CÓMO PLANIFICAR EL TERCER MESOCICLO DE BASE (GRAN FONDO)

Habrá ciclistas que, con este tercer mesociclo y finalización de la base, superen el aburrimiento. Lo que alguno de ellos no saben alguno es que echarán de menos estos tres meses de rodajes tranquilos cuando comience a realizar entrenamientos de calidad.

Para aquellos despistados, quiero recordar que este entrenamiento está enfocado a una Gran fondo, como es la Aitana Tour.

Por cierto, aquellos interesados en participar tiene una espectacular oferta para alojarse en el Hotel Cap Negret con muchas ventajas. Además, impartiré una charla en la tarde del sábado enfocada a la prueba.

Antes de dar las últimas indicaciones sobre cómo llevar a cabo el tercer y último mesociclo de base, un inciso sobre suplementación. Sería el momento para comenzar a suplementar con Beta alanina. Recuerda que es una suplementación por acumulación y que se necesitan al menos 4 semanas para aumentar el contenido de carnosina en el músculo un 60%, y en el transcurso de 10-12 semanas, aumentará hasta un 80%. Así, cuando finalices la base y comiences con la primera semana de calidad ya habrás acumulado carnosina suficiente para percibir sus beneficios.

GIMNASIO

Es el último mes de gimnasio y con un nuevo aumento de peso, sin excederse. Insisto una vez más en que lo que debe predominar es el aumento de velocidad frente al aumento de peso.

En muchas ocasiones, me preguntan que si se podría mantener el gimnasio a lo largo de la temporada. La respuesta es fácil: sí. El único inconveniente es que, al compaginarlo con los entrenamientos de calidad, los ejercicios de gimnasio deberían hacerse a la perfección para no generar fatiga neuromuscular.

Para un control tan preciso, sería necesario disponer de un encoder y así regular con exactitud la carga y la velocidad de ejecución. En este video, puedes ver cómo el equipo Movistar en su última concentración ha estado haciendo pruebas con distintos pesos y un encoder. Además, uno de los nuevos entrenadores del equipo y experto en el entrenamiento de fuerza es mi colega David Barranco, integrante de nuestro podcast “El avituallamiento”.

DURACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Durante la semana seguimos con la misma dinámica. En función de si el entrenamiento es en el interior o exterior, nos moveremos en una horquilla de entre 1 hora y 2 horas.

Los viernes he figurado descanso en cada una de las semanas. En el caso de que solo pudieras entrenar el domingo, podrías entrenar el viernes al descansar el sábado.
El máximo volumen que vamos a alcanzar al finalizar la base será de 4h 30 minutos. Por ahora, como volumen específico, será más que suficiente. Hay que tener en cuenta que al finalizar la base quedarán cuatro meses hasta el objetivo y tenemos tiempo suficiente para aumentar volumen.

Si solo puedes hacer una salida de fondo en la semana, que no tiene por qué ser específicamente sábado y domingo, deberás optar por la salida de más volumen, en la cual ya se incluye trabajo de Z3.

VOLVEMOS A TESTAR

Al final del tercer mesociclo de base, ha llegado el momento de volver a realizar los test de Vo2máx y FTP. Como pudiste observar en el último artículo que he publicado, hay distintas posibilidades para calcular el FTP.

Si en el test inicial elegiste uno de 8min para calcular el FTP, estaría bien realizar el mismo test para poder comprobar la mejora de datos en el mismo tiempo (potencia y pulsaciones). Aunque, por otro lado, soy partidario de realizar el test de 20min, especialmente si trabajas con análisis de datos, porque la curva de potencia quedará más actualizada.

Es muy importante el test de Vo2máx (P5) porque comprobarás la mejora de capacidad aeróbica. Además, es un dato muy importante que servirá como referencia para trabajar los entrenamientos específicos de Vo2máx.

Para que llegues descansado a la realización de los test, en la última semana he incluido dos descansos.

Los test están incluidos en el tiempo total de la sesión.

En el caso de que solo puedas entrenar un día en el exterior, puedes realizar el test de Vo2máx en la semana once y el de FTP en la semana doce.

INTENSIDADES

Aquí es donde habrá que valorar si puedes comenzar a incluir intervalos de intensidad aeróbica, lo que serían intervalos del 80%-85% si utilizas frecuencia cardiaca o intervalos en Z3 si trabajas con potencia.

Los intervalos en Z3 se incluirían un día a la semana, comenzando con intervalos de corta duración para evitar que el desacople cardiaco se dispare. Si la adaptación cardiovascular ha sido la esperada (todo pasa por haber sido disciplinado en el trabajo de resistencia), el desacople no tendrá que ser excesivo.

En este último mes de la base, si entrenas con frecuencia cardiaca, la intensidad recomendada se situaría entre el 70%-80% de la f.c.máx.
Puedes alternar entrenamientos de menor duración al 75%-80% y entrenamientos de más volumen con trabajo al 70%-75% e incluir, en parte del entrenamiento, trabajo al 75%-80%.

“A pesar” de ser entrenamientos en Z2, cuando se realizan varias horas, el desgaste es importante y se debe tener muy en cuenta el tema de la nutrición. A estas intensidades ya se consumen altas dosis de carbohidratos y se van a vaciar los depósitos de glucógeno. Debe aumentar el consumo de carbohidratos en función de los entrenamientos.

Si entrenas con potencia, intenta mantenerte entre 65%-75% del FTP. Igualmente entrenamientos cortos al 70%-75% del  FTP y los más prolongados, alternar tramos al 65%-70% y 70%-75%.

INTERVALOS INTENSIVOS

Los intervalos en Z3 se realizarán entre el 80%-85% del FTP, y en caso de la frecuencia cardiaca, entre el 80%-85% de la frecuencia cardiaca máxima. En ninguno de los dos casos se debe superar el umbral anaeróbico.

Observamos que, en el caso de este ciclista, el primer día que incluye intervalos de Tempo, la frecuencia cardiaca media del primer intervalo ya supera su umbral anaeróbico. Este se sitúa en 157 pulsaciones y la media del intervalo fue de 159 pulsaciones. En los dos intervalos siguientes, sucede lo mismo y, de hecho, el último intervalo tiene que abortar porque no lo tolera. Una vez se supera el umbral anaeróbico, todo cambia. La recuperación entre intervalos debería ser mayor y, como hay un exceso de iones de +H (por exceso de acidosis),  la contracción muscular se ve comprometida.

En principio, según su evolución aeróbica, estaba capacitado para comenzar con el trabajo de Tempo, pero hay que tener en cuenta dos circunstancias que podrían haber alterado su frecuencia cardiaca:

• La temperatura media a la que realizó el entrenamiento fue de 38ºC. Si la hidratación no fue la correcta, el pulso se dispara.
• Los intervalos los realizó por encima de la potencia sugerida.

Los intervalos de Tempo se pueden hacer tanto en subida (no muy exigente) como en llano. Particularmente, prefiero que se realicen en llano.

CAMBIOS EN EL ENTRENAMIENTO

No hay inconveniente en alterar el orden de los entrenamientos dentro de una misma semana. No se requiere una recuperación considerable entre los distintos entrenamientos al ser de resistencia. En este tercer mesociclo de base debes aumentar el consumo de carbohidratos.
Respetar los dos descansos de la última semana con el fin de estar descansado de cara a la realización de los test.