LA DESHIDRATACIÓN Y SU EFECTO EN EL RENDIMIENTO

La deshidratación y su efecto en el rendimiento está clara. No hace falta llegar a un grado importante de deshidratación para que su efecto se refleje en un mal rendimiento y en una deficiente recuperación. 

No hace mucho, me devanaba los sesos porque uno de mis ciclistas no tenía buenas sensaciones entrenando y no recuperaba, a pesar de que la carga de entrenamiento era la adecuada. Uno o dos días de recuperación semanalmente, y otro día de recuperación activa. Quizás su pulso estaba algo más elevado de lo habitual, sin ser muy reseñable, teniendo en cuanta que había superado un proceso gripal no hacía mucho.

Disminuí la carga de forma importante en el siguiente microciclo, pero las sensaciones del ciclista no cambiaron.

Él lo achacaba a un proceso alérgico, pero su percepción de esfuerzo, dolor muscular y rendimiento me hacía sospechar que detrás podría haber algo más. ¿El qué? Le sugerí una analítica por si se reflejaba alguna carencia.

Los datos de la analítica arrojaban un hematocrito demasiado elevado y unos valores de urea altos. Esto tiene pinta de deshidratación…

Un par de días más tarde me escribía con este mensaje:

“Chema te voy a comentar, creo que todos estos años mi problema es la hidratación ya que con el frío no bebo nada ni antes ni después y cuando más fuerte me encuentro son los veranos donde me hidrato muchísimo.

Llevo tres días bebiendo a conciencia, antes, durante y después y creo que me voy encontrando mejor, ya que mi único problema es el dolor de piernas que vengo arrastrando y aun disminuyendo la carga no recupero, ahora no sé cuándo estaré recuperado después del estropicio que me he creado.”

No hace falta esperar al calor para beber

Es muy habitual volver a casa después de una salida en el periodo invernal con el bidón lleno. Esto es un error, porque, aunque sea en un bajo porcentaje, la deshidratación no solo empeora el rendimiento, sino que afecta negativamente a la recuperación muscular. Además, perjudica la reposición de los depósitos de glucógeno.

¿Qué sucede cuando te deshidratas?

La pérdida de sudor provoca la pérdida de agua corporal. Si la pérdida es superior al 2% de tu peso corporal (por ejemplo, 1,5 kg si pesas 75 kg), el organismo se resiente. 

Esto no solo afecta al rendimiento sobre la bicicleta, sino que también puede aumentar el daño muscular. El ejercicio intenso, especialmente en salidas largas, genera un estrés muscular que provoca la rotura de miofibrillas. Si además estás deshidratado, ese daño puede ser mayor y la recuperación posterior será más lenta.

Por otro lado, como te comentaba anteriormente, el agua es clave para almacenar el glucógeno. Sin suficiente agua, el glucógeno no puede empaquetarse (por cada gramo de glucógeno se necesitan unos 4 de agua), lo que te deja con menos energía para los siguientes entrenamientos y ralentiza la recuperación.

Además, si no repones el agua perdida, también pierdes electrolitos, lo que afecta a la contracción muscular. Esto puede originar calambres o fatiga extra.

¿Por qué sucede esto?

Menos agua, más estrés celular: La deshidratación cambia el volumen de tus células musculares, lo que afecta cómo funcionan. Imagina tus músculos como esponjas: si no tienen suficiente agua, no se mueven bien y se «rompen» más fácil.

Flujo sanguíneo reducido: Sin suficiente líquido, la sangre no llega tan bien a los músculos, lo que los deja con menos oxígeno y nutrientes. Esto puede aumentar el daño y hacer que duelan más al día siguiente.

Calor extra: Si pedaleas en un día caluroso, el estrés por calor y la deshidratación juntos pueden empeorar las cosas, afectando la estructura de tus músculos.

Inflamación y «basura» oxidativa: La falta de agua puede generar más sustancias dañinas (como radicales libres), que lesionan tus fibras musculares y retrasan la reparación.

Pérdida de electrolitos: Sin reponer agua, los electrolitos que pierdes no se recuperan, lo que altera el equilibrio interno y puede agravar el daño muscular.

Todo esto se traduce en agujetas más fuertes (el famoso DOMS o dolor muscular de inicio tardío) y una sensación de piernas pesadas que puede permanecer en el tiempo.

¿Qué valores pueden salir alterados en una analítica si estás deshidratado?

Lo más recomendable es espaciar la analítica tras una salida intensa o de fondo, ya que en algunos valores pueden salir bastante alterados y generar confusión (incluso el médico si no está especializado en deporte). Estos son algunos valores que pueden salir alterados:

• Creatina kinasa (CK): Sube cuando hay daño muscular. La deshidratación puede hacer elevarlo más de lo esperado.
• Hematocrito: Más alto. La pérdida de agua en el plasma aumenta la concentración de glóbulos rojos.
• Hemoglobina: Más elevada. Al haber menos plasma, la concentración de hemoglobina puede ser mayor.
• Electrolitos: Pueden estar desequilibrados si no repones lo perdido en el sudor, afectando a la función muscular y nerviosa.
• Lactato deshidrogenasa (LDH): Otro indicador de daño tisular que puede aumentar.
• Urea y albúmina: Más elevadas. La deshidratación reduce el flujo sanguíneo renal y disminuye la excreción de urea y existe una mayor concentración de albúmina. 

Consejos para evitar la deshidratación y su efecto negativo en el rendimiento

No hace falta que te conviertas en científico para que bebas durante el ejercicio. Aquí tienes algunas ideas sencillas basadas en el artículo:

Bebe antes, durante y después:

Antes de salir, asegúrate de estar bien hidratado (orina clara es buena señal).

Durante la salida, bebe cada 15-20 minutos, aunque no tengas sed. Un bidón de 500 ml por hora es ideal y más si hace calorAl terminar, repón líquidos con agua o una bebida que contenga electrolitos para ayudar a tus músculos a almacenar glucógeno y equilibrar las sales perdidas.

Controla el peso: 

Si tienes una báscula, pésate antes y después de entrenar. Sobre todo, al realizar tiradas largas. Esto te ayudará a ver cómo puedes hidratarte en la siguiente salida y a rehidratarte al finalizar.

Añade electrolitos:

El sudor además de agua elimina sales como sodio, potasio y magnesio. El sodio es el sufre la mayor pérdida. Usa bebidas isotónicas y consume geles y si es posible aquellos que aportan cantidades muy apreciables de sodio. También puedes tomar sales en pastillas efervescentes o cápsulas.

No olvides que la pérdida de sodio afecta negativamente al transporte de la glucosa al intestino. De hecho, su transportador se denomina SGLT-1 dependiente del sodio.

Referencias

King y Baker (2022) del Gatorade Sports Science Institute