¿POR QUÉ NO MEJORA MI RENDIMIENTO?

Es fácil entender por qué un ciclista que no sigue un plan de entrenamiento no mejora: Simplemente salir a rodar y hacer kilómetros sin estructura no es suficiente para generar adaptaciones. Sin embargo, cuando un ciclista sigue una planificación y aun así no ve mejoras, la respuesta a: ¿Por qué no mejora mi rendimiento?, puede ser más compleja. El ciclista se siente confuso y la sensación de estar perdiendo el tiempo puede generar frustración.

Pero hay que tener en cuenta que el cicloturista o ciclista recreativo (incluyendo a aquellos que compiten) se enfrenta a imponderables en donde poco puede hacer.
Combinar determinadas actividades laborales y responsabilidades familiares suele ser complicado en muchos casos.

Ello suele afectar principalmente a la continuidad de los entrenamientos y como en párrafos posteriores te contaré, la falta de continuidad puede que sea uno de los factores que más afecta.

De todos modos, no solo la falta de continuidad afecta al estancamiento.

Voy a darte mi versión en base a mi experiencia como entrenador.

Lo que está claro es que la mejora está garantizada si sigues planificación adecuada. 

La continuidad

Desde mi punto de vista, es uno de los principios, si no el más importante, de todos. Se puede individualizar escrupulosamente un plan de entrenamiento, ajustarlo a las condiciones laborales y a la edad, establecer las zonas de potencia y frecuencia cardiaca a la perfección, pero si el ciclista falla y pierde la continuidad, esto repercutirá muy negativamente en su evolución o, al menos, en el plan previsto desde el inicio.

Fallar no tiene la misma repercusión en todos los periodos ni en todos los ciclistas.  Por ejemplo, un ciclista con alta disponibilidad que falla algún día no sufrirá el mismo impacto que aquel ciclista que pierde un entrenamiento y dispone de pocos de días y poco tiempo.

Romper la continuidad repercute negativamente en la progresión, ya que, en caso de aumentar la carga, es posible que esta no se asimile correctamente. 

También puede afectar al fenómeno de supercompensación si se pierde el momento ideal para incluir un nuevo estímulo.

Si la falta de continuidad se prolonga en el tiempo, puede manifestarse el principio de reversibilidad y provocar un retroceder en el estado de forma. 

“Casualmente”, los ciclistas que más mejoran son aquellos que prácticamente no fallan, mientras que quienes ralentizan mucho más su progreso, aunque sigan mejorando, suelen ser los que pierden entrenamientos a lo largo del camino.

El entrenador también debe ser consciente de que, hasta cierto punto, es normal que un ciclista tenga dificultades para no fallar. La climatología, la actividad laboral y las responsabilidades familiares no se lo ponen fácil.

Ciclista que cumple y ciclista que no puede cumplir

Aquí tienes el ejemplo de dos ciclistas con los que llevo trabajando varios años. En la gráfica superior, un ciclista que prácticamente no falla un entrenamiento. Su progresión ha sido constante cada año (esta temporada hemos hecho una transición más larga por enfermedad).

La primera temporada que comenzamos a trabajar juntos, 209W de FTP y, actualmente, al inicio de la tercera temporada, se encuentra en 261W. Igualmente, la mejora se ha reflejado en todas sus métricas.

En la gráfica inferior se muestra el caso de un ciclista cuya carga de trabajo le impide seguir con regularidad cada temporada. En particular, a partir del julio pasado, sus responsabilidades laborales le han hecho perder muchos días de entrenamiento.

Como consecuencia, su CTL ha caído en picado hasta 48, cuando en la temporada pasada a estas alturas se encontraba en 74. Sus métricas han descendido visiblemente y la pérdida de rendimiento es muy perceptible en sus sensaciones.

LA DOSIS DE ENTRENAMIENTO

Las directrices de cómo deben enfocarse los entrenamientos en las distintas cualidades físicas para obtener mejoras pueden ser similares para todos los ciclistas. Por ejemplo, si entrenamos el Vo2máx, disponemos de múltiples formas de hacerlo (Billat, HIIT, sprints, etc.).

A cada una de estas formas se le debe asignar una duración e intensidad específicas. Lo mismo ocurre con el entrenamiento del FTP, donde existen varias posibilidades con distinta duración e intensidad. Y lo mismo podríamos decir del resto de cualidades y aptitudes físicas.

Sin embargo, cuando se prescribe un entrenamiento enfocado en mejorar una cualidad específica y, después de completar un bloque, la mejora no es la esperada o incluso apenas existe, surge la pregunta: ¿qué ha podido suceder?

La individualización del entrenamiento nos dice que lo que vale para mí, quizás no sirva para ti.

El mito de la “no respuesta”

La respuesta positiva a un entrenamiento es altamente individual. Lo que está demostrado es que la respuesta siempre existe y que la creencia de que hay individuos que son “no respondedores” (es decir, que no responden al entrenamiento) es un mito.

En este estudio quedó demostrado que la falta de respuesta al entrenamiento físico es un mito y que “los que no responden” sí lo hacen cuando reciben dosis más altas de entrenamiento. En este enlace puedes encontrar el artículo.

Por lo tanto, hay que ser constante y encontrar la dosis. 

En algunos casos, la respuesta deberá buscarse en el volumen y, en otros, en la intensidad, o incluso en ambos a la vez. Puede que entrenar una cualidad específica solo un día a la semana sea insuficiente y necesites hacerlo dos o tres veces. Lo importante es que la respuesta llegará: hay que encontrar la dosis.

En el caso de que haya falta de continuidad y esta afecte a los días clave para el desarrollo de una cualidad específica, la respuesta al entrenamiento se hará esperar.

FALTA DE DESCANSO

Nos encontramos con el caso contrario: aquellos ciclistas que entrenan demasiado. Siempre digo que disponer de mucho tiempo, en demasiados ciclistas, puede ser contraproducente, ya que no saben gestionar los entrenamientos. 

Además de que se existe el riesgo de desarrollar un síndrome de sobreentrenamiento, si no se le permite al organismo recuperarse y supercompensar, se acumulará fatiga. Así, asimilar los entrenamientos se vuelve imposible. 

Esto podría ser otra de los motivos por los que no hay mejoras. Los entrenamientos se deben asimilar.

INTENSIDAD INADECUADA

En este caso, me refiero a entrenamientos de calidad, en los que se requiere una intensidad determinada y nada despreciable. Para ello, en algunos casos, las zonas clásicas pueden no ser lo suficientemente precisas.

En ciclistas que compiten y deben trabajar a intensidades muy altas, por encima del FTP, es muy posible que estén entrenando por debajo de la intensidad necesaria para mejorar.

Por lo tanto, si plantease intervalos de 45 segundos a la máxima potencia según sus zonas clásicas, estarían entre 445-457W.

Sin embargo, en base a sus ilevels, los intervalos deberían situarse entre 653-675W.

Es evidente que, con la primera opción, la intensidad se queda muy corta y la mejora de su capacidad anaeróbica, en caso de producirse, sería mínima.

Lo mismo puede ocurrir con otros entrenamientos, como los de Vo2máx, en los que suele ser más recomendable basarse en el test de P5, ya que, en determinados perfiles de ciclista, la referencia puede estar por encima de la zona clásica, que se sitúa entre el 105%-120% del FTP.

Por ejemplo, en el ejemplo anterior, el ciclista tiene su Z5 según las zonas clásicas entre 323 y 368W. Sin embargo, basándose en sus ilevels, para realizar un entrenamiento HIIT con intervalos de 4 minutos, la intensidad debería estar entre 387 y 395W. 

Si tomamos como referencia su P5, los trabajos serían aún más exigentes, ya que su potencia media en 5 minutos es de 402W.

Estos son algunos de los motivos por los que no se observa mejora en el estado de forma. 

También podría mencionarse la influencia de una nutrición inadecuada, ya que, si hay un déficit energético, la pérdida de potencia se irá acrecentando en salidas prolongadas y entrenamientos particularmente intensos.