La suplementación requiere unos tiempos y dosis para maximizar sus beneficios. En este artículo, más allá de explicar dichos beneficios, ya que están ampliamente desarrollados en los artículos monográficos que puedes encontrar en la web, nos centraremos en definir cuáles son las dosis recomendadas y el momento óptimo de consumo.
Y en particular, diferenciar cuáles son los suplementos que requieren una carga y aquellos que son efectivos de toma aguda.
Todos los suplementos que detallaré a continuación cuentan con la máxima evidencia científica y ayudan a mejorar el rendimiento. Lo que conocemos como ayudas ergogénicas.
Antes de entrar en materia, una idea simple: un suplemento no compensa un mal plan de entrenamiento, ni una mala alimentación, ni un descanso pobre.
Donde realmente marcan diferencias es cuando todo lo demás ya está bastante en orden y, además, sabes usarlos (dosis y timing).
SUPLEMENTOS POR ACUMULACIÓN
En este apartado se incluyen aquellos suplementos que no tienen un efecto inmediato tras su ingesta. Deben consumirse regularmente, incluso en días de descanso, para que se vayan almacenando en el organismo y alcancen su efecto óptimo.
Creatina
La creatina se almacena en los músculos y contribuye a mejorar el rendimiento de alta intensidad.
Dosis: Debe individualizarse en función de la masa magra, pero la dosis general recomendada es de 3 y 5 gramos diarios. Otra opción es calcular 0’1gramos por kilo corporal.
Fase de carga (opcional): 20g/día durante 7 días, repartidos en 4 o 5 tomas diarias de 5g cada una.
Beta alanina
Se necesita una carga progresiva para aumentar los depósitos de carnosina en el músculo, lo que ayuda a amortiguar la acidosis.
Dosis: La dosis recomendada es de 6,4gramos diarios, independientemente del peso. Sin embargo, se suele ajustar a 6g gramos diarios, repartidos en dos o tres tomas. Es recomendable tomarla junto con las comidas y carbohidratos, ya que la insulina favorece su almacenamiento muscular.
Tiempo de carga: A las 4 semanas, el contenido de carnosina en el músculo un 60%, y en10-12 semanas, hasta un 80%.
Nitratos
En este caso es por acumulación cuando el objetivo es almacenar nitratos en las fibras musculares antes de una prueba y en particular cuando es de larga duración. Se debe consumir de 4 a 6 días antes de la competición.
Dosis: Entre 300 y 600 mg de nitratos al día.
Es importante ser constante con la suplementación por acumulación para que cumpla su objetivo.
SUPLEMENTOS DE TOMA AGUDA
Estos suplementos tienen un efecto casi inmediato tras su ingesta, por lo que deben tomarse en el momento adecuado para aprovechar los beneficios.
Cafeína
Dosis: De 3 a 6mg/kg de peso corporal
Momento de consumo: Sus efectos aparecen entre 45 y 60 minutos después de la ingesta.
Bicarbonato sódico
Dosis: 0,2-0,4 g/kg de peso corporal, dividido en varias tomas para minimizar molestias digestivas.
Momento de consumo: Se recomienda tomarlo con abundante agua para favorecer su absorción
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La dosis de la cafeína entiendo es en mg y no en gramos.
saludos
Corregido, muchas gracias. Era una errata.
Buenos días,si tomas nitratos todos los días que estrenas incluido larga distancia en mi caso 4 incluido la tirada larga, también se puede tomar remolacha los días de tirada larga incluso hacer carga antes de una prueba.gracias
Sí, puedes igualmente. saludos