CÓMO INFLUYEN LOS OMEGA 3 EN EL RENDIMIENTO

CÓMO INFLUYEN LOS OMEGA 3 EN EL RENDIMIENTO

El Omega-3, una grasa poliinsaturada esencial, juega un papel crucial en nuestra salud y rendimiento. Este nutriente se encuentra presente en diversos alimentos, siendo los principales ácidos grasos el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se hallan en pescados azules como salmón, sardinas y atún, entre otros.

También se puede encontrar Omega-3 en fuentes vegetales. Encontramos el ácido alfa-liolénico (ALA), en semillas de lino, nueces y chía.

Los efectos positivos del Omega-3 en el organismo son diversos:

1. Mejora el rendimiento cardiovascular: Incide positivamente en la presión arterial, el ritmo cardiaco y la circulación sanguínea.
2. Salud articular: Reduce la inflamación y contribuye a la lubricación de las articulaciones, previniendo lesiones y mejorando la movilidad.
3. Reduce la inflamación: Tras entrenamientos intensos, el Omega-3 actúa como antiinflamatorio, acelerando la recuperación.
4. Fortalece el sistema inmune: En deportistas, donde el sistema inmunológico puede debilitarse tras el ejercicio intenso, el Omega-3 juega un papel importante.
5. Estimula la síntesis proteica: Es útil para prevenir y tratar la sarcopenia, la pérdida de masa muscular.

Cuando la dieta no asegura un aporte adecuado de Omega-3, se recomienda considerar suplementos. Las necesidades diarias varían según la intensidad del entrenamiento, el peso corporal y las necesidades individuales. Para adultos sanos, la ingesta recomendada es de 250mg a 500mg de EPA-DHA.

En el caso de deportistas, las recomendaciones oscilan entre 500mg y 1000mg de EPA y DHA combinados, teniendo en cuenta el estrés orgánico debido al esfuerzo y metabolismo acelerado.  Lo ideal es combinar alimentos ricos en Omega-3 y suplementos, especialmente para aquellos que no consumen pescado o son veganos/vegetarianos.

Por ejemplo,  alimentos ricos en Omega-3 incluyen salmón (2,2g), caballa (2,6g), semillas de chía (17,5g) y nueces (9,1g).

El Omega-3 también muestra sinergias con ciertas vitaminas:

• Vitamina D: Interactúa en la salud ósea y el sistema inmune, regulando la inflamación y función muscular.
• Vitamina E: Con propiedades antioxidantes, protege al Omega-3 de la oxidación.
• Magnesio: Interviene en la función muscular, incluyendo la contracción y relajación.
• Zinc: Esencial para el sistema inmune, el Omega-3 puede mejorar su absorción.
• Vitamina K: Importante para la coagulación sanguínea y salud ósea, los Omega-3 pueden aumentar sus niveles.

Estas sinergias pueden obtenerse a través de una alimentación variada y equilibrada.

Es crucial mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, ya que ambos son esenciales para la salud. La alimentación moderna tiende a tener una proporción desequilibrada a favor de los Omega-6, presentes en alimentos procesados con aceites vegetales refinados.

Este desequilibrio puede favorecer la inflamación crónica, lo que podría acarrear problemas de salud. Por ello, se recomienda aumentar el consumo de ácidos grasos Omega-3 para compensar esta desproporción.

Asegurar un adecuado aporte de Omega-3 es beneficioso para la salud y el rendimiento, siendo esencial en ciertas condiciones y situaciones. Con una dieta equilibrada y suplementos, cuando sea necesario, podemos obtener todos los beneficios que el Omega-3 tiene para ofrecer.