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DIETA CETOGÉNICA Y BAJA EN CARBOHIDRATOS, ¿CÓMO DIFERENCIARLAS?(Parte II)

Los carbohidratos presentes en la dieta

En la primera “Dieta cetogénica y baja en carbohidratos ¿cómo diferenciarlas” lo dejamos con los 4 errores más comunes a la hora de seguir una dieta cetogénica y 4 consejos a la hora de seguir dicha dieta. Ahora vamos con los errores y consejos que afectan a una dieta baja en carbohidratos:

4 errores comunes a la hora de seguir una dieta baja en carbohidratos

  • Pensar que “baja en carbohidratos” es igual a “cetogénica”, y que al seguir una dieta baja en hidratos de carbono se logran los mismos efectos metabólicos que con la dieta cetogénica.
  • Creer que existe una única fórmula de dieta baja en hidratos de carbono, como ocurre con la dieta cetogénica, en cuanto a la restricción en su ingesta diaria, mientras que esta puede variar ampliamente.
  • Descartar completamente el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, tubérculos y legumbres, pensando que no tiene cabida en este tipo de dieta.
  • Considerar que una dieta baja en carbohidratos es más saludable que cualquier otra, cayendo en el tan común actualmente miedo a los carbohidratos o “carbofobia”.

4 consejos a la hora de seguir una dieta baja en carbohidratos

  • Conocer las diferencias entre una dieta baja en carbohidratos y la cetogénica, especialmente el hecho de que seguir la primera no permite lograr y sostener un estado de cetosis en el organismo.
  • Saber que no hay una definición exacta para la dieta baja en hidratos de carbono, cuyo grado de restricción dependerá del contexto y objetivo buscado en cada caso, asegurando eso sí que su aporte calórico diario sea inferior al 50%.
  • Valorar la posibilidad de incluir alimentos ricos en carbohidratos como cereales tubérculos y legumbres, teniendo en cuenta la ingesta diaria de hidratos de carbono que se haya establecido.
  • Ser conscientes de que una dieta baja en carbohidratos es una estrategia dietética como cualquier otra, cuya aplicación deberá valorarse antes de ser implementada, sin considerarla la panacea o lo ideal para todo el mundo.

Contextos deportivos en los que puede ser útil la dieta cetogénica

  • En deportes con puntuación estética, como fisicoculturismo o fitness, usada como estrategia durante un tiempo limitado (de 1 a 3 semanas, por ejemplo) con el objetivo de acentuar la pérdida grasa y líquidos antes de realizar la carga de carbohidratos previa a la competición.
  • En cualquier disciplina deportiva empleada como una estrategia dietética más para la mejora de la composición corporal, siempre y cuando sean situaciones en las que se busque la pérdida de peso y grasa corporal, ya que suele facilitar alcanzar un déficit calórico debido la saciedad que produce, pero no la optimización del rendimiento ni la ganancia de masa muscular.

Contextos deportivos en los que puede ser útil una dieta baja en carbohidratos

  • En momentos específicos de la temporada de deportes de fondo o resistencia como ciclismo de ruta, triatlón media y larga distancia, maratón, ultramaratón, etc., como estrategia puntual para buscar adaptaciones que favorezcan la utilización de las grasas como sustrato energético por parte del organismo.
  • Al igual que la dieta cetogénica, en situaciones en las que se busca una mejora de la composición corporal mediante la pérdida de grasa, ya que también puede ayudar a lograr un déficit calórico. Teniendo como añadido el hecho de que, al no ser tan restrictiva, puede facilitar la adherencia del deportista a la misma en el caso de pretenda mantener ese déficit más a largo plazo.

Ejemplo de menú con ambas dietas

A continuación, vamos a desglosar de forma general a modo de ejemplo cómo podría estructurarse la alimentación durante un día, por un lado, siguiendo la dieta cetogénica y, por otro, una baja en carbohidratos, con el objetivo de apreciar mejor las diferencias entre ambas y tenerlo más claro a la hora de poner en práctica cualquiera de ellas.

La cantidad de los alimentos irá en función de los requerimientos calóricos de cada persona, al igual que los gramos aportados de cada macronutriente, siempre asegurándose de que se ajustan a los porcentajes indicados en la tabla anterior respecto a cada una de las dietas.

Dieta cetogénica Dieta baja en carbohidratos
Desayuno Tortilla de queso a modo de tortita untada con guacamole Pudding de chía (hecho con yogur natural), con arándanos, fresas y nueces
Comida Pollo al horno con alioli acompañado de arroz de coliflor Espaguetis de calabacín con carne picada en salsa boloñesa 
Merienda Yogur griego natural con frambuesas y mantequilla de cacahuete Tostada de queso cremoso y aguacateManzana
Cena Ensalada de espinacas, mozzarella y salmón ahumado con salsa pesto Ensalada de tomate, cebolla, aceitunas negras y atúnHuevo revuelto con trigueros y champiñones

Como último apunte, cabe recordar que la función de este artículo es meramente esclarecedora y que, como con cada esta estrategia dietética, siempre estará recomendado valorar de forma previa a su aplicación el contexto, situación y características de cada persona, idealmente por un profesional de la nutrición, ya que de ello dependerá el hecho de que sea o no sea interesante, o convenga o no, emplear una u otra.

La autora de este artículo es Eva Arguedas, Dietista-Nutricionista especializada en Nutrición Deportiva. Puedes localizarla en su Instagram @nutrievarguedas o mediante correo electrónico evm.arguedas@gmail.com.

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