PEDALEAR SENTADO O DE PIE ¿QUÉ ES MEJOR?

Pedalear sentado o de pie es una decisión que cada ciclista puede tomar en diferentes situaciones. Hay ciclistas que se sienten muy cómodos pedaleando de pie, como los ejemplos de Pantani, Contador, Simon Yates y Adam Yates, etc. 

Cabe resaltar que todos ellos son ciclistas con un perfil de escalador y una relación w/kg que favorece pedalear de pie. 

Ambas técnicas de pedaleo tienen sus pros y contras. Varios factores y contextos pueden determinar cuándo y dónde elegir una de las dos opciones. 

En recorrido llanos, salvo en competición, es menos habitual pedalear de pie, excepto para aliviar parte de la musculatura, como, por ejemplo, aquellos que sufren molestias lumbares.

Es más habitual pedalear de pie cuando nos enfrentamos a una pendiente. Factores como la exigencia de la pendiente, la duración de la subida, la fatiga y el estilo de cada ciclista serán determinantes a la hora de elegir esta opción.

Por lo tanto, como es en las distintas subidas cuando suele ser más habitual ponernos de pie, vamos a ver las diferencias entre pedalear sentado y de pie en estas situaciones.

Subir Sentado

Ventajas de Subir Sentado

Salvo en momentos que subas sentado y se aplique un torque importante, a ritmo constante las fibras lentas tipo I van a tener más protagonismo, son más resistentes a la fatiga, generan menos acidosis y consumen menos glucógeno. Ello es debido a que son fibras más aeróbicas. También es importante ver a qué frecuencia cardiaca se realiza la ascensión porque a pesar de ir sentados, se puede consumir gran cantidad de glucosa y generar acidosis. En resumen:

1. Eficiencia energética: Subir sentado suele ser más eficiente en términos de consumo de energía. Al mantener una posición más aerodinámica y estable, puedes conservar la energía para subidas largas y mantener un ritmo constante.
2. Mayor uso de los músculos grandes: Esta posición permite un uso óptimo de los músculos grandes de las piernas (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales), ideal para esfuerzos prolongados y mantener una fuerza sostenida.
3. Menos exigencia cardiovascular: Pedalear sentado requiere menos esfuerzo cardiovascular. Seguro que ya habrás percibido que cuando vas forzado y te pones de pie para intentar mantener la potencia que llevan el resto de los ciclistas, el pulso suele subir más y al final tienes que volverte a sentar.

Desventajas de Subir Sentado

1. Menor potencia instantánea: Es evidente que si quieres desarrollar potencia de forma inminente, tienes desventaja con otro ciclista que se ponga de pie.
2. Fatiga muscular localizada: Si la subida es prolongada, subir sentado puede originar fatiga muscular no solo a nivel de tronco inferior. Es por lo que solemos ponernos de pie para relajar la musculatura cada cierto tiempo.

Subir de Pie

Por regla general, salvo casos particulares, suele ser una técnica más esporádica. De todos modos, he tenido más de un caso en donde el ciclista me comentaba que para sacar adelante determinados intervalos de potencia, tenía que ponerse de pie porque de lo contrario no alcanzaba los vatios que tenía establecidos.

No es algo normal. En uno de los casos, aconsejé que consultara a un biomecánico y, efectivamente, el problema estaba ahí. No apoyaba adecuadamente los isquiones sobre el sillín y, por lo tanto, no podía desarrollar la potencia necesaria. La única forma de llegar y mantener los vatios era poniéndose de pie.

Otro ciclista, debido a una inadecuada técnica de pedaleo, tenía un problema similar. A partir de determinados vatios, tenía que ponerse de pie. La solución, corregir dicha técnica con trabajo específico.

Ventajas de Subir de Pie

1. Mayores datos de potencia: Subir de pie permite aplicar más fuerza a los pedales. En pendientes muy exigentes y cortas, en arrancadas y sprints, ponerse de pie puede ser más aconsejable. 
2. Relajar la musculatura: Un cambio de posición puede dar un descanso relativo a algunos músculos y activar otros, lo que puede ayudar a retrasar la fatiga general. Al pedalear de pie, además de los músculos que trabajamos sentados, activamos los gemelos, abdominales y musculatura lumbar.

Desventajas de Subir de Pie

1. Mayor consumo de energía: Esta técnica es más exigente, ya que utilizamos fibras rápidas tipo II, menos resistentes, que consumen más glucosa y generan mayor acidosis. Los ciclistas que pedalean de pie durante mucho tiempo sin “excesiva fatiga” son metabólicamente muy eficientes y tienen una gran capacidad de aclaración de lactato. 
2. Mayor exigencia cardiovascular: Subir de pie eleva la frecuencia cardíaca y puede aumentar la percepción del esfuerzo, lo que no siempre es sostenible en subidas largas.
3. Menor estabilidad: La bicicleta puede ser menos estable y más difícil de controlar, especialmente en terrenos irregulares.

PEDALEAR SENTADO O DE PIE ¿Cuándo Usar Cada Técnica?

Subidas largas y constantes: Para subidas largas con una pendiente moderada, es recomendable subir sentado para conservar energía y mantener un ritmo constante. Puedes ponerte de pie de vez en cuando para dar un respiro a tus músculos y cambiar de posición.

Repechos cortos y empinados: En repechos cortos pero muy empinados, subir de pie puede ser la mejor opción para aplicar más potencia y superar rápidamente el obstáculo. Al igual que si subes parte sentado, al final de los repechos es una buena opción.

Cuando estás cansado: Cuando te sientas fatigado, alternar entre subir sentado y de pie puede ayudar a aliviar la carga en diferentes grupos musculares. 

Resumiendo, pedalear sentado o pedalear de pie, no hay una respuesta única sobre qué es mejor. La clave está en valorar cada situación, conocer tus limitaciones y adaptarte al terreno y a las condiciones de cada salida. 

Si quieres profundizar más sobre el tema y cómo afecta pedalear de pie a nuestra morfología, te dejo un estudio que profundiza sobre el tema