EL PRIMER UMBRAL Y SU ENTRENAMIENTO

El primer umbral y su entrenamiento deben o deberían ser imprescindibles en la planificación de cualquier cicloturista con aspiraciones de mejorar su rendimiento. A lo largo del artículo intentaré que empatices con este razonamiento.

El primer paso será conocer dónde tienes el primer umbral, y para ello disponemos de distintas posibilidades.

Las comentadas en los anteriores artículos: prueba de esfuerzo con análisis de gases o con lactatos, y otros métodos más o menos complejos y accesibles, como, por ejemplo, HRV, D-Alpha1 o frecuencia respiratoria.

Otras opciones podrían ser las siguientes:

El análisis de datos

Esta opción es la más compleja, por no decir inviable, para un cicloturista.

Para conocer el primer umbral a través de este análisis es imprescindible que la curva de potencia (PDC) del ciclista esté actualizada.
Para ello se necesitan diversos estímulos a máxima potencia a lo largo de dicha curva.

Por múltiples circunstancias, como orografía inadecuada, poca capacidad agonística del ciclista o nutrición inadecuada, el cicloturista tiene muy complicado actualizar su curva de potencia en esfuerzos sostenidos de larga duración. 

A nivel profesional y ciclistas que compiten, el análisis de datos puede ser una forma inicial para situar el primer umbral. Mis colegas, Javi Sola y Raúl Celdrán, desarrollaron un chart en WKO5 con este fin y que ajusta mucho el resultado. 

Métricas relacionadas con HRV

También podríamos utilizar para su cálculo, un sistema de detección de cambios de tendencia para ver cuando las métricas relacionadas con el HRV (dfa-alpha1 y frecuencia respiratoria) sufren un cambio de la linea basal.

En esta investigación muy avanzada y con excelentes resultados está mi colega Luisma Gallego de controlmetrics.

Don Quijote de la Mancha

Algunos se habrán quedado “a cuadros” al leer el enunciado. Pues sí, quién le iba a decir a nuestro Miguel de Cervantes que un fragmento de su Don Quijote de la Mancha iba a ser muy útil para conocer dónde se encuentra el primer umbral.

Este método ha sido divulgado en numerosas ocasiones por mi colega Raúl Celdrán, CEO de NaturTrainingSystem.

Hay varios estudios al respecto, pero el más clásico es este estudio.

Así se debe ejecutar:

La duración de cada intervalo irá en función del nivel del ciclista. 
Es muy importante evaluar con mucha precisión la percepción de esfuerzo (RPE) de cada intervalo. 
Realizar 3 intervalos a 3 intensidades diferentes. 
En cada intervalo se debe intentar mantener una potencia con un margen de 20-25W a un pulso lo más estable posible.

Ciclista de bajo nivel: 3×10 min. con recuperación 5min.
Ciclista de nivel medio: 3×20 min. con recuperación 7min.
Ciclista de alto nivel: 3×30 m con recuperación 10m

Primer intervalo RPE: 3-4
Segundo intervalo RPE: 5-6
Tercer intervalo RPE: 6-7

El objetivo es encontrar un punto de potencia y pulso donde se pueda recitar casi todo el fragmento del Quijote sin tener que coger aire, o por lo menos hasta”…hidalgo”…aproximadamente. Ese punto coincide con el primer umbral (VT1) y se encuentra en un RPE por encima de 4 y por debajo de 6

Texto a recitar:

“En un lugar de la Mancha, de cuyo nombre no quiero acordarme, no hace mucho tiempo que vivía un hidalgo de los de lana de astillero, adarga antigua, rocín flaco y galgo corredor”

En ocasiones, tras una prueba de esfuerzo, me he encontrado con interpretaciones un tanto generosas sobre dónde se sitúa el primer umbral. En estos casos, sería interesante realizar este talk test. 

¿Por qué es tan importante el entrenamiento del primer umbral?

Son múltiples los beneficios de entrenar el primer umbral, y las adaptaciones que se obtienen son clave para poder trabajar en un periodo específico a mayor intensidad y durante más tiempo.

Más que explicarte los beneficios de entrenar el primer umbral, te lo cuento a la inversa, porque si me dedico a darte explicaciones fisiológicas, quizás quede menos claro. 

Es decir, ¿qué vas a conseguir si no entrenas el primer umbral?:

• Derrocharás glucosa sin talento y vaciarás los depósitos de glucógeno mucho antes. Serás el perfil perfecto para sufrir pájaras.
• Tu metabolismo será muy poco eficiente en el uso de las grasas, y tendrás una pobre flexibilidad metabólica.
• Obtendrás muy poco rendimiento de tu frecuencia cardiaca.
• El umbral de lactato permanecerá estable a los distintos niveles de intensidad, y tendrás dificultad para reciclarlo. No serás capaz de mantener intensidades submáximas durante mucho tiempo.
• Esto último se traducirá en una pobre resistencia a la fatiga, y al final de las pruebas irás “a gatas”.
• Podrás tener un buen FTP, pero con el paso de los kilómetros se irá quedando en nada.
• Tendrás mayor fatiga después de salidas con la grupeta.
• Menos posibilidades de mejorar el Vo2máx.

¿Cómo se entrena?

El nivel del ciclista será decisivo para que el entrenamiento del primer umbral resulte más o menos entretenido. Además, un cicloturista obtendrá beneficios y adaptaciones que un ciclista élite ya posee antes de comenzar a entrenar la temporada, ya sea por genética o historial deportivo. 

Por ello, podríamos dividir a los ciclistas en dos grupos:

Ciclistas de alto nivel: Para ellos, entrenar por debajo del primer umbral (VT1) podría considerar indispensable, pero por motivos específicos y justificados. 

Ciclistas de nivel bajo o medio: Este grupo incluye a gran parte del pelotón cicloturista. Para ellos, entrenar por debajo del primer umbral, combinado con sesiones por encima de este, es una estrategia válida y efectiva, a diferencia del primer grupo. 

En la imagen inferior tienes tres entrenamientos por debajo del primer umbral, con una duración de 2h 30’. Los datos corresponden a tres ciclistas distintos. 

Es por lo que en función de dónde se sitúe el primer umbral, un entrenamiento puede resultar más o menos divertido. 

¿Por qué tuvo éxito Planifica tus pedaladas?

Cuando escribí mi primer libro, Planifica tus pedaladas, al igual que los planes que siempre he sugerido en el resto de mis publicaciones, el periodo base se estructuró en tres mesociclos:

1º- 65%-70% (f.c.máx): Sin conocer el primer umbral, podría asegurar que casi la totalidad de los ciclistas que aplicasen este porcentaje estarían entrenando durante cuatro semanas por debajo de su primer umbral.

2º 70%-75% (f.c.máx): Igualmente, un porcentaje muy elevado seguiría entrenando por debajo del primer umbral , mientras que los ciclistas de menor nivel comenzarían a superar ligeramente el primer umbral.

3º 75%-80% (f.c.máx): Con ocho semanas previas realizando gran parte del trabajo por debajo del primer umbral y en el segundo umbral, cualquier ciclista, al inicio de este último mesociclo, ya habría percibido la adaptación cardiovascular con descenso de pulso basal, submáximo y máximo.
Sin entrar en detalle, ya que, a estas alturas de entrenamientos, el transportador MCT1 se ha proliferado e ido especializando. No olvidemos que este transportador transporta el lactato hacia las mitocondrias con el objetivo de que sea reutilizado como combustible.

Como siempre, el entrenamiento debe estar individualizado, pero te garantizo que incluir intensidad durante el periodo base y en sus fases iniciales es pan para hoy y hambre para mañana…al menos, en el caso del ciclista recreativo.