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Entrenador, preparador físico y experto en nutrición deportiva. Autor de varios Best Sellers con cientos de miles de ediciones vendidas en múltiples países e idiomas.
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CÓMO MEJORAR TUS ENTRENAMIENTOS EN EL PERIODO ESPECÍFICO

CÓMO MEJORAR TUS ENTRENAMIENTOS EN EL PERIODO ESPECÍFICO

Cuando comenzamos el periodo específico, que para aquellos que no lo sitúen, es el momento de la temporada donde comenzamos a aplicar entrenamientos intensivos, seguramente que hay más de un@ que echará de menos los rodajes aeróbicos tan placenteros que tienen lugar durante la base.

Cuando llevé por primera vez un plan de entrenamiento en condiciones y comencé a trabajar calidad, había ocasiones en las que cuando terminaba un intervalo intensivo, me daban ganas de tirar la bicicleta por algún barranco y me preguntaba que si tenía sentido sufrir tanto por algo que no dejaba de ser una afición.

Y sí, hay que entrenar duro y es la única manera de progresar a unos niveles que muchos ciclistas desconocen que pueden llegar a alcanzar.

Y es que si quieres mejorar no te quedará otro remedio que darte unos buenos calentones en diferentes días de la semana.  Y si compites, ya ni te cuento, porque para mejorar determinadas métricas tienes que sobrepasar y por mucho, la frontera agonística que delimita el FTP o “el umbral anaeróbico”.

Cuando en alguna ocasión me comenta un ciclista que su sesión de entrenamiento ha sido muy exigente, suelo contestarle que lo que no se sufra entrenando lo va a sufrir compitiendo. Y que para lucir hay que sufrir.

Un cicloturista lo tiene “más fácil” en el sentido en el que el trabajo específico, no requiere tanta exigencia como la de un ciclista que compite.

Este artículo puede parecerte de los más sencillos a nivel divulgativo, y, sin embargo, con el primer consejo que te vas a encontrar, si lo siguiesen al pie de la letra infinidad de ciclistas, podría darse por válido este artículo.
Cuántos y cuántos, y cuántos, y cuántos, y cuántos entrenamientos no llegan a poder realizarse por falta de “gasolina”.

Llega el momento de la destrucción

Durante el entrenamiento de la base se podría decir que el oxígeno abunda y las adaptaciones fisiológicas se van llevando a cabo sin un estrés orgánico importante.

Es ahora en el periodo específico cuando el entrenamiento puede llegar a ser muy estresante, de hecho, es condición indispensable para que haya progreso, siempre y cuando vaya acompañado de ciertas pautas que veremos.

La nutrición

Es algo con lo que solemos encontrarnos más veces de lo que nos gustaría y compartimos en el grupo de wassap que tenemos los cinco entrenadores que conformamos el podcast “El avituallamiento” y que, si aún no lo has escuchado, te lo recomiendo. Entrenamientos prescritos que no pueden llevarse a cabo y siempre aparece el mismo culpable: falta de carbohidratos.

En el primer entrenamiento caída de la potencia desde el primer intervalo, quedando lejos del objetivo que era mantenerse entre el 90%- 95% del Vo2máx. En el segundo entrenamiento, realiza dos intervalos más, pudiendo decirse que ha cumplido con el objetivo.

Si el TiZ (tiempo en zona) no es el adecuado y la intensidad no es la adecuada, se podría decir que es sufrir para nada porque el estímulo es insuficiente para generar adaptación.

El descanso

En lo referente al descanso podemos hacer dos lecturas. La primera en lo referente a los descansos al finalizar un estímulo intensivo. El descanso debe permitir que la circulación sanguínea, el metabolismo y la respiración recuperen sus valores iniciales.

En entrenamientos en donde se sobrepasa el umbral o FTP, hay que tener en cuenta que en el descanso se entrena el reciclaje del lactato.

Y luego tenemos la recuperación entre entrenamientos de calidad. El objetivo es lograr el efecto de supercompensación, en donde iremos adquiriendo una mayor forma en escalones..

Si sales el fin de semana con la grupeta, o uno de los dos días y es una salida intensiva, lo más adecuado sería esperar 48 horas hasta acometer un entrenamiento de calidad. Si entrenas con potencia y superas los 300 TSS en la salida, se sugieren un mínimo de 48 horas de recuperación.
Hay que tener en cuenta que la edad es un hándicap y conforme se suman años, los procesos de recuperación se enlentecen.

El descanso nocturno es el mejor aliado y en este periodo existe una hiperactividad hormonal con el fin de llevar a cabo la recuperación muscular. Al igual que si eres de los afortunados de poder echarte una pequeña siesta tras un entrenamiento matinal.

Elegir un buen terreno

En algunos casos suele ser complicado encontrar un terreno que facilite la cualidad que se debe entrenar. Tan malo es carecer de subidas como de llanos. 

Por ejemplo, para determinadas pruebas o test, encontrar una subida que reúna unas condiciones ideales puede ser misión imposible. Tanto como para mantener una cadencia adecuada e intensidad. En estos casos, habría que hacerlo en un terreno llano aprovechando si hay algo de viento en contra, o sentarse en el rodillo e intentar sacarlos adelante. Eso sí, la percepción de esfuerzo es mucho mayor que en el exterior.

A la hora de realizar intervalos de una duración importante, como podría ser el caso de la Z3 o intensidad aeróbica si entrenas con pulsaciones, con el fin de entrenar resistencia a la fatiga, o actualizar la curva de potencia si trabajas con análisis de datos, se puede complicar bastante porque lo normal es que te encuentras algún núcleo de población o sino algún repecho que te rompa el ritmo. Hay que intentar sacar adelante estos entrenamientos aunque en algún repecho sobrepases ligeramente la potencia programada y compenses algo lo que pierdes en la bajada o en algún otro punto. Interesa sacar la media de potencia de estos intervalos.

Por ejemplo, en esta gráfica, el ciclista debería realizar intervalos superiores a los veinte minutos y más allá de la hora de duración y va a ser muy complicado debido al terreno donde reside. Es un ejemplo de lo comentado anteriormente.

La Suplementación

Hay mucha evidencia científica en determinados suplementos y que pueden ser de gran ayuda para recuperar y en otros casos como ayuda ergogénica. Estos son los principales y en la web puedes encontrar artículos para cada uno de ellos:

  • Recovery: Favorece rápida recuperación depósitos de glucógeno y síntesis proteica.
  • Aislado de proteína de suero: Rápida recuperación muscular
  • Beta alanina: Ayuda de forma importante a la neutralización del lactato y captación de calcio en la contracción muscular.
  • Zumo de remolacha: Un mayor aporte de oxígeno al músculo por su poder vasodilatador.
  • Cafeína: Estimulante
  • Creatina: Especialmente indicado para ejercicios de máxima intensidad.

 

 

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