Cómo entender el ayuno intermitente: ¿qué objetivo tiene?

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que, a pesar de ser conocida desde hace mucho tiempo, está despertando cada vez más interés últimamente, siendo pocas las personas que no hayan oído hablar de él o se hayan planteado ponerlo en práctica por los múltiples beneficios que se le suelen atribuir, no solo a nivel de mejora de la composición y estética corporal, sino también de la salud.

Básicamente consiste en aumentar el número de horas que pasamos sin comer durante el día. Por lo tanto, el periodo de tiempo dedicado a la ingesta de alimentos queda limitado.

En función del reparto entre las horas de ayuno y las de ingesta, podemos encontrarnos con distintos protocolos.
El más sonado y estudiado sea el de 16:8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta. Sin embargo, no tiene por qué realizarse justo ese, sino el que mejor encaje con el estilo de vida de quien decida practicarlo, ya sea 14:10 o 12:12, por ejemplo.

Al igual que en su momento se creía que comer cada 2 o 3 horas era necesario y podía “acelerar” el metabolismo, siendo totalmente falso, ahora se piensa que el ayuno intermitente tiene una serie de efectos milagrosos sobre nuestro cuerpo que lo convierten en la estrategia ideal para todo el mundo, sea cual sea su contexto. Sin embargo, debemos ser críticos y preguntarnos en qué medida es todo esto realmente cierto.

Sin duda, el beneficio más popular del ayuno intermitente es el de favorecer la pérdida de grasa corporal, el cual no discuto que sea verdad.

El problema viene a la hora de explicar por qué lo hace. No es porque el propio ayuno de lugar a un estado fisiológico o metabólico en nuestro organismo que lo lleve a oxidar o “quemar” más grasa, sino porque el hecho de limitar las horas de ingesta se traduce, por lo general, en que comamos menos a lo largo del día y, por tanto, acabemos generando un déficit calórico, siendo este el responsable de la pérdida de grasa corporal, como lo es cuando seguimos cualquier otro protocolo dietético que también suponga una reducción de las calorías consumidas diariamente, ya que sin déficit energético no hay pérdida de grasa.

De ahí que en los estudios en los que se comparan protocolos de ayuno intermitente con dietas que implican una restricción calórica, no se encuentren diferencias significativas entre ambos respecto a la pérdida de peso (Rynders et al., 2019). Un nuevo estudio publicado hace muy pocos días que refuerza esta idea.

Tampoco significa que hacer ayuno intermitente implique de por sí estar en déficit calórico, sino que facilita alcanzarlo.

Aunque el número de horas en las que distribuir tus ingestas sea menor, dependiendo de cuánto y qué comas, si te lo propones y hasta sin darte cuenta, pese a no ser lo habitual, puedes llegar a cubrir perfectamente tus requerimientos de energía y macronutrientes, tanto para mantener como para aumentar tu peso.

Por eso hay quien es capaz de ganar masa muscular realizando ayuno intermitente, siempre y cuando consuma las calorías y macronutrientes necesarios. Si bien, no es la mejor estrategia para conseguirlo.

Otro efecto muy comentado del ayuno intermitente es el incremento en la autofagia, un proceso de reciclaje celular en el que se degradan proteínas y orgánulos disfuncionales o dañados.

Sin embargo, aunque es cierto que esta aumenta durante el ayuno, hay muchas otras situaciones que la activan, siendo la práctica de ejercicio físico el principal ejemplo y la mejor forma de hacerlo, cuyos beneficios sobre la salud si que están claros. Incluso nada más comer se produce, ya que hay una autofagia basal que se encuentra activa de forma permanente.

Es más, la mayoría de los estudios que relacionan el ayuno intermitente con un aumento significativo de la autofagia están hechos en ratones (De Cabo and Mattson, 2019), por lo que no son aplicables a nuestro caso.

En cuanto al resto de los efectos positivos asociados al ayuno intermitente, como la mejora en los niveles de glucosa en sangre o glucemia por una mayor sensibilidad a la insulina, o la reducción del riesgo cardiovascular, de la misma forma que sucede con la pérdida de grasa corporal, conviene aclarar que no se deben a ninguna acción que el ayuno intermitente tenga sobre nuestro cuerpo, sino a la restricción calórica y consecuente pérdida de peso que se logra gracias a él (Cioffi et al., 2018).

Además, todos estos beneficios los podemos obtener más fácilmente por medio del entrenamiento (Escobar et al., 2019). Así que, si eres deportista, no hay nada que no te esté aportando el propio ejercicio.

En resumen, si decides hacer ayuno intermitente teniendo en cuenta todo lo explicado, adelante. Pero que sea porque te resulte cómodo y se adapte a ti y a tu contexto, no buscando ningún beneficio mágico, porque no lo tiene, ni pensando que es la estrategia clave para gozar de buena salud, porque tampoco lo es.

Artículo redactado por Eva Arguedas, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva.

Referencias

De Cabo, R. and Mattson, M. P. (2019) ‘Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease’, New England Journal of Medicine, 381(26), pp. 2541–2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

Cioffi, I. et al. (2018) ‘Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’, Journal of Translational Medicine. BioMed Central, 16(1), pp. 1–15. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4.

Escobar, K. A. et al. (2019) ‘Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction’, Aging Cell, 18(1). doi: 10.1111/acel.12876.

Rynders, C. A. et al. (2019) ‘Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss’, Nutrients, 11(10), pp. 1–23. doi: 10.3390/nu11102442.

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