o competición.

Si tomas cafeína antes del ejercicio con 3 mg Kg/peso corporal parece que es suficiente y una mayor cantidad de cafeína no aporta un extra de mejora.

Es por lo que con una dosis de entre 200 mg y 300mg sería efectiva para conseguir los beneficios que aporta la cafeína y no tener efectos secundarios como malestar gastrointestinal, nerviosismo, alteraciones del sueño, etc. Si consumes antes casi es mejor que lo hagas con pastillas ya que puedes ajustar la dosis. Algo que no puedes saber si te tomas un café solo.

Hay que comentar que la cafeína no es patrimonio de los cicloturistas, sino que es un suplemento ampliamente utilizado en infinidad de disciplinas y prácticas deportivas, no solo en el ciclismo.

Roelands et al (Roelands B, Buyse L, Pauwels F, Delbeke F, Deventer K, Meeusen R. No effect of caffeine on exercise performance in high ambient temperature. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):3089-95.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725310/

Souissi M, Abedelmalek S, BouDhiba D, Theodoros-Nikolaidis P, Ben-Awicha H, Chtourou H, et al. Morning caffeine ingestion increases cognitive function and short-term maximal performance in footballer players after partial sleep deprivation. Biol Rhythm Res. 2015;46(5):617-29.)

Cox, G.R., B. Desbrow, P.G. Montgomery, M.E. Anderson, C.R. Bruce, T.A. Macrides, D.T. Martin, A. Moquin, A. Roberts, J.A. Hawley, and L.M. Burke (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J. Appl. Physiol. 93:990–999.

Pitchford, N.W., J.W. Fell, M.D. Leveritt, B. Desbrow, and C.M. Shing (2014). Effect of caffeine on cycling time-trial performance in the heat. J. Sci. Med. Sport. 17:445-449.

 Skinner, T.L., B. Desbrow, J. Arapova, M.A. Schaumberg, J. Osborne, G.D. Grant, S. Anoopkumar- Dukie, and M.D. Leveritt (2019). Women experience the same ergogenic response to caffeine as men. Med. Sci. Sports Exerc. 51:1195-1202

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Comentarios (2)

Hola Chema, en una marcha de gran fondo, podemos tomar una pastilla de cafeína antes de salir y otra a las 3-4 horas ??

Un saludo

Mucho mejor tomarla una hora antes de salir. Durante puede que quizás no sabes cómo te puede sentar porque el sistema digestivo está muy estresado. Además ten en cuenta que tardará otra hora en hacer efecto. Para eso es preferible que lleves un gel con cafeína, sabiendo lo que tarda en hacer efecto la cafeína. saludos

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