El final del periodo específico lo tenemos aquí. Hemos llegado al final de la preparación para la Aitana Tour. A estas alturas, el trabajo está prácticamente hecho. En las dos primeras semanas, terminamos con el bloque de entrenamiento específico para mejorar el FTP, y las dos últimas semanas están dedicadas al Tapering o puesta a punto.
Resumiendo, hemos realizado dos bloques en este periodo específico. En un primer momento, para mejorar el Vo2máx, y posteriormente, un segundo bloque para mejorar el FTP.
No hemos dejado de entrenar el Torque y la resistencia a la fatiga. El entrenamiento de Torque nos dará un plus al final de la prueba cuando estemos superando el Col de Rates. A esas alturas y debido a la fatiga, convierte este puerto en uno muy exigente, y al haber trabajado torque, nos ayudará a mantener la potencia al aparecer la fatiga y bajar la cadencia.
Las dos semanas previas al inicio del tapering, se aumenta el fondo específico a 6 horas. En el tercer mesociclo, ya estuvimos realizando volumen por encima de las 5h y, junto con estas dos semanas que comento, deberíamos tener fondo suficiente. Otra cosa muy distinta es cómo se gestionen las intensidades a lo largo del recorrido y la estrategia nutricional durante el mismo. Si estas son inadecuadas, por mucho que hayas entrenado, el final de la marcha puede convertirse en una tortura.
dos ÚLTIMAS SEMANAS DEL PERIODO ESPECÍFICO
Durante las dos últimas semanas, en la primera, se llevarán a cabo los últimos entrenamientos de FTP, y en la segunda semana se reducirá la carga y realizaremos el test de FTP. No olvides pesarte a primera hora de la mañana para tener una referencia de los w/kg.
INTENSIDADES
POTENCIA
Los lunes y martes, al igual que en semanas anteriores, se pueden intercambiar entre sí. Los viernes seguirán siendo días de descanso.
El miércoles y sábado realizamos los últimos entrenamientos específicos de trabajo del FTP. El jueves se realizará Torque, aplicando un intervalo adicional.
Los domingos, se realizará salida libre con la grupeta, y se recomienda realizar el trabajo específico de Resistencia a la fatiga en Z3, a una potencia que no supere el 90% del FTP. Otra opción es añadir este entrenamiento el sábado después de haber realizado el entrenamiento de FTP.
Una vez realizado el entrenamiento específico de cada día, el tiempo restante hasta completar la sesión de entrenamiento será en Z2, teniendo en cuenta que hay que es necesario calentar y enfriar en Z1 al inicio y final de cada sesión.
FRECUENCIA CARDIACA
Los lunes y martes, al igual que en semanas anteriores, se pueden intercambiar entre sí. Los viernes seguirán siendo días de descanso.
El miércoles, entrenaremos para mejorar el umbral anaeróbico a la intensidad. entre el 85%-88% de la f.c.máx , y si conoces el umbral anaeróbico, a unas cinco pulsaciones por debajo.
Los jueves, igualmente, se realizará trabajo de torque. La única referencia es que se realice en subida, sentado y a una cadencia entre 50/60 pedaladas.
Los sábados continuaremos con el entrenamiento del umbral anaeróbico a la misma intensidad que los miércoles, sin superar nunca el 90% de la f.c.máx., o el umbral anaeróbico si lo conoces.
Los domingos se realizará la salida con la grupeta, y los tiempos en Z3 para resistencia a la fatiga serían entre el 80%-85% de la f.c.máx.
Otra opción es añadir este entrenamiento el sábado después de haber realizado el entrenamiento de umbral anaeróbico.
Una vez completado el entrenamiento específico de cada día, el tiempo restante hasta completar la sesión de entrenamiento será en Z2, teniendo en cuenta que hay que calentar y enfriar en Z1 al inicio y final de cada sesión.
TAPERING
El tapering debe ser personalizado en función de cómo haya seguido el entrenamiento cada ciclista. Alguien que habitualmente tiene un tiempo muy reducido para entrenar, será difícil y quizás innecesario reducir tanto el volumen de entrenamiento.
Es importante tener en cuenta que realizar una última tirada larga el fin de semana previo puede no ser una buena idea, como se explica en el artículo al que te remito.
Nos vemos en la Aitana Tour
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