¿CÓMO MEJORAR SIN UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?

Mejorar sin un plan de entrenamiento es posible. Sí, soy Chema, no me he dado un golpe en la cabeza ni nada parecido. En numerosas ocasiones me han preguntado cómo se podía entrenar y mejorar sin seguir un plan espartano de entrenamiento, que es como algunos consideran salir con un plan estructurado.

Vaya por delante que es posible mejorar, pero ni de lejos es posible alcanzar el máximo estado de forma que podrías lograr siguiendo una planificación. Además, la falsa forma que alcances no podrá mantenerse durante mucho tiempo. El destino final será el estancamiento.

A continuación, te dejo el caso de un ciclista para que compruebes en números la diferencia entre ir por libre a seguir una planificación. Es el caso de un ciclista con el que comencé a trabajar en octubre.

Compara con las tres temporadas anteriores con la actual. También es cierto que trabajar con análisis de datos es una ventaja, ya que permite evaluar cómo evoluciona el ciclista ante distintos estímulos. Vaya por delante que Trainingpeaks no es un software de análisis de datos.

De todos modos, también hay casos en donde, a pesar de seguir una planificación, si esta no es la adecuada, la evolución puede ser pobre.

El hecho de no realizar un periodo de base en condiciones ya limita mucho la mejora, incluso si sigues los consejos que te voy a dar.

Evitar realizar siempre la misma salida

Hacer siempre un entrenamiento plano, con el mismo volumen e intensidad, acelerará el estancamiento de la forma que hayas alcanzado.

Es recomendable variar la duración de las salidas. Las más prolongadas deben realizarse a menor intensidad, mientras que en las cortas puedes introducir estímulos de mayor intensidad, como arrancadas o sprints.

No acumules más de dos días seguidos con mucho volumen o intensidad. Antes de volver a hacer otra salida intensa o de larga duración, deja al menos deja dos días de recuperación. Un día puedes descansar y, al siguiente, hacer una salida corta para soltar piernas.

Controla la frecuencia cardiaca y evita, en la medida de lo posible, superar el umbral anaeróbico. 

Aplica una progresión

Puedes aumentar el volumen semanal de forma progresiva. Un incremento del 5%-10% semanal es una proporción adecuada. Además, cada cierto tiempo introduce semanas de menor carga para asimilar el entrenamiento y permitir la recuperación, lo que te beneficiará en las semanas siguientes.

De la misma forma, es aconsejable aumentar progresivamente el desnivel en las salidas.

Descarta ir siempre a rueda

Si sales en grupeta y siempre vas a rueda, esto puede acentuar y adelantar el estancamiento de tu forma. Sería interesante entrar a relevos rodar en cabeza de la grupeta siempre y cuando la exigencia sea tan alta que te saquen de punto.

Controla la intensidad

La percepción del esfuerzo (RPE) puede ser una referencia fiable para controlar la intensidad, especialmente para quienes no utilizan pulsómetro o potenciómetro. En una escala de 1 a10, estas serían las referencias:

Esfuerzo bajo (1 a 4): Ideal para salidas para recuperar. Puedes mantener una conversación sin dificultad y no habrás superado tu primer umbral.

Esfuerzo moderado (5 a 6): Aún puedes hablar, pero con menos fluidez y necesitas tomar aire cada cierto tiempo.

Esfuerzo intenso (7 a 8): Mantener una conversación es complicado. Este esfuerzo se correspondería cuando vas dando relevos, subes puertos o repechos.

Esfuerzo máximo (9 a 10): Cuando te quedas al final de un repecho y tienes que darlo todo para no soltarte al coronar. Lo que sería un sprint.

El hecho de no seguir una planificación no significa que no puedas utilizar otras referencias para evaluar cómo te ha afectado la salida y si necesitas más o menos tiempo de recuperación. Por ejemplo, si la salida ha sido intensa, puedes ajustar la siguiente sesión para que sea más suave. 

Controla la fatiga

Un pulsómetro te dará una referencia, pero no será tan fiable como un potenciómetro. Muchos ciclistas que no siguen un entrenamiento planificado sí disponen de potenciómetro y pueden utilizar métricas como los TSS (Training Stress Score) para estimar los días de recuperación necesarios antes de otra salida intensa o de fondo. 

En caso de incidir en días exigentes sin escuchar a tu cuerpo o hacer caso omiso de las referencias que puedes aplicar, corres el riesgo de ir acumulando fatiga con las consecuencias negativas que pueden tener sobre el rendimiento y la salud.

TSS < 75: Recuperación rápida en menos de 24h

TSS 75 a 150: La recuperación no es tan rápida pero recuperable en 24h

TSS 150 a 250: Fatiga residual y para recuperarte se necesitan al menos 1o 2 días

TSS 250 a 300: Salida muy exigente y necesitas de 2 a 3 días de recuperación.

TSS > 350: Se requieren al menos 3 a 4 días de recuperación.

No descuides la nutrición

Esto es evidente: el hecho de no seguir una planificación no significa que debes ignorar la nutrición y la hidratación antes, durante y después de las salidas.

El resumen es que es posible mejorar sin un plan de entrenamiento, pero aplicando sentido común, variando las salidas y controlando la fatiga.