Mejorar en las subidas no es una tarea tan sencilla como puede parecer, y muchos ciclistas tienden a simplificarla.
A menudo, recibo consultas de ciclistas que buscan mejorar su rendimiento en ascensos. La mayoría de ellos ya han hecho su propio diagnóstico: les falta fuerza y, por lo tanto, no pueden subir más rápido.
¿La clave está en mejorar la fuerza?
Para aumentar la velocidad en las subidas, es evidente que es necesario aplicar más fuerza a los pedales, especialmente en puertos con pendientes que superan el 10%. Ejemplos de puertos desafiantes son Anglirú, Larrau, San Cristóbal y Marie Blanque.
Aquí tienes dos ejemplos de ciclistas en la Quebrantahuesos subiendo el Marie Blanque en su parte más exigente.
El primer ciclista tiene una media de 4.9 w/kg, una velocidad media de ascensión (VAM) de 1339 m/h y una cadencia media de 70 pedaladas.
El segundo ciclista, en cambio, tiene una media de 2.5 w/kg, una VAM de 630 m/h y una cadencia media de 57 pedaladas.
Este tipo de ascensiones está reservado para ciclistas con una mejor relación w/kg. “El resto de los mortales” tendrá que encontrar su propia manera de sobrevivir.
En ascensiones más accesibles, sí se puede mejorar sustancialmente, aunque siempre habrá ciclistas con perfil de escalador que se lleven el premio.
Lo interesante es mejorar este perfil, ya que se obtendrán mejores resultados en pruebas donde el desnivel acumulado sea importante. Además, esto permite disfrutar más de las ascensiones a nivel recreativo; no todo se trata de competir.
El coste muscular de ascender un puerto con una cadencia baja (como 57 pedaladas) es alto.
Desde el punto de vista metabólico, requiere un elevado consumo de glucosa y puede llevar a un exceso de acidosis debido a la implicación de las fibras rápidas.
Esta fatiga se verá reflejada en un puerto posterior, como es el Portalet.
En las gráficas, puedes observar que en el Marie Blanque (izquierda), la aplicación de fuerza se concentró en el segundo cuadrante (baja cadencia y mucha fuerza), mientras que en la posterior ascensión al Portalet, el 71.6% de la fuerza se concentró en el tercer cuadrante (baja cadencia y baja fuerza).
¿El Torque es el entrenamiento para mejorar en las subidas?
El entrenamiento de torque es realmente útil en la ascensión de puertos muy exigentes, con porcentajes superiores al 10%.
Aquí, es necesario mantener una cadencia baja, especialmente al final de las pruebas, para contrarrestar la fatiga y mantener una potencia más alta, aunque disminuya la cadencia.
En resumen, el entrenamiento de torque no es el principal método que te permitirá dar un salto cualitativo en tu faceta como escalador.
Existen otros tipos de entrenamiento de fuerza más específicos, orientados a ciclistas que compiten y que deben desarrollar una potencia máxima en el menor tiempo posible. Si quieres mejorar en la fuerza tienes este artículo para entrenarla sobre la bicicleta y obtener un plus en las subidas.
Mejorar esta capacidad les permitirá destacar en situaciones como las típicas arrancadas en competición, mejorar su aceleración al coronar un puerto o al salir de las curvas en los descensos y en competiciones en circuitos.
Si no compites, este tipo de entrenamiento puede no interesarte y, además, podría perjudicar tus métricas más aeróbicas.
La Relación Peso-Potencia, clave para mejorar en las subidas
Nadie discute que si subes un puerto con una mayor relación peso/potencia (w/kg), tu velocidad media de ascensión (VAM) será mayor y te convertirás en un ciclista «más escalador».
En este sentido, la pérdida de peso graso siempre será una condición para mejorar en las subidas, siempre que dicha pérdida se realice de manera adecuada.
Este aspecto se convierte en el talón de Aquiles de muchos cicloturistas, ya que, en algunos casos, hay un amplio margen de mejora en la composición corporal. Esto podría suponer un salto cualitativo importante para mejorar en las subidas.
Sin embargo, este proceso debe iniciarse al principio de la temporada, y no esperar hasta los dos últimos meses antes del objetivo.
Para un cicloturista de nivel medio, la pérdida de 6 kg (algo muy factible) podría traducirse en un aumento del VO2máx relativo de 55.7 ml/min/kg a 60.9 ml/min/kg, y de 3.6 w/kg en su FTP, a 4.1 w/kg.
Mejora del VO2máx y FTP
Aquí es donde se podría dar un salto cualitativo para convertirte en un mejor escalador. Aumentar el Vo2máx mejorará tu capacidad aeróbica y aumentará tu FTP.
Lo ideal es mejorar ambas métricas mediante un entrenamiento adecuado y, si se acompaña de una mejora en la composición corporal, aún mejor.
La Resistencia a la Fatiga para mejorar en las subidas
No podemos olvidar la importancia de mejorar la resistencia a la fatiga, con el fin de que, a medida que pasan las horas y los kilómetros, la pérdida de potencia sea menor.
Aquí puedes ver cómo ha mejorado un cicloturista en esta métrica a lo largo de los últimos tres años. He acotado, como ejemplo, lo que implicaría una ascensión de 30 minutos de duración.
En resumen, para ser un mejor escalador, el entrenamiento debe enfocarse principalmente en varias métricas, como el VO2máx, el FTP y la resistencia a la fatiga. La mejora del torque, por sí sola, no marcará la diferencia a la hora de escalar, aunque esto no quiere decir que no tenga su importancia, ya que todo suma.
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