COMO PLANIFICAR EL PRIMER MESOCICLO DE BASE (GRAN FONDO)

Sobre todo, debes tener muy claro, aunque tengas muy pocas horas a la semana, que con el entrenamiento que voy a sugerirte estarás haciendo una inversión. Aunque te parezca una pérdida de tiempo, vas a asentar unas condiciones fisiológicas que te permitirán soportar y asimilar el trabajo que tendrás que realizar en el periodo específico.

Cuando llegue el momento de planificar el entrenamiento específico, algunos se acordarán de mi prima y de lo que disfrutaba en la base.

Si eres un cicloturista con poco tiempo disponible, aún más razón para realizar una base más estricta en cuanto a intensidad.

Intentar suplir la falta de tiempo con intensidad durante la base es un sacrilegio con el que no se va a conseguir nada. Ocho horas semanales bien realizadas se convierten en cien horas al final de la base.

CADA UNO SOMOS UN MUNDO

Son múltiples las posibilidades a la hora de prescribir el plan de entrenamiento. Ciclistas que pueden ir al gimnasio, otros ni se lo plantean, los que entrenan en rodillo, los que entrenan en el exterior, los que solo pueden salir un día del fin de semana, los que pueden salir los dos días, los que tienen todo el tiempo del mundo para entrenar, los que apenas rascan una hora al día, los que solo pueden entrenar tres días a la semana, los que ya tienen una adaptación cardiovascular aceptable, los que van locos con las pulsaciones, etc., etc. De ahí que la personalización del plan deba ser lo más realista posible.

 GIMNASIO

 Puede darse el caso de que en los primeros días se tengan agujetas. También va a depender de si ciclista está habituado o no a trabajar fuerza durante el año.

Algunos ciclistas, en la semana previa al comienzo de la temporada ya tienen toma de contacto con el gimnasio y comienzan la primera semana con menos agujetas. La cuestión es que depende mucho de cada uno, y del mismo modo que hay quienes, al día siguiente de haber realizado su primera sesión de gimnasio, tienen que bajar las escaleras de espaldas, otros apenas las padecen.

En el primer microciclo he incluido gimnasio el primer día para que de tiempo a recuperar de las molestias musculares.

A partir del segundo microciclo ya son dos días de gimnasio en cada semana. Al menos debe haber de 36 a 48 horas de descanso entre sesiones.

Los ejercicios y su ejecución los puedes encontrar en el libro “Cómo entrenar una Gran fondo” y en un artículo.

En el caso de que no puedes realizar gimnasio, puedes suplirlo con otro día de bicicleta y otro descansar.

DURACIÓN DE LAS SESIONES

 En este sentido, vamos a depender de la disponibilidad de cada ciclista.

Verás que he dejado una horquilla de tiempo en cada día. Por ejemplo, 1h a 2h.
En el caso de que tengas que entrenar en rodillo, la duración sería menor, y la máxima sería para alguien que puede salir al exterior. Si puedes salir durante el fin de semana, un máximo de 1h 30min es más que suficiente. Incluso en estas primeras semanas, con realizar en rodillo un máximo de 1h 15min sería suficiente.

Sin embargo, hay quien entrena siempre en rodillo, incluso el fin de semana. Están muy adaptados, les gusta y pueden realizar prácticamente el mismo tiempo que en el exterior.

Al igual que si he reflejado 2h, no significa que debas hacerlas. Puedes hacer algo menos.

Si solo puedes salir un día del fin de semana, te quedas con la salida de mayor duración. Por ejemplo, en el cuarto mesociclo la salida sería de 2h 45min.

INTENSIDADES

 Sobre todo, hay que intentar que la frecuencia cardiaca no supere la Z2. Por ejemplo, si entrenas en el rodillo, la ventilación y la hidratación van a ser determinantes.

Y aunque entrenes en rodillo y dispongas de poco tiempo, debes ir a la intensidad que predomina en el mesociclo.

Si entrenas con frecuencia cardiaca en este mesociclo, la intensidad recomendada se situaría entre el 65%-70% de la f.c.máx. Vas a estar trabajando muy próximo al primer umbral. Aquí puedes ver la opinión de Xabier Artexte, entrenador de Ineos, sobre la importancia del volumen y el primer umbral.

Las pulsaciones son más fáciles de controlar porque no tienen picos tan instantáneos como la potencia. En un margen de 10 pulsaciones, te puedes mover relativamente fácil. Ya es cuestión de lo comentado (hidratación y ventilación en caso de rodillo), cadencia y la adaptación cardiovascular del ciclista.

Si entrenas con potencia, es más complicado mantener una potencia más o menos constante, ya que la orografía, el viento e inexperiencia del ciclista hacen que haya continuos picos. En este primer mesociclo, intenta mantenerte entre 56%-65%  (Z2) de potencia.

ALTERAR ORDEN DEL ENTRENAMIENTO

 No hay inconveniente en alterar el orden de los entrenamientos dentro de una misma semana. No se requiere una recuperación considerable entre los distintos entrenamientos al ser de resistencia. Solo debes tener en cuenta que no debes realizar dos días seguidos entrenamiento en gimnasio.