DIETA CETOGÉNICA Y BAJA EN CARBOHIDRATOS, ¿CÓMO DIFERENCIARLAS?(Parte I)

Dieta cetogénica y baja en carbohidratos, no son lo mismo. Hoy en día son muchas las personas que creen o afirman estar llevando una dieta cetogénica, mientras que lo que realmente están siguiendo es una dieta baja en carbohidratos, siendo ambas diferentes entre sí.

Antes de nada, hay que aclarar que las dos son por lo general, y la cetogénica por definición, dietas altas en grasas y bajas en hidratos de carbono, sin tener por qué ser altas en proteínas como se suele pensar, cuyo consumo es más bien moderado.

¿En qué se distingue la dieta cetogénica del resto de dietas bajas en carbohidratos?

Expresado en pocas palabras, una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, pero no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas.

Es decir, una dieta cetogénica sería un tipo de dieta baja en hidratos de carbono, pero con unas características específicas que la distinguen del resto. Es por ello por lo que no se le denomina simplemente dieta baja en carbohidratos, sino cetogénica, a pesar de que esté incluida dentro de este grupo.

A nivel fisiológico, lo que diferencia a este tipo de dieta del resto de dietas bajas en hidratos de carbono es el hecho de que permite alcanzar y mantener un estado de cetosis en nuestro organismo.

Esto se traduce en que los cuerpos cetónicos, obtenidos por nuestro cuerpo a partir de ácidos grasos, pasan utilizarse como sustrato energético en lugar de glucosa, de la cual ya no se dispone debido a la gran restricción en la ingesta de hidratos de carbono que caracteriza a la dieta cetogénica.

El consumo de estos, como ya comenté en el artículo anterior sobre la dieta cetogénica en el deporte, debe ser de un máximo de 50 gramos al día.

Al sobrepasar tal cantidad diaria ya no se trataría de una dieta cetogénica, sino de una baja en carbohidratos, con la cual no se va a llegar a ese estado metabólico de cetosis permanente, por lo que seguirá empleándose glucosa como combustible principal en vez de cuerpos cetónicos.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Desgraciadamente, a diferencia de la información disponible respecto a la dieta cetogénica, no existe en la literatura científica una definición consensuada sobre lo que se considera una dieta baja en carbohidratos que nos permita identificarla y describirla de forma precisa.

Por establecer un valor orientativo, podríamos decir que una dieta se puede denominar baja en hidratos de carbono cuando el porcentaje del valor calórico total diario correspondiente a los mismos desciende por debajo del 50%.

Por tanto, una dieta baja en carbohidratos se podrá plantear de diferentes formas en cuanto al reparto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en función del grado de restricción de estos que se decida aplicar.

A nivel práctico, al ser mucho menos restrictiva en cuanto a la cantidad diaria de hidratos de carbono, permite incluir una mayor variedad de alimentos, por lo que suele ser más fácil de seguir en general y de mantener durante más tiempo en comparación con la dieta cetogénica.

También influye el hecho de que, como se menciona en el apartado anterior, aunque si que se favorece la utilización de grasa como sustrato energético, con ella no se alcanza ese estado fisiológico de cetosis de forma sostenida, el cual es detectado por el organismo como un estado no ideal, sino de supervivencia.

Tabla comparativa

¿Qué alimentos se incluyen en cada una?

Por lo general, una dieta baja en hidratos de carbono se basa en alimentos como carne, pescado, huevos, fuentes de proteína vegetal con un bajo contenido en carbohidratos como tofu o seitán en el caso de vegetarianos y veganos (o cualquiera que le guste consumirlos sin necesidad de serlo), lácteos preferentemente enteros, ya que aportan una mayor cantidad de grasa y una menor cantidad de hidratos de carbono que los semidesnatados o los desnatados, frutas, verduras y hortalizas, y fuentes de grasas saludables como frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva (mejor si es virgen extra), etc.; limitando el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como cereales (trigo, arroz, maíz, avena, etc.), tubérculos, legumbres, etc.

La dieta cetogénica se caracteriza por incluir los alimentos en los que se basa la dieta baja en hidratos de carbono, pero descartando completamente los ricos en carbohidratos.

Sin embargo, limitando y prestando especial atención a la cantidad que se consume de frutas, lácteos enteros, verduras y hortalizas, ya que contienen hidratos de carbono, especialmente las frutas, de las cuales se seleccionan aquellas con el menor contenido de estos, como los frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, fresas, etc.).

La reducida ingesta diaria de carbohidratos que admite como tope, los ya nombrados 50 gramos, se realiza principalmente a través de verduras y hortalizas, ya que contienen muy pocos en relación con la cantidad de alimento, debido a su alto contenido en agua y fibra, por lo que nos permiten comer más que si los aportamos mediante fruta o lácteos. Además de que con ellas garantizamos el consumo de suficiente fibra, vitaminas y minerales al día.

Alimentos clave

Si tuviéramos que quedarnos con un alimento clave en la dieta baja en carbohidratos, podrían serlo los ricos en grasas saludables (frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, etc.).

El motivo es que, aunque se sabe, ya sólo prestando atención al nombre de dicha dieta, que hay que disminuir la ingesta de hidratos de carbono, no ocurre lo mismo con la idea de que esta reducción debe ir de la mano de un aumento en la ingesta de grasa, lo que normalmente se confunde con un incremento en la ingesta proteica, la cual, como se ha comentado al inicio del artículo, suele ser moderada.

También por el hecho de que su perfil lipídico insaturado nos permite aumentar la ingesta diaria de grasa sin abusar del consumo de otros alimentos ricos en grasas saturadas, como las de origen animal (mantequilla, nata, panceta, etc.) o la procedente del aceite de coco, por ejemplo, los cuales pueden consumirse, pero de forma moderada.

En este caso, a pesar de que está claro que los alimentos ricos en grasas saludables también son fundamentales y ocupan la mayor parte de la ingesta diaria al llevar este tipo de dieta, podríamos considerar un alimento clave de la dieta cetogénica a las verduras y hortalizas.

Esto se justifica desde el punto de vista de que, como se ha comentado previamente, deben incluirse diariamente para obtener la suficiente fibra, vitaminas y minerales, nutrientes que son más difíciles de adquirir a través del resto de alimentos que caracterizan a este régimen dietético.

Además de que, debido a su baja composición en hidratos de carbono, nos permiten hacerlo sin pasarnos de la dosis de carbohidratos requerida para el mantenimiento del estado de cetosis que se busca con la dieta cetogénica, aunque siempre siendo conscientes de la cantidad de estas que estamos consumiendo.

4 errores comunes a la hora de seguir la dieta cetogénica

• Subestimar la cantidad de hidratos de carbono que se está consumiendo, lo que lleva a superar los 50 gramos diarios y, por tanto, se impide alcanzar y mantener un estado de cetosis.
• Confundir cetosis con cetoacidosis, creyendo que seguir la dieta cetogénica da lugar a esto último y que por ello es perjudicial para la salud.
• Creer que la disminución en el consumo de carbohidratos se realiza a expensas de un aumento en el de proteína, mientras que lo hace principalmente a costa de un incremento en el de grasas.
• Basar la dieta únicamente en alimentos proteicos y ricos en grasa, excluyendo totalmente a las verduras, hortalizas y frutas, incluso a aquellas más bajas en carbohidratos.

4 consejos a la hora de seguir la dieta cetogénica

• Cuantificar los gramos de carbohidratos que se ingieren diariamente para asegurar que no pasan de 50, de tal forma que se pueda llegar a un estado de cetosis de forma sostenida.
• Saber diferenciar entre cetosis y cetoacidosis, siendo esta última un estado peligroso pero inalcanzable debido a la acción de la insulina en el organismo, excepto en situaciones patológicas en las que no se disponga de la misma.
• Tener claro que lo que hay que aumentar en mayor medida es el consumo de grasas, no el de proteínas como se suele creer, el cual se mantiene moderado.
• Ser consciente de la importancia de incluir diariamente verduras y hortalizas, al igual que fruta baja en carbohidratos de vez en cuando, siempre cuantificando los gramos de hidratos de carbono que se están consumiendo para evitar pasarnos.

Al ser un artículo muy extenso, hasta aquí la primera parte. En un par de semanas tendrás la segunda parte.

La autora de este artículo es Eva Arguedas, Dietista-Nutricionista especializada en Nutrición Deportiva. Puedes localizarla en su Instagram @nutrievarguedas o mediante correo electrónico evm.arguedas@gmail.com.