LAS CONSECUENCIAS DEL CALOR EN EL RENDIMIENTO

Casi todos los ciclistas hemos sufrido, en mayor o menor medida, las consecuencias del calor en el rendimiento. No es necesario ir muy lejos: basta con comprobar cómo en las pruebas celebradas con temperaturas muy elevadas los registros son peores, aumentan las deshidrataciones y los abandonos, se multiplican los calambres y se incrementan los golpes de calor.

Los ciclistas que viven en zonas más cálidas, como el sur de España, y que están acostumbrados a entrenar con temperaturas elevadas, pueden tener una mayor adaptación al calor.

Sin embargo, esto no significa que no sea posible realizar un entrenamiento específico para aclimatarse al calor, algo especialmente recomendable para aquellos que compiten en condiciones extremas de calor.

Umbral de temperatura

Hay un rango de temperatura a partir del cual comenzamos a percibir efectos negativos en el rendimiento. Además, no debemos olvidar las condiciones de humedad, ya que amplifican estos efectos.

• Entre 25-30 ºC: Aunque aparentemente no es una temperatura excesiva, el rendimiento en deportes de resistencia comienza a verse afectado, especialmente si la humedad es alta. En la Quebrantahuesos de este año, el puerto de Marie Blanque se subió en este rango de temperaturas y con una humedad muy alta. En estas condiciones, el cuerpo tiene dificultades para disipar el calor por convección y para evaporar el sudor, lo que incrementa la temperatura corporal central y la percepción de esfuerzo (RPE).
• Más de 30 ºC: A partir de esta temperatura, la disminución del rendimiento es más pronunciada. Entre 30 ºC y 35 ºC, el rendimiento puede reducirse entre un 5 % y un 10 %. Si la humedad supera el 60 %, esta disminución es aún más notable.

Consecuencias del calor en el rendimiento

Las consecuencias de realizar ejercicio con temperaturas elevadas son múltiples. Este año, en algunas marchas cicloturistas como la Quebrantahuesos, La Indomable o el Aitana Tour, se pudo comprobar unas condiciones extremas de calor y humedad.

El calor impacta negativamente en el rendimiento debido a varios factores fisiológicos:

Aumento de la temperatura corporal

La práctica del ejercicio genera calor metabólico. Seguro que has percibido este efecto una tarde después de un entrenamiento intenso o una salida exigente con la grupeta por la mañana.

En ambientes cálidos, la convección se ve limitada, lo que reduce la disipación del calor y la evaporación del sudor, provocando un aumento de la temperatura corporal central.

El estrés térmico es uno de los principales motivos de la fatiga del sistema nervioso central (SNC).

Deshidratación

Con temperaturas elevadas, la pérdida de líquidos a través del sudor aumenta. Una deshidratación superior al 2 % del peso corporal reduce el volumen de plasma, disminuye el flujo sanguíneo a los músculos y afecta la capacidad aeróbica. Esto provoca un aumento de la frecuencia cardíaca.

Aumento de la percepción de esfuerzo

La percepción del esfuerzo (RPE) aumenta, incluso a intensidades moderadas, debido al calor.

Disminución del rendimiento aeróbico

El cuerpo prioriza el flujo sanguíneo hacia la piel para la termorregulación, lo que reduce el oxígeno disponible para los músculos. Esto hace que sea muy difícil mantener intensidades altas.

Golpe de calor

El estrés térmico prolongado puede provocar un colapso por golpe de calor.

Entrenar para aclimatarse al calor

Los profesionales realizan entrenamientos específicos para la aclimatación al calor, ya que compiten en condiciones extremas. Esto se conoce como Heat Training. Es la única forma de no sufrir las consecuencias del calor en el rendimiento.

Para el cicloturista, puede ser más complicado y no siempre merece la pena por diversos motivos.

Cabe destacar que es un entrenamiento muy exigente y debe ser supervisado por un profesional para evitar riesgos, como un golpe de calor.

Para la aclimatación al calor, se requiere una habitación pequeña, como un cuarto de baño o un trastero, calentada con calefactores hasta alcanzar una temperatura lo más elevada posible, preferiblemente superior a 30 ºC. También se puede usar un humidificador para aumentar la humedad del habitáculo.

El entrenamiento se realiza en rodillo, con sesiones iniciales de 30 minutos que pueden llegar hasta 1 hora. La intensidad no debe superar el primer umbral (Z1).

Es necesario controlar la temperatura corporal interna hasta que se sitúe entre 38,5 ºC y 39 ºC.

Se requieren entre 7 y 14 días de entrenamiento para lograr una adaptación al calor. Con 5 sesiones de 1 hora se puede conseguir una aclimatación del 90 %. Las mujeres necesitan el doble de tiempo para alcanzar el mismo nivel de adaptación.

Los efectos fisiológicos son múltiples: principalmente, se logra un aumento del volumen de plasma y una mayor superficie corporal para la evaporación del sudor. También se consigue una adaptación cardiovascular que permite rendir al máximo en condiciones cálidas.

Con un plan específico de varias semanas, se pueden obtener efectos similares a los del entrenamiento en altura.