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CÓMO PLANIFICAR EL PERIODO ESPECÍFICO III

Entramos en la parte final del específico de preparación para la Aitana Tour. En el siguiente plan de entrenamiento, quedará alguna semana más de trabajo de calidad, pero ya será necesario planificar el tapering o puesta a punto a dos semanas antes de la prueba.

En este tercer mesociclo del periodo específico, seguiremos entrenando Torque, Resistencia a la fatiga y comenzaremos con un bloque de FTP o mejora del umbral anaeróbico, una vez finalizado el bloque de Vo2max. 

Mesociclo tercero específico
Tercer mesociclo del periodo específico

DURACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Es importante tener en cuenta que en pocos días cambiamos al horario de verano y muchos ciclistas que hasta la fecha no tenían otra opción que entrenar en rodillo podrán salir a entrenar al exterior. Hasta ahora, la horquilla durante la semana ha sido de entre 1h 15’ y 2h y así se mantendrá. Más de 2h 30’ no es necesario si puedes salir durante el fin de semana. Cada ciclista seguirá ajustándose según su disponibilidad y motivación.

En este mesociclo, aumentamos el volumen específico en la salida del domingo. Realizaremos cuatro salidas que superan las 5h, alcanzando las 5h 30min. 

De todos modos, si deseas aumentar el volumen por encima de las 5h 30min, no hay problema, ya que a estas alturas el organismo debería ser capaz de asimilarlo.

INTENSIDADES

POTENCIA

Los lunes y martes, al igual que en semanas anteriores, se pueden intercambiar entre sí. Los viernes seguirán siendo días de descanso.

Los miércoles realizamos entrenamientos de FTP con trabajo de Sweet Spot (88%-93%del FTP). En rodillo, serán exigentes pero asumibles si estás acostumbrado a entrenar en rodillo. En el exterior no habrá problema, y se pueden realizar tanto en llano como en subida.

Los jueves seguimos con el Torque, aplicando intervalos de mayor duración.

Los sábados seguimos con trabajo específico para FTP, en este caso entre el 90%-95%.

Los domingos, se realizará salida libre con la grupeta y se recomienda realizar el trabajo específico de Resistencia a la fatiga en Z3, a una potencia que no supere el 90% del FTP. Otra opción es añadir este entrenamiento el sábado después de haber realizado el entrenamiento de FTP.

Una vez realizado el entrenamiento específico de cada día, el tiempo restante hasta completar la sesión de entrenamiento será en Z2, teniendo en cuenta que hay que es necesario calentar y enfriar en Z1 al inicio y final de cada sesión. 

FRECUENCIA CARDIACA

Los lunes y martes, al igual que en semanas anteriores, se pueden intercambiar entre sí. Los viernes seguirán siendo días de descanso.

Los miércoles entrenaremos para mejorar el umbral anaeróbico, lo que no necesariamente implica un aumento de la frecuencia cardiaca en este punto. Se trata de que, a esas intensidades, una vez finalizado el bloque, puedas ir a mayor velocidad. El entrenamiento será entre el 85%-88% de la f.c.máx , y si conoces el umbral anaeróbico, a unas cinco pulsaciones por debajo.

Los jueves, realizarás entrenamiento de torque. La única referencia es que se realice en subida, sentado y a una cadencia entre 50/60 pedaladas.

Los sábados seguiremos con el entrenamiento del umbral anaeróbico a la misma intensidad que los miércoles, sin superar nunca el 90% de la f.c.máx., o el umbral anaeróbico si lo conoces.

Los domingos salida con la grupeta, y los tiempos en Z3 para resistencia a la fatiga serían entre el 80%-85% de la f.c.máx. Otra opción es añadir este entrenamiento el sábado después de haber realizado el entrenamiento de umbral anaeróbico.

Una vez realizado el entrenamiento específico de cada día, el tiempo restante hasta completar la sesión de entrenamiento será en Z2, teniendo en cuenta que hay que calentar y enfriar en Z1 al inicio y final de cada sesión

Nunca olvides que este entrenamiento se puede individualizar mucho más y debes ajustarlo a tus circunstancias.

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Comentarios (4)

Muy buenas Chema,
Tengo dos cuestiones;

-Si hay disponibilidad, ¿se prodría incluir el martes una sesión de 1,5 en mitad de Z2?
-En SST y FTP si ya estas adaptado, ¿Se pueden hacer repeticiones mas largas (2×20′, 3×20)?

Gracias de antemano y saludos cordialessss.

Va a depender mucho de la carga que se haya hecho el fin de semana. Posiblemente con una Z2, aunque sea en su parte central, no sea el mejor entrenamiento. Hay que terminar de recuperar.
La cuestión es saber cuál es el objetivo de varios intervalos. Con menos, en cicloturistas, es posible conseguir mejoras con menos duración. saludos

Hola Chema!

cuando se puede empezar a trabajar el FTP en intervalos intensivos (al 100-105%) e intervalos únicos extensivos (p ej subir un puerto en torno al FTP con duración igual al TTE)?

Gracias

En principio, una vez hecha la base y teniendo controlado que la potencia al V02máx no se encuentra excesivamente próxima (con análisis de datos), cuando quieras. saludos

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