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COMO PLANIFICAR EL PRIMER MESOCICLO DE BASE (GRAN FONDO)

Sobre todo, debes tener muy claro, aunque tengas muy pocas horas a la semana, que con el entrenamiento que voy a sugerirte estarás haciendo una inversión. Aunque te parezca una pérdida de tiempo, vas a asentar unas condiciones fisiológicas que te permitirán soportar y asimilar el trabajo que tendrás que realizar en el periodo específico.

Cuando llegue el momento de planificar el entrenamiento específico, algunos se acordarán de mi prima y de lo que disfrutaba en la base.

Si eres un cicloturista con poco tiempo disponible, aún más razón para realizar una base más estricta en cuanto a intensidad.

Intentar suplir la falta de tiempo con intensidad durante la base es un sacrilegio con el que no se va a conseguir nada. Ocho horas semanales bien realizadas se convierten en cien horas al final de la base.

CADA UNO SOMOS UN MUNDO

Son múltiples las posibilidades a la hora de prescribir el plan de entrenamiento. Ciclistas que pueden ir al gimnasio, otros ni se lo plantean, los que entrenan en rodillo, los que entrenan en el exterior, los que solo pueden salir un día del fin de semana, los que pueden salir los dos días, los que tienen todo el tiempo del mundo para entrenar, los que apenas rascan una hora al día, los que solo pueden entrenar tres días a la semana, los que ya tienen una adaptación cardiovascular aceptable, los que van locos con las pulsaciones, etc., etc. De ahí que la personalización del plan deba ser lo más realista posible.

 GIMNASIO

 Puede darse el caso de que en los primeros días se tengan agujetas. También va a depender de si ciclista está habituado o no a trabajar fuerza durante el año.

Algunos ciclistas, en la semana previa al comienzo de la temporada ya tienen toma de contacto con el gimnasio y comienzan la primera semana con menos agujetas. La cuestión es que depende mucho de cada uno, y del mismo modo que hay quienes, al día siguiente de haber realizado su primera sesión de gimnasio, tienen que bajar las escaleras de espaldas, otros apenas las padecen.

En el primer microciclo he incluido gimnasio el primer día para que de tiempo a recuperar de las molestias musculares.

A partir del segundo microciclo ya son dos días de gimnasio en cada semana. Al menos debe haber de 36 a 48 horas de descanso entre sesiones.

Los ejercicios y su ejecución los puedes encontrar en el libro “Cómo entrenar una Gran fondo” y en un artículo.

En el caso de que no puedes realizar gimnasio, puedes suplirlo con otro día de bicicleta y otro descansar.

DURACIÓN DE LAS SESIONES

 En este sentido, vamos a depender de la disponibilidad de cada ciclista.

Verás que he dejado una horquilla de tiempo en cada día. Por ejemplo, 1h a 2h.
En el caso de que tengas que entrenar en rodillo, la duración sería menor, y la máxima sería para alguien que puede salir al exterior. Si puedes salir durante el fin de semana, un máximo de 1h 30min es más que suficiente. Incluso en estas primeras semanas, con realizar en rodillo un máximo de 1h 15min sería suficiente.

Sin embargo, hay quien entrena siempre en rodillo, incluso el fin de semana. Están muy adaptados, les gusta y pueden realizar prácticamente el mismo tiempo que en el exterior.

Al igual que si he reflejado 2h, no significa que debas hacerlas. Puedes hacer algo menos.

Si solo puedes salir un día del fin de semana, te quedas con la salida de mayor duración. Por ejemplo, en el cuarto mesociclo la salida sería de 2h 45min.

INTENSIDADES

 Sobre todo, hay que intentar que la frecuencia cardiaca no supere la Z2. Por ejemplo, si entrenas en el rodillo, la ventilación y la hidratación van a ser determinantes.

Y aunque entrenes en rodillo y dispongas de poco tiempo, debes ir a la intensidad que predomina en el mesociclo.

Si entrenas con frecuencia cardiaca en este mesociclo, la intensidad recomendada se situaría entre el 65%-70% de la f.c.máx. Vas a estar trabajando muy próximo al primer umbral. Aquí puedes ver la opinión de Xabier Artexte, entrenador de Ineos, sobre la importancia del volumen y el primer umbral.

Las pulsaciones son más fáciles de controlar porque no tienen picos tan instantáneos como la potencia. En un margen de 10 pulsaciones, te puedes mover relativamente fácil. Ya es cuestión de lo comentado (hidratación y ventilación en caso de rodillo), cadencia y la adaptación cardiovascular del ciclista.

Si entrenas con potencia, es más complicado mantener una potencia más o menos constante, ya que la orografía, el viento e inexperiencia del ciclista hacen que haya continuos picos. En este primer mesociclo, intenta mantenerte entre 56%-65%  (Z2) de potencia.

ALTERAR ORDEN DEL ENTRENAMIENTO

 No hay inconveniente en alterar el orden de los entrenamientos dentro de una misma semana. No se requiere una recuperación considerable entre los distintos entrenamientos al ser de resistencia. Solo debes tener en cuenta que no debes realizar dos días seguidos entrenamiento en gimnasio.

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Comentarios (12)

Hola Chema,

Soy nuevo por aqui, lo primero agracederte el contenido que pones a nuestro alcance. Da gusto ver cosas asi 🙂

Como el articulo se centra en el periodo de base para una gran fondo y viendo otros articulos tuyos, no crees que la distribucion de carga del fin de semana seria mejor distribuirla de manera mas desigual?

Me explico. En vez de tener dos sesiones de 2h30 cada una, tener una sesion de 4h y otra de 1h. Con esto conseguiriamos tener mas sesiones con trabajos en Kj mas cercanos a los que manejaremos en la gran fondo.

Muchas gracias

No sé si habrás visto que son las cuatro primeras semanas. Creo que habrá muy pocos cicloturistas, y mira que llevo muchos años entrenando y viendo datos, que en el primer mesociclo ya asimilen cardiovascular y muscularmente 4h en una salida. Si en el primer mesociclo ya tienes 4 horas en un solo día, si sigues la progresión, ¿Cuantas horas vas a realizar en la semana once? De momento con lo que sugieres te cargas el principio de progresión y continuidad. Y si te cargas los principios, adiós planificación. Ahora no es lo más importante trabajar Kj de la prueba objetivo. Incluso en las primeras semanas del periodo específico, tampoco. Ya llegará su momento. Un saludo

Muchas gracias por la explicacion!

Hola Chema
Saludos desde Colombia
Mil gracias por tus publicaciones, se aprende mucho. Y lo mejor que se entiende todo lo que explicas.
Tus libros son excelentes

Hola Chema, he comenzado esta semana a seguir este plan y lo he cumplido a rajatabla, mi zona 2 se encuentra entre las 135 y las 147 pulsaciones según la prueba de esfuerzo que realice hace dos años (este año me haré otra en marzo). Tengo dudas en que mis zonas estén bien definidas. Además de tu plan salgo uno o dos dias a correr unos 30 minutos pero ahí mis pulsaciones se disparan, es compatible este tiempo de correr con el plan? En que libro puedo encontrar el Segundo y tercer mesociclo? Muchas gracias de antemano, eres un crack

Sí, es compatible pero debes controlar que el pulso no supere las 155/160 pulsaciones (en base a las que dices). A inicios de cada mes iré publicando un mesociclo. Este jueves será el siguiente. saludos y gracias

Hola chema … voy a empezar en diciembre con el plan… tu crees que en vez de gim podría hacer natación?

No es el mismo efecto…si haces varios días piscina, pierdes tono muscular. En cuanto comiences con calidad, mejor dejarla. saludos

Buenas Chema, gracias por tantos datos que desconocía, yo siempre he salido a correr y en bicicleta a fuego, con razón no mejoraba, tengo una duda, según el plan ¿Como hago un test Vo2 Max? Se hacerlos corriendo pero en bicicleta no lo tengo claro ¿Es el mismo Vo2 Max en running que en bicicleta? Muchas gracias.
Saludos

Se hace en bicicleta. En running es mayor porque trabajan más musculatura. saludos

Buenas Chema y gracias por tus aportes.

Mi duda es la siguiente, donde vivo es muy difícil encontrar terreno llano que me permita mantener estos ritmos cardíacos tan bajos, todo el terreno tiene desnivel. ¿Recomendarías en este caso tirar más de bici estática, o poner una piñonera que me permita mantener la frecuencia cardiaca a pesar del desnivel?

Cualquiera de las dos opciones es válida con tal de controlar al inicio la frecuencia cardiaca…es fundamental. saludos

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