La RPE es una forma de tener el control del entrenamiento por sensaciones. Estamos acostumbrados a utilizar herramientas como el potenciómetro o el pulsómetro para cuantificar la carga de entrenamiento. La frecuencia cardiaca representa mejor la carga interna, mientras que la potencia es una medida de la carga externa.
Sin embargo, no todos los ciclistas disponen de estas herramientas. En estos casos, la RPE (Rate of Perceived Exertion) es una opción válida para estimar de forma subjetiva la carga de entrenamiento.
Incluso si se usan métricas o valores objetivos (pulsómetro y potenciómetro) valorar la RPE puede ser un recurso útil tanto para el ciclista como para el entrenador. Sirve para comprobar si todas las referencias coinciden.
Por ejemplo, si has realizado un entrenamiento de Vo2máx que debería situarse entre 8 y 9 de RPE, pero tu percepción de esfuerzo ha sido solo de 6 a 7, pueden ocurrir dos cosas:
- Has mejorado tu Vo2máx, por lo que sería buen momento para realizar un test.
- No ejecutaste el entrenamiento con la intensidad adecuada.
De todos modos, en cicloturistas, debido a su inexperiencia suelen darse percepciones erróneas.
¿Qué es la RPE y cómo ha evolucionado?
La escala de esfuerzo percibido (RPE) cuantifica la percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Su desarrollo tiene base científica y ha ido evolucionando con el tiempo.
Escala de Borg original (6 a 20)
Gunnar Borg propuso en los años 70 la escala RPE 6-20, donde 6 representa «sin esfuerzo» (reposo) y 20 el «máximo agotamiento. Esta escala se diseñó para correlacionar con la frecuencia cardíaca (aproximadamente RPEx10, es decir, RPE 15 ≈ 150 pulsaciones).
Su uso está muy limitado si no se mide la frecuencia cardiaca.
Escala de Borg modificada (0 a 10)
Para hacerla mas intuitiva, fue modificada a una escala 0-10, más intuitiva. 0 es «nada», 3 es «moderado», 7 es «muy duro» y 10 es «máximo absoluto».
Esta versión facilita la descripción de sensaciones sin necesidad de herramientas adicionales.
Adaptación de Foster: Session RPE (sRPE)
Carl Foster aplicó la escala anterior de Borg al entrenamiento, con su concepto de Session RPE (sRPE), que cuantifica la carga total de una sesión.
¿Cómo se calcula?
La medición se realiza post-esfuerzo, 30 minutos después de terminar la sesión.
Se multiplica el RPE por la duración del entrenamiento en minutos. Ejemplos:
2h de entrenamiento (120 minutos) con RPE 5: 120×5= 600 unidades
3h de entrenamiento (180 minutos) con RPE 4: 180×4= 720 unidades
Este método se se correlaciona con medidas objetivas como la frecuencia cardiaca y la potencia.«Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome» (1998, Medicine & Science in Sports & Exercise)
Relación entre la RPE y la intensidad del entrenamiento
Dependiendo de la intensidad de la sesión, la RPE se puede asociar con las zonas de entrenamiento de la siguiente manera. En este caso con las zonas de entrenamiento establecidas según Andrew Coggan:
Errores comunes al utilizar RPE para el control del entrenamiento por sensaciones
Subestimar o sobreestimar en cicloturistas menos experimentados. Sin referencias objetivas, puede haber una discrepancia entre la percepción de esfuerzo y la realidad.
Si existe fatiga acumulada, un sesión ligera puede sentirse más exigente de lo que realmente es si el ciclista está acumulando fatiga.
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