EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD: ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

El volumen y la intensidad son factores clave que definen la carga de entrenamiento, y su distribución es fundamental para evitar un impacto negativo en el rendimiento.

El objetivo de este artículo es enfatizar la importancia de encontrar un equilibrio entre la carga extensiva (volumen) y la carga intensiva.

No existe una regla genérica, ya que la respuesta a la carga de entrenamiento puede variar significativamente de un ciclista a otro. A menudo, se asocia la idea de que entrenar más siempre es mejor, y no siempre es así.

Por ejemplo, muchos ciclistas creen que mayor dato de CTL (carga crónica de entrenamiento) se traduce en un mejor rendimiento. Sin embargo, nada más lejos de la realidad.

LA DISCIPLINA SUELE DAR PISTAS EN EL REPARTO DE LA CARGA

La disciplina para la cual el ciclista se está entrenando marcará la hoja de ruta sobre cómo debe aplicar la carga de entrenamiento (volumen e intensidad). 

• Ciclistas que compiten: Aquellos que compiten en carreras de corta o muy corta duración, deben tener cuidado con el volumen, ya que un exceso puede afectar negativamente a su metabolismo. Estas disciplinas requieren un metabolismo más glucolítico, y un entrenamientoo con excesivo volumen puede transformarlo en uno más oxidativo. 
• Perfil de esprínter: Un ciclista con este perfil de potencia vera perjudicada su fortaleza si realiza volumen excesivo, ya que sus fibras rápidas pueden perder su potencial y volverse más aeróbicas, afectando su metabolismo. 
• Ciclistas de fondo: Por otro lado, un ciclista que participa en pruebas de fondo puede verse afectado negativamente si se excede en ciertas intensidades, lo que puede afectar negativamente a su metabolismo.

Partimos de la premisa de que el volumen es el protagonista en el periodo de base, mientras que la intensidad es la protagonista durante el periodo específico.

Durante el periodo de base, el volumen no suele generar excesiva fatiga, siempre y cuando la intensidad sea la correcta, es decir, baja a moderada.

Cuanto mayor sea el volumen acumulado en este periodo, las adaptaciones serán más significativas, lo repercutirá más positivamente en el periodo específico.

Sin embargo, esto no implica que decir ciclistas con muy poco tiempo para entrenar estén condenados al fracaso.

En el periodo específico, se puede generar fatiga si no se compensa adecuadamente el volumen con la intensidad. Si la intensidad no es la adecuada (ya sea por exceso o defecto), la mejora se limitará. 

Un volumen excesivo nunca debería ser el motivo para no aplicar la intensidad correcta.

La clave está en encontrar la dosis adecuada de volumen e intensidad para obtener las mejoras deseadas. 

LA DOSIS DE ENTRENAMIENTO TIENE LA CLAVE

Hay ciclistas que, con una reducida carga de entrenamiento, obtienen mejoras muy significativa, mientras otros ciclistas necesitan una dosis mayor de carga para obtener resultados similares. Es fundamental encontrar el equilibrio para obtener los mejores resultados.

Este estudio, “Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training”, sugiere que, con una dosis adecuada de estímulo de entrenamiento, todos los individuos sanos pueden mejorar su función cardiorrespiratoria. 

Es decir, no existen ciclistas que no respondan al entrenamiento; más bien, la dosis de entrenamiento puede no ser la adecuada. 

Se ha demostrado que para mejorar el Vo2máx, algunos ciclistas obtienen mejores resultados con entrenamiento de mayor volumen y baja intensidad en lugar de solo entrenamiento intensivo. Este ejemplo, lo puedes rescatar en este artículo.

Para soportar la carga de entrenamiento hay que valorar que tenemos una carga añadida y que se debe tener en cuenta: la actividad laboral, las horas de sueño, edad, sexo y añadir que, sin una nutrición adecuada, determinada carga de entrenamiento va a ser imposible de asimilar.

BUSCAR EL EQUILIBRIO ENTRE VOLUMEN E INTENSIDAD

Lógicamente, se puede esperar que aumentando la carga total de entrenamiento conduzca a obtener unos mejores resultados. Sin embargo, en algunos casos, “más es menos” y en otros, “menos es más”. 

A lo largo de los años entrenando ciclistas, es evidente que no todos responden de la misma manera al reparto de la carga. 

Caso 1: Menos volumen y menos intensidad 

En este caso, se puede comprobar que, con menos carga y una intensidad distribuida de otra manera, así como con más descanso, la evolución es considerablemente mejor. 

Te dejo estas gráficas para que puedas interpretar la gráfica posterior donde se solapan todos estos datos.

Ahora si juntamos todos estos datos en una gráfica y vemos lo siguiente

Este ciclista, en la temporada 2023, tuvo una carga intensiva (CIL) significativamente mayor que en la temporada actual.

Al igual que el CTL en la temporada pasada se mantuvo durante muchas semanas entre 90/100 y en esta temporada, el máximo alcanzado ha sido de 83. Además, la fatiga aguda (ATL) ha estado mucho más controlada esta temporada. 

Con menor fatiga y un reajuste en la calidad del entrenamiento, los 15 picos más altos de 20 minutos se han concentrado en esta temporada a partir del mes de marzo.

En cuanto a los 10 picos de potencia normalizada (NP) más altos de 60 minutos, se observa que 2 pertenecen a la pasada temporada y 8 a la actual. 

Los resultados en datos son los siguientes:

• Justo hace un año, su FTP era de 293W y actualmente es de 313W. 
• El Vo2máx ha aumentado de 67ml/min/kg a 73ml/min/kg 

En esta gráfica se muestra la evolución de ambas métricas, y también puedes apreciar cómo desciende el CTL en esta temporada. 

Su mejora de FTP en un año ha sido de 20W, lo cual puede parecer insignificante. Sin embargo, esto se debe a que su “capacidad anaeróbica”, cuantificada por el FRC (capacidad de reserva funcional), nunca había superado el dato de 11Kj en temporadas anteriores, y actualmente está en 21’5 KJ. 
Es un ciclista mucho más competitivo, ya que compite en medio maratón y en pruebas de gravel.

Caso 2: Mucho menos volumen e igual intensidad

Este ciclista que, debido a la preparación de unas oposiciones, pasó a realizar todo el entrenamiento en rodillo, con sesiones de máximo 1h, excepto los domingos, donde hacía 1h 30’ (Entre 6 y 8 horas semanales de entrenamiento durante meses). En este caso, se mantuvo la intensidad alta y el volumen se redujo considerablemente.

Puedes observar la evolución en alza del FTP y Vo2máx, marcando mejores registros históricos en ambas métricas. FTP de 235W a 262W, y el Vo2máx aumento de 63 de Vo2máx relativo a 68 ml/min/kg. 

A diferencia del primer ciclista, en este caso, la FRC pasó de 16Kj a 9Kj, lo que indica que el organismo ha tenido una respuesta distinta al ciclista anterior.