CÓMO APROVECHAR TUS SALIDAS EN GRUPETA

Cómo aprovechar tus salidas en grupeta puede ser más fácil de lo que crees. En este artículo voy a sugerirte algunos consejos con el objetivo de que disfrutes con tus amigos y su vez entrenes.

Cada entrenamiento está diseñado para generar determinadas adaptaciones fisiológicas con el objetivo de mejorar el rendimiento. Para ello, un plan estructurado es clave: cada cualidad (fuerza, Vo2máx, FTP, resistencia a la fatiga, etc.) requiere una progresión, con una combinación adecuada de frecuencia, duración, intensidad y recuperación.

En este sentido, la relación entre distintos estímulos y su recuperación puede potenciar las adaptaciones.

Sin embargo, un entrenamiento estructurado en una grupeta es prácticamente inviable. Cómo mencioné en el anterior artículo, salir en grupo durante la base limita el progreso a medio y largo plazo. 

En el periodo específico, un cicloturista puede beneficiarse de una salida semanal con la grupeta, ya que este puede contribuir a la adherencia al plan de entrenamiento. Lo importante es saber cómo aprovecharla para que también sume al rendimiento.

A continuación, algunos consejos para que una salida en grupo sea productiva.  

Mejor salir con la grupeta el domingo

Los ciclistas que salen con la grupeta los sábados tienen más riesgo de no poder completar con calidad el entrenamiento del domingo. 

• Si el entrenamiento específico es el sábado, el ciclista llegará sin fatiga residual y podrá ejecutarlo con mejor calidad. Por eso, suelo programar uno de los descansos semanales en viernes.
• Si el entrenamiento específico es el domingo, salir con la grupeta el sábado puede hacer que el ciclista llegue fatigado y no pueda completar la sesión estructurada.

Ejemplo práctico

Un ciclista tenía el sábado una salida de 4h 30 minutos con la grupeta y terminó alargándose a 5h 10min. En la imagen inferior puedes ver la salida fraccionada cada 30min para mejor análisis.

Puedes observar los múltiples impactos por encima del FRC (Matches FRC) y que contabilizan cada vez que se superan 434W. Tiempo por encima del FTP (Over FTP). Al final de la salida una IF total de 0’81 y 226TSS.

El domingo, tenía un intervalo de 45 minutos en Z3 (240 y 257W) para actualizar su curva de potencia, pero solo pudo mantener 235W con una frecuencia cardiaca más baja de lo habitual (140 pulsaciones) que reflejaba la fatiga del día anterior.

Estoy más que convencido que si se hubiese invertido el orden de los entrenamientos, el sábado hubiese podido sacar adelante el intervalo que actualizaba su curva de potencia.

MEJOR IR TIRANDO

Ir tirando en la grupeta supone un mayor trabajo que ir a rueda, aunque también dependerá del nivel de los ciclistas que componen el grupo. Si el nivel de los que tiran es muy superior al tuyo no vas a poder mantener el ritmo y no quedará otro remedio que ir a rueda.

Si puedes mantener un ritmo alto en la parte delantera, se pueden acumular estímulos en Z3 y Sweet Spot, lo que mejora la resistencia a la fatiga y podrás mejorar tus valores de Stamina. Esta actitud es un ejemplo de cómo aprovechar mucho más las salidas con la grupeta.

Trabajar en intensidades submáximas (Z3 y Sweet Spot) mejora la actividad enzimática, eleva el umbral de lactato, aumenta los depósitos de glucógeno y convierte a parte de las fibras rápidas en más resistentes.

Como ejemplo, un mismo ciclista en dos salidas en el mismo trayecto y en días distintos.

Salida 1: Fue a rueda durante todo el recorrido y acumuló solo 12 minutos seguidos en Z3.

Salida 2: Fue tirando y logró acumular hasta 1h seguida en Z3.

CONTROLANDO EN LOS PUERTOS

Cuando salimos con la grupeta si tenemos que ascender algún puerto, a todos nos gusta ir lo más en cabeza posible y aguantar a los más fuertes.

De cara a conseguir algún beneficio, tenemos dos formas de afrontar esa subida. 

Subida kamikaze

Aquí vemos la táctica de un cicloturista en el día de su salida libre. Realiza una ascensión corta con poco más de 10 minutos de duración.

En la gráfica superior izquierda puede verse cómo ha realizado los dos primeros minutos muy por encima de su FTP, llegando a superar durante unos segundos su umbral anaeróbico que si sitúa en las 160 pulsaciones.

Lo sacan de punto y ello hace que caiga bruscamente su potencia. En esta situación se requiere mucho tiempo para recuperar.

La consecuencia de esfuerzos desproporcionados genera mayor fatiga residual y se necesita más tiempo de recuperación. Se estimula el metabolismo anaeróbico en lugar del aeróbico y se desperdicia una oportunidad para trabajar en zonas que aportan adaptaciones más adecuadas a los objetivos del cicloturista.

Una vez recuperado, vuelve a tomar la misma actitud realizando casi 2 minutos al 105% de la potencia máxima en su Vo2máx. La consecuencia es que vuelve a fundirse y el resto de subida la hace a menor potencia, pero igualmente muy superior a su FTP. Al final supera de nuevo su umbral anaeróbico y durante más tiempo y termina fundido del todo.

Subida controlada

El mismo ciclista en una subida controlada realiza una ascensión de 40 minutos en intensidades de Tempo, Sweet Spot y FTP extensivo. Es un excelente planteamiento que potencia su metabolismo aeróbico y que juntamente con los entrenamientos específicos durante el resto de la semana, aportará mejoras.

No supera en ningún momento su umbral anaeróbico, no genera acidosis por lo que reduce la fatiga del sistema nervioso central.

PARADAS DURANTE LA SALIDA

Uno de los atractivos de salir en grupo es sociabilizar, pero si el objetivo es mejorar la resistencia a la fatiga, las paradas largas (café, almuerzo, etc.) pueden perjudicar las adaptaciones.

Para cicloturistas que preparan pruebas de gran fondo es crucial minimizar la duración de estas paradas o suprimirlas. De lo contrario no es una forma de aprovechar tus salidas con la grupeta.

Como sabrás, el corredor británico Pidcock fichó esta temporada por Q.36.5 y dicen que ha revolucionado el equipo. En una entrevista al equipo se explica cómo ha tomado las riendas y “Dijo que dejemos de tomar café”. En este enlace puedes leer el artículo.

Resumiendo, espero que te haya ayudado a cómo aprovechar tus salidas en grupeta. A ver si ahora vais a leer todos los de la grupeta el artículo y vais a discutir por querer ir tirando todos…