El entrenamiento en la Z2

El entrenamiento en la Z2 está de moda. No hace mucho, me llamaba un amigo con una mezcla de emoción y desconcierto:

– ¿Has visto los vatios que mueve Pogadcar en su Z2? ¿Y con qué pulsaciones? ¿Eso cómo puede ser posible?

Sí, he visto la entrevista que le ha hecho Peter Attian. De todos modos, esos vatios que comenta son en su Z1.

-No, no, ha dicho que le encanta ir en Z2 y hace hasta 5h en su Z2.

Que no, que no, el entrenamiento en la zona Z2 que comenta es en base a sus ilevels, pero está trabajando en su Z1 metabólica. Es más, incluso podría ir en su Z3 y aún no habría superado su primer umbral. Es decir, ¡ni ha arrancado a sudar!

El objetivo de este artículo es dar un poco de luz al tema de las zonas de entrenamiento, ya que más de un ciclista lleva un cacao de considerables dimensiones. De todos modos, no me extraña que exista tanta confusión por la gran cantidad de información que inunda las redes.

Es muy complicado gestionar un exceso de información y, sobre todo, si los conocimientos de fisiología son escasos. Como dice alguno de mis colegas: demasiada infoxicación.

Cuando hablamos de zonas, y concretamente la Z2 – que está muy de moda-, debemos saber qué hay detrás. Espero que en este artículo entiendas el sentido de lo que quiero aclarar. Vendrán más artículos profundizando sobre las zonas.

Las zonas de entrenamiento: distintas perspectivas

Existen diversas formas para estimar las zonas de entrenamiento en función de la referencia empleada. Aquí, van unos ejemplos:

-Andrew Coggan establece 7 zonas clásicas de potencia en base al FTP.

-Andrew Coggan establece 9 zonas de potencia en base a los ilevels.

-Karvonen establece 5 zonas de entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca de reserva. 

-Robinson las zonas de frecuencia cardiaca en base a la fórmula 220-edad.

-Zonas de entrenamiento en base al umbral anaeróbico.

-Zonas de entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca máxima (real).

Las zonas de potencia más adecuadas

De todas estas fórmulas, la más apropiada y exacta para calcular las distintas zonas de potencia, es la que establece las zonas en base a los ilevels. Estas zonas se establecen en base a la fisiología propia de cada individuo.

Es el sistema empleado en el ciclismo profesional y también el que utilizo para establecer las zonas de entrenamiento a mis ciclistas.

Para esto, no se utiliza Trainingpeaks, sino un software más avanzado como WKO5, que ofrece la mayor precisión. 

Cada ciclista tiene una curva de potencia (PDC), construida en base a una multitud de estímulos. Esta curva lo define fisiológicamente y refleja su perfil de potencia. 

Las tres zonas metabólicas

Sin embargo, todas estas zonas de entrenamiento sean 5,7 o 9, se integran dentro de las tres zonas metabólicas que todos los individuos poseen. Estas zonas están definidas por:

1. Los sistemas energéticos predominantes (grasas y glucosa).
2. La respuesta fisiológica del organismo

Para conocer con exactitud estas zonas metabólicas, es imprescindible realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases o lactatos. 

En la gráfica puedes observar lo que sería una prueba de esfuerzo con análisis de gases y cómo quedarían establecidas las 3 zonas y cómo se utilizan los distintos sustratos en cada una de ellas.

La proporción utilizada de lípidos o hidratos de carbono va a depender fundamentalmente del nivel del ciclista y a su vez, del entrenamiento. 
En la prueba de esfuerzo se establecen 3 zonas diferenciadas por dos umbrales:

Primer umbral ventilatorio (VT1) y Segundo umbral ventilatorio (VT2):

Zona 1 (Z1): Recuperación y resistencia aeróbica básica

Está zona se encuentra por debajo del primer umbral. En esta primera zona se establece una zona de recuperación (color morado) y, hasta alcanzar el límite de este primer umbral (VT1), se trabaja la resistencia. En la mayoría de los casos, el punto Fatmáx (donde se utiliza mayor proporción de grasas como fuente de energía) se localiza en torno a este primer umbral.

En esta zona, la principal fuente de energía son las grasas. Las fibras implicadas son las de tipo I, y la potencia que se desarrolla en este primer umbral dependerá del nivel del ciclista. En el siguiente artículo, dejaré algunos ejemplos.

En cicloturistas de nivel medio, el primer umbral suele situarse, punto arriba o abajo, en torno al 60% del Vo2máx, lo que corresponde aproximadamente al 65%-75% de la frecuencia cardiaca máxima (f.c.máx).

En un ciclista sub-23 de nivel, este primer umbral se desplaza más hacia la derecha, situándose al 70%-73% del Vo2máx y aproximadamente al 80% de la f.c.máx.

En ciclistas profesionales, este umbral se encuentra aún más cerca del Vo2 máx., pudiendo aproximarse al 80% del Vo2máx.

Por esta razón, es por lo que Tadej Pogadcar, por ejemplo, puede entrenar en su primer umbral a una potencia tan alta y a una frecuencia cardiaca tan baja. Dentro de su primer umbral metabólico se encuentra su Z2 y su Z3 de potencia según sus ilevels.

Esto explica porque mencionaba en la entrevista que entrenaba a 320/340W, equivalentes a unos 5w/kg. Su primer umbral estará establecido con casi toda seguridad en torno a los 5’5w/kg. 

El entrenamiento de un profesional en la Z2 suele realizarse en torno a 4’5 a 5w/kg. 

Las adaptaciones fisiológicas que se logran entrenando en este primer umbral son diversas y necesarias si quieres optimizar al máximo un periodo específico. En otro artículo explicaré todo lo relacionado con estas adaptaciones, ya que es fundamental mejorar este primer umbral y no solo por la mejora cardiovascular.

La Z2 (Z2): Zona mixta

El inicio de esta zona lo marca el VT1 y se sigue entrenando la resistencia hasta un punto donde un nuevo comportamiento del metabolismo ofrece la opción de enfocar el entrenamiento más específicamente con el objetivo de lograr otro tipo de adaptaciones que no ofrece la resistencia. 

Es por lo que es tan importante conocer cuál es el objetivo cuando se prescribe una zona de potencia en un entrenamiento, ya que, en función del ciclista, el estímulo no sería el adecuado para conseguir las adaptaciones.

En esta zona mixta, situada entre el VT1 y VT2, conforme aumenta la intensidad, el uso de glucosa es mayor. De hecho, el punto de inflexión que sucede una vez superado el VT1, se debe a que comienzan a utilizarse fibras tipo II, más dependientes de la glucosa, al disponer de mucha menos capilarización y mitocondrias. 

Con el aumento en el uso de la glucosa, se segrega una importante cantidad de lactato y con entrenamientos adecuados se consigue una mejora sustancial en la resistencia a la fatiga, entre otras mejoras.

Como sabrás, la Z3 Tempo es una de las zonas, junto con el Sweet Spot, que aporta unas mejoras fisiológicas muy importantes.

Pues bien, un cicloturista de nivel muy elevado, y no digamos un profesional, muy posiblemente tenga parte de su Z3 (basada en las zonas de Coggan) dentro de su primer umbral, y, por lo tanto, si se prescribe un entrenamiento a los vatios correspondientes a dicha zona, puede que no se consigan las adaptaciones buscadas. 

LA ZONA 3 (Z3): Zona de máxima intensidad

Se delimita por el segundo umbral ventilatorio (VT2). A partir de este umbral, entraríamos en la zona donde la segregación de lactato supera el poder de reciclaje por parte del músculo, y el consumo de glucosa se dispara.

Sería una zona exclusiva para entrenar un metabolismo para aquellos ciclistas que compiten. Desde luego, un cicloturista debe olvidarse de entrenar por encima de dicha zona. 

Espero, en sucesivos artículos, seguir ampliando más sobre el entrenamiento en la Z2 y la importancia que tiene conocer la fisiología en cada zona, ya que es la única manera de aplicar los estímulos adecuados.
Las zonas de entrenamiento describen lo que sucede en cada una de ellas, pero no tienen por qué ser la guía para prescribir un entrenamiento.

Espero que cuando vuelvas a leer o escuchar sobre el entrenamiento en la Z2, tengas una visión más amplia una vez leído este artículo. A veces, puede coincidir, pero sin individualización te arriesgas a no dar en la diana.