SOBRECARGA DE ENTRENAMIENTO E INFECCIONES

Está demostrado científicamente que una sobrecarga de entrenamiento está relacionada con un mayor riesgo de procesos víricos e infecciones, principalmente en el tracto respiratorio superior. 

Lamentablemente, no me hubiese gustado ser el ejemplo de este artículo, ya que me ha supuesto tener que parar una semana debido a una traqueolaringitis que ha requerido antibióticos y corticoides.

Por suerte, como cada año, cuento con una base sólida que me permitirá volver a resurgir y recuperar la forma en corto tiempo (eso sí, si deja de llover de una puñetera vez).

La importancia de controlar la carga de entrenamiento

Una sobrecarga de entrenamiento, ya por volumen o intensidad, pueden provocar una depresión del sistema inmune, aumentando la vulnerabilidad a infecciones. Este estudio describe a la perfección el riesgo:

“Los episodios prolongados de ejercicio extenuante causan una depresión temporal de varios aspectos de la función inmunitaria (p. ej., estallido respiratorio de neutrófilos, proliferación de linfocitos, presentación de antígenos monocíticos) que suele durar aproximadamente de 3 a 24 h después del ejercicio, dependiendo de la intensidad y la duración del episodio de ejercicio. La disfunción de la función inmunitaria posterior al ejercicio es más pronunciada cuando el ejercicio es continuo, prolongado (>1,5 h), de intensidad moderada a alta (55-75 % de consumo máximo de O2) y se realiza sin ingesta de alimentos. Los períodos de entrenamiento intensificado (sobreesfuerzo) que duran 1 semana o más pueden resultar en una disfunción inmunitaria más duradera”

Y aquí tienes el ejemplo, de mis tres últimas semanas antes de caer enfermo.

Como veréis en la parte inferior derecha de la gráfica, cuando la carga es excesiva, se colorea en rojo, indicando un mayor riesgo de lesión.

La ausencia de dolor muscular o fatiga no siempre indica que el cuerpo está completamente recuperado. Muchas veces, los signos de una carga excesiva no son evidentes de inmediato, ya que el organismo puede estar lidiando con un estrés acumulado a nivel interno.

Factores como la respuesta inmune, el equilibrio hormonal y la regulación del sistema nervioso pueden verse afectados sin que lo percibas claramente. Por eso, métricas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), la calidad del sueño o incluso pequeños cambios en el estado de ánimo pueden ser señales más fiables de cómo está gestionando el cuerpo la carga de entrenamiento.

Cómo cargarse una semana de entrenamiento

Pues bien, el último día de entrenamiento de la tercera semana, después de 150km y más de 5h (sumado a lo que llevaba anteriormente), llegué a casa, me duché y salimos a tomar un vermut con unos amigos que habían venido a visitarnos (previamente y como procede, mi Recovery). Y aquí, la mecha que desencadenó todo: una cervecita en una copa helada.

El lunes por la tarde, al notar un carraspeo en la garganta, empecé a acordarme de la dichosa cervecita, temiéndome lo peor, como así se confirmó en días siguientes.

Evidencia científica y prevención

Existe una amplia literatura sobre este tema que puede ayudarnos a evitar riesgos innecesarios. Si no queremos interrumpir una carrera hacia el estrellato como era mi caso (menos mal que me lo tomo con humor), debemos prestar atención a ciertos factores.

Después de leer los estudios, parece que genéticamente debo ser más propenso a sufrir episodios de URTI si me paso con la carga de entrenamiento.

El riesgo de la sobrecarga de entrenamiento e infecciones

URTI son las siglas en inglés de Upper Respiratory Tract Infection (Infección del Tracto Respiratorio Superior). Se refiere a infecciones que afectan las vías respiratorias altas, como la nariz, la garganta (faringe), los senos paranasales o la laringe. Algunos ejemplos comunes son el resfriado, la faringitis, la sinusitis o la rinitis.

En el contexto del ciclismo, las URTI son especialmente relevantes porque el ejercicio intenso o prolongado, puede debilitar temporalmente el sistema inmune, aumentando el riesgo de infección.
Los síntomas típicos incluyen dolor de garganta, congestión nasal, tos, estornudos o fiebre leve, y pueden afectar el rendimiento o la continuidad en el entrenamiento si no se manejan bien.

En “Immune function in sport and exercise”, Gleeson detalla que los esfuerzos intensos o prolongado bajan la inmunoglobulina A (IgA) en saliva, que es nuestro escudo contra virus respiratorios, y también disminuyen la actividad de las células asesinas naturales (Natural Killer o NK).). Si se encadenan varios días de alta exigencia sin la suficiente recuperación, el riesgo de sufrir URTI aumenta considerablemente.

Esto importante aclarar que una carga elevada de entrenamiento no garantiza que vayas a enfermar, pero sí aumenta la posibilidad. Esto es relevante porque en determinados momentos de la temporada o en la preparación de retos como pruebas por etapas, brevets o ultradistancia, donde el volumen de entrenamiento es alto.

¿Cómo afecta una semana de carga excesiva?

Supresión del sistema inmune 

Según el estudio anterior de Gleeson (2007) en Journal of Applied Physiology, el sistema inmunológico entra en una “ventana abierta” a las infecciones que puede durar entre 3 y 72 horas tras un esfuerzo intenso.

Inflamación descontrolada 

Zehsaz et al. explican que la IL-6 sube con el ejercicio para gestionar la inflamación. Sin embargo, con una carga excesiva, especialmente en individuos con predisposición genética, la inflamación puede descontrolarse y comprometer las defensas. 

En el estudio, “Interleukin-6 G-174C gene polymorphism and susceptibility to upper respiratory tract infection among endurance athletes”, analizaron a 100 atletas de resistencia (incluidos ciclistas). Se observó que aquellos con el genotipo CC en IL-6 -174 (baja expresión de interleucina-6) eran más propensos a sufrir URTI frecuentes, mientras que el GG (alta expresión de interleucina-6) parecían estar más protegidos.

Agotamiento de recursos 

Sin una adecuada nutrición y un descanso insuficiente, el sistema inmune queda muy debilitado. 

Los ciclistas profesionales están constantemente al límite de sus defensas en determinados momentos de la temporada, pero cuentan con medios, descanso y una nutrición perfectamente ajustada a sus necesidades.

En cambio, un ciclista recreativo tiene más edad, trabajo, familia y un organismo que no se adapta tan rápido a ciertas cargas de entrenamiento. 

La recuperación es clave

Para evitar recaídas o prolongar la infección, es fundamental recuperarse completamente antes de volver a entrenar. Tras una URTI, el sistema inmune sigue debilitado y los esfuerzos intensos o prolongados pueden empeorar la situación. 

Lo recomendable es descansar unos días y retomar los entrenamientos de forma progresiva en zonas Z1 y Z2. Es preferible esperar unos días hasta comenzar a incluir intensidad de forma progresiva.

Referencias

Zehsaz et al. (2014): Relación entre IL-6, URTI y el impacto del estrés físico. 

Gleeson (2007): Mecanismos inmunológicos afectados por el ejercicio intenso (IgA, NK, cortisol) y la importancia de una recuperación adecuada.