ENTRENAR CON LA GRUPETA

Si estás en un proceso de entrenamiento con el objetivo de mejorar, ¿Crees que es compatible entrenar y salir con la grupeta? ¿Se pueden conseguir adaptaciones que aporten mejoras en el rendimiento?

En este artículo voy a dar mi punto de vista como entrenador, basándome en más de veinte años de experiencia en el ámbito como entrenador, además teniendo la experiencia de ser un integrante más de una grupeta. Intentaré ser “complaciente” con aquellos que consideran que salir en grupo es una apropiada estrategia de entrenamiento.  

Si el entrenador le pregunta a un ciclista que, si quiere salir con la grupeta cada fin de semana, la respuesta será un rotundo sí, pero ¿es realmente una buena idea?

Algo similar ocurren en el ámbito de la nutrición. Cuando alguien acude a un nutricionista con el objetivo de mejorar su composición corporal, a menudo se le permite un día de libertad gastronómica a la semana. Este enfoque favorece la adherencia al plan nutricional, aunque, por supuesto, esa libertad gastronómica no da licencia para arrasar un bufet libre.

Por lo tanto, y haciendo una comparativa, ¿una salida semanal con la grupeta puede favorecer la adherencia del ciclista al plan de entrenamiento? Si le preguntas al ciclista, seguramente te diga que sí, y que ¡viva la adherencia! 

Sin embargo, el entrenador debe valorar, en función de múltiples factores (periodo del entrenamiento, disponibilidad, nivel del ciclista, nivel de la grupeta, actitud del ciclista, orografía donde suele entrenar, etc.) si es apropiado dar ese día de libertad.

Siguiendo el principio de individualización, no siempre se dan las condiciones para que una salida en grupo sea recomendable dentro de un plan de entrenamiento estructurado.

Antes de continuar, quiero dejar claro que el análisis que planteo a continuación es mi opinión personal, basada en mi experiencia como entrenador y ciclista.

El periodo de entrenamiento

Realizar una salida con el club o la grupeta en el periodo de base no tiene nada que ver con hacerlo en el periodo específico. Quienes han trabajado conmigo y me “han sufrido” saben que, durante la base, salir con la grupeta es prácticamente un sacrilegio.

Existen múltiples las razones por las que esto puede afectar negativamente en la fisiología del ciclista y, en consecuencia, perjudicar su evolución. En este periodo, su organismo no está preparado para “sufrir” el ritmo que suele llevarse en una grupeta.

Esta intensidad y en este periodo, desencadena cambios en el organismo para los cuáles no está preparado, es difícil de asimilar.

En algunos casos generará fatiga que no va a poder ser asumida y en otros casos puede suponer una mejora debido a un fenómeno de supercompensación que no debería entrar en acción en el periodo de base. En estos casos se está limitando su progresión a medio y largo plazo. Está poniendo techo a su mejora.

Comparto el correo que me envió uno de mis ciclistas en su segunda semana de base:

Mi objetivo es claro: que el ciclista mejore. No me interesa caerle más simpático ni ser complaciente a costa de su progreso. De hecho, prefiero perder un ciclista que dejarle una libertad que sé que no le beneficiará.

En muy contadas ocasiones he sido condescendiente y he accedido que, durante la base, alguno de mis ciclistas haya tenido una salida libre el fin de semana. Para que esto ocurra, deben darse determinadas circunstancias individuales del ciclista, alinearse los astros y que ese día me haya levantado con el pie derecho. 

Hace unas semanas, en la séptima semana de base y con cierta reticencia, accedí a que un ciclista saliera con la grupeta. A continuación, comparto algunos datos de su salida y su comentario posterior:

Y vaya por delante que, para haber sido realizado en grupeta puede, este entrenamiento puede considerarse “light”, porque tengo datos de algunas salidas en grupo que hacen que me ría de los datos obtenidos en algunas competiciones. 

Ahora bien, si este entrenamiento se hubiera realizado en el periodo específico, ¿habría aportado algo positivo a nivel de rendimiento entrenar con la grupeta?

Teniendo en cuenta que se trata de un cicloturista con objetivos en pruebas de gran fondo, la respuesta es: no demasiado. El volumen, que podría ser un punto a su favor, pierde valor cuando se incluyen paradas de 15 y 45 minutos, desvirtuando así la sesión.

En cambio, en el periodo específico, la posibilidad de salir con la grupeta es otra cuestión. Considero que, en algunos casos, puede ser positivo realizar una salida libre cada semana. De hecho, a la gran mayoría de mis ciclistas, por no decir todos, un día libre el fin de semana. Sin embargo, si veo que “se prenden fuego”, suelo “ponerle puertas al campo”.

Nivel del ciclista

Si la diferencia de nivel entre los integrantes de la grupeta es grande, el ciclista con menor nivel pasará el día persiguiendo y, en muchos casos, cada salida se convertirá en una competición. 

Esto puede generar una fatiga excesiva y un mayor tiempo de recuperación, lo que interferirá en los entrenamientos de calidad posteriores. Además, implicará trabajar un metabolismo que quizás no sea el más adecuado para sus objetivos, especialmente si se está preparando para pruebas cicloturistas.

Por el contrario, si el ciclista es claramente superior al resto, la salida puede convertirse en un estímulo demasiado pobre. A continuación, un ejemplo de dos ciclistas de la misma grupeta en una salida en común:

Solo hace falta ver el reparto de intensidades para comprobar que la diferencia es abismal. 

Actitud del ciclista

Una cosa es la aptitud y otra, bien distinta, es la actitud. En una salida con la grupeta, si la actitud es excesivamente pasiva, el beneficio será mínimo. 

Sin embargo, si se afronta con un enfoque adecuado, se puede realizar un trabajo interesante. Aún así, hay determinados entrenamientos que son inviables en este contexto, algo que abordaré en otro artículo.

Salir en grupo puede ser una buena oportunidad, por ejemplo, para actualizar una curva de potencia. Y si no trabajas con análisis de datos, realizar estímulos prolongados a potencias que impliquen al metabolismo aeróbico puede ser muy positivo, siempre que se cuente con adaptación cardiovascular adecuada.

Hace unos años, en la semana previa a una marcha cicloturista, quería actualizar mi curva de potencia. El software WKO me sugería 37 minutos a una potencia media de 267W.
Encontrar una subida de esa duración era prácticamente imposible salvo que me desplazara al Pirineo o la Sierra del Moncayo. ¿La solución? Aprovechar la salida del sábado con la grupeta y hacerlo prácticamente en llano.

“Me dejaron” tirar de la grupeta durante 1h y este fue el resultado. 265W medios y 274W normalizados.

Disponibilidad del ciclista

El otoño e invierno son periodos en los que el ciclista suele disponer de poco tiempo para entrenar, coincidiendo generalmente con el periodo de base. 

Las horas de luz son reducidas y un porcentaje muy alto de ciclistas debe entrenar entre semana en el rodillo, con sesiones entre 1h y 1h 30 minutos.
Algunos también dedican dos días al gimnasio (en otros casos no tienen esta opción), lo que reduce la disponibilidad para entrenar en bicicleta a solo tres sesiones semanales. Como consecuencia, el volumen acumulado durante la semana es bajo, haciendo que el entrenamiento del fin de semana cobre un protagonismo crucial. 

Por ello, si el fin de semana se dedica a salir con la grupeta, se está perdiendo un tiempo valioso para consolidar las adaptaciones necesarias.  

Aspectos positivos de entrenar con la grupeta

Socialización: Entrenar en grupo rompe la monotonía de salir siempre solo, haciendo que las sesiones sean más amenas y llevaderas. 

Motivación: Permite evaluar la evolución lograda con el entrenamiento estructurado. Todos sabemos cuál es nuestro lugar habitual en la grupeta y dónde nos solemos quedar o sufrir más. Si la experiencia es positiva, puede ser un incentivo para seguir entrenando con disciplina.

Aspectos negativos de entrenar con la grupeta

Motivación (cuando no sale como esperabas): Si las expectativas eran demasiado optimistas y el rendimiento no es el esperado, puede generar frustración y desmotivación.

Desaprovechamiento del día con mayor disponibilidad: Si durante la semana no puedes realizar ciertos entrenamientos en rodillo debido a su exigencia o duración, dedicar el fin de semana a una salida en grupo puede significar perder una oportunidad clave para mejorar.

Interferencia con el entrenamiento del domingo: Si la salida en grupeta es el sábado y el domingo tienes un entrenamiento específico, es posible que no hayas recuperado lo suficiente y no puedas ejecutarlo en buenas condiciones.

Paradas para almorzar o tomar café: Si estás preparando una prueba de gran fondo, estas paradas pueden comprometer la calidad del entrenamiento y en particular en la mejora de la resistencia a la fatiga. 

Exceso de intensidad: Algunas salidas en grupeta generan datos más propios de una competición. Esto puede estimular un metabolismo no adecuado para pruebas de fondo o gran fondo. En función del nivel y recorrido, la frecuencia cardiaca supera demasiados momentos el umbral anaeróbico. 

Falta de estructura: Para mejorar métricas específicas es necesario un entrenamiento estructurado, algo que difícilmente se consigue en una salida en grupo. 

Creo que todos sabemos cómo suelen ser las salidas en grupo. Si una salida se convierte en un hábito semanal durante el periodo de base, te garantizo que estás perdiendo un tiempo valioso y comprometiendo seriamente tu progresión.

Esto es especialmente crítico para cicloturistas que aún tienen mucho margen de mejora. Entrenar con la grupeta es muy complicado y tiene más contras que pros.