Saber cómo clasificar los hidratos de carbono es muy importante. En nutrición deportiva los principales alimentos y responsables del mejor rendimiento son los hidratos de carbono.
Como bien sabes, ingerimos hidratos de carbono para cargar y reponer los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos.
Durante los entrenamientos y competiciones, debemos aportar los hidratos en distintas formas (sólidos o líquidos) porque son los únicos que garantizan un máximo rendimiento una vez agotamos los depósitos de glucógeno.
Del mismo modo, habrás escuchado sobre la conveniencia de ingerir determinados tipos de carbohidratos en función de la rapidez con la que los asimilamos. Al igual que la conveniencia de mezclar o no con otros alimentos porque pueden interferir en su asimilación.
En este artículo voy a intentar explicarte cómo se diferencian unos y otros hidratos de carbono, y porque son más utilizados unos u otros en determinados momentos.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico, es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Esta liberación será más o menos rápida en función del índice glucémico del carbohidrato en cuestión. Son clasificados según su índice glucémico en la siguiente clasificación.
El hecho de que la velocidad de transformación de un carbohidrato en glucosa sea más o menos rápida, no se relaciona con si el alimento en cuestión es más o menos sano. Es un concepto que se tiene erróneamente en algunos casos.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el IG no es el único factor que determina la calidad de los carbohidratos. Otros factores, como la cantidad de fibra, la presencia de otros nutrientes y la forma en que se prepara el alimento, también pueden influir en la respuesta glucémica de una comida.
Otro dato muy importante, a la hora controlar el índice glucémico del alimento, son ciertas costumbres culinarias y algunas combinaciones entre ciertos alimentos. Veamos los factores que pueden afectar al índice glucémico de un carbohidrato:
- Grado de cocción y elaboración: Un carbohidrato al dente o excesivamente hecho alterará su rapidez de transformación en glucosa.
- Combinación con proteínas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y, por lo tanto, el índice glucémico queda disminuido.
- Los fitatos: Aquellos que se encuentran principalmente en algunas legumbres, cereales integrales y en algunos frutos secos pueden alterar el índice glucémico.
- La fibra: su presencia disminuye el índice glucémico.
En función de este índice glucémico será más o menos recomendable incluirlo en antes, durante o despuésde un entrenamiento, o competición. Clasificación por su índice glucémico:
No debemos pasar por alto que independientemente del índice glucémico de un carbohidrato, habrá que tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que contienen un alimento. Esto afecta a la carga glucémica.
¿QUÉ ES LA CARGA GLUCÉMICA?
La carga glucémica (CG) es una medida que combina el índice glucémico (IG) y la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento. Mientras que el IG sólo mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre, la Carga Glucémica tiene en cuenta tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos presentes en una porción.
Lo que quiere decir que si tenemos en cuenta el índice glucémico del alimento y además la cantidad de carbohidratos que contiene, obtendremos la carga glucémica con el siguiente cálculo:
La carga glucémica se considera una herramienta más precisa que el IG para evaluar el impacto de los carbohidratos en la glucemia y para diseñar una dieta equilibrada. Esto se debe a que la CG tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que se consumen, mientras que el IG sólo evalúa la calidad de los mismos.
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