Errores en los entrenamientos suelen ser habituales. Determinadas acciones se suele hacer con la mejor intención, pero el resultado puede ser que no sea el deseado. A lo largo de los años he ido recopilando en mi “disco duro” errores que se suelen cometer a la hora de realizar cambios, ejecuciones o aplicaciones incorrectas en determinados entrenamientos. Son tantos errores que incluirlos en un solo artículo sería demasiado extenso. Es por lo que he decidido hacer dos partes.
Comencemos con la primera recopilación de errores en los entrenamientos. Todos los ejemplos que voy a exponer son casos reales. Son errores que se suelen cometer cada temporada.
1º LOS TEST SE DE DEBEN REALIZAR A TOPE
Hay ciclistas que cuando ven en su programación la palabra test, se vienen abajo. Nervios, preocupación, estrés… En estos casos suele ser mejor enmascararlos en la planificación y poner cualquier enunciado menos la palabra “test”. No suele ser miedo a sufrir sino miedo a no dar la talla y obtener un resultado esperado.
Sin embargo, hay otros ciclistas que les encanta y disfrutan con esos agónicos esfuerzos.
Lo que está claro es que cuando debes realizar un test ha de ejecutarse a la máxima intensidad posible en el tiempo prescrito. Evidentemente, no es lo mismo un test de 1 min en donde no es de extrañar que termines con sabor a sangre, e incluso en el de 5min (para mí el más agónico), que un test de 20 min en donde se debe gestionar la potencia o intensidad de otra manera (aunque sin dormirse).
Cada test nos aportará una información muy valiosa. Permiten ver la evolución y estado del ciclista, al igual que para extraer unos datos sobre los que se va a trabajar en un futuro.
Al igual que suelen ser puntos clave en la curva de potencia del ciclista y en parte nos sirven para tenerla actualizada. Veamos el ejemplo de tres test de 5min realizados por tres ciclistas distintos.
Este test es uno de los más agónicos y debe realizarse a tope desde el inicio. Lo normal es que la potencia vaya cayendo conforme pasan los minutos. Será el resultado más objetivo.
En el primer caso comienza controlando la potencia (incluso comenta que ha ido de menos a más) y va aumentando conforme avanza el intervalo.
El segundo caso es el ejemplo de cómo debe ser la ejecución.
Y en el tercer caso, terreno mal escogido y muy mala ejecución.
2º REALIZAR ENTRENAMIENTOS ESTANDO ENFERMO
En este caso va a depender del grado de incapacidad que tenga el ciclista. Cuando nos encontramos enfermos, el sistema inmune se encuentra más vulnerable porque su película es luchar contra una infección. Está más que demostrado que cuando entrenamos con intensidad o volumen excesivo, al finalizar el entrenamiento nos encontramos más desprotegidos a nivel inmunológico.
Mi recomendación ante cualquier enfermedad entre las que nos pueden incapacitar a corto plazo como pueden ser las relacionadas con el tracto respiratorio (gripes, catarros, faringitis, anginas, etc.), es descansar en los días de mayor congestión. Al reiniciar el entrenamiento será de recuperación o descanso activo. Habrá que ir aumentando progresivamente volumen e intensidad hasta recuperar sensaciones y organismo.
Pues bien, en demasiadas ocasiones, aún estando asesorado, el ciclista tiene pavor a parar por el miedo a perder lo que se ha entrenado previamente y por motu propio sigue entrenando. Lo más normal en estos casos es que como se exceda en intensidad y/o volumen, alargue el proceso infeccioso e incluso pueda empeorar.
Un simple catarro puede evolucionar a una bronquitis y una bronquitis puede evolucionar en una neumonía. ¿Estudios al respecto? Los desconozco, pero tengo varios casos a lo largo de los años que han culminado con este desenlace. Ejemplo:
3º EMPALMAR ENTRENAMIENTOS TARDE/MAÑANA
Aquí dependerá mucho del entrenamiento que se deba hacer. Esta circunstancia suele ser más habitual cuando llega el viernes o víspera de festivo.
Ciclistas que solo pueden entrenar por la tarde y cuando llega el fin de semana entrenan por la mañana.
En el periodo de base al no ser entrenamientos de mucha intensidad y excesivo volumen, no tendría tanta repercusión en el rendimiento. Sin embargo, en el periodo específico, el riesgo de una recuperación deficiente está presente cuando se entrena por la tarde y el siguiente entrenamiento se realiza por la mañana. Y más problema si son dos entrenamientos de calidad.
Ejemplo. El ciclista comenta malas sensaciones en la salida del sábado.
4º COMPENSAR ENTRENAMIENTOS PERDIDOS
Cuando se pierde un entrenamiento no se debe recuperar a toda costa. Habrá que valorar si interfiere en el resto de los entrenamientos. Puede acumular una fatiga que impida realizar otro entrenamiento adecuadamente.
Un entrenamiento “encajado” a toda costa puede alterar de forma importante una semana. En ocasiones la realidad puede superar la ficción. Ejemplo de ciclista en la quinta semana de la base.
No aparecen datos prescritos en el workout porque el ciclista, por cuenta propia, incluyó este entrenamiento que figura en la imagen y por cierto, en viernes para complicar más si cabe. Se juntan varios errores:
- Excesiva intensidad para encontrarse en el periodo de base (5ª semana).
- Compensar la falta de volumen con intensidad por si acaso el fin de semana el tiempo se complica y no puede sacar todo el volumen.
- Descompensación del volumen semanal porque el lunes recuperó la salida perdida del domingo anterior.
- La salida recuperada es la que tenía que haber hecho el lunes. Incluirla en el día que tenía sesión de gimnasio.
- Como mucho, debía haberse realizado gimnasio y posteriormente salida, pero a una intensidad “infinitamente” inferior.
- Realizar todas estas acciones en viernes a la espera de un finde con varias horas de resistencia.
Lo correcto hubiese sido no realizar el lunes la salida del domingo. Hacer los 90 minutos a la intensidad marcada, y realizar el viernes únicamente la sesión de gimnasio como estaba programada.
La consecuencia de todos estos cambios es que el domingo estaba muy cansado para realizar las 3h en Z2 que tenía programadas. El pulso medio se mantuvo en Z1 y la potencia media de toda la sesión no alcanzó ni la Z2.
5º REALIZAR INTERVALOS POR ENCIMA DE LO PROGRAMADO
Entrenamientos que de por sí son muy, muy exigentes y cuesta sacarlos adelante, si el ciclista te dice que va sobrado….
En particular, los entrenamientos más costosos de llevar a cabo suelen ser los realizados a una intensidad superior al FTP (FTP intensivo, Vo2máx, FRCTFTP). Otros a menor intensidad, pero con una duración importante requieren un esfuerzo considerable, pero pueden resultar menos agónicos.
Cuando un ciclista, en uno de estos entrenamientos se permite la licencia de ir muy por encima de lo estipulado…evidentemente algo falla. Es otro de los errores más repetidos en entrenamientos de calidad.
Lo más normal es que se necesite una actualización de la referencia sobre la que se ha calculado la zona de trabajo. Puede ser un error de cálculo, o se necesita una actualización de su curva de potencia, o volviendo al primer punto del artículo, el ciclista cuando realizó el test no lo dio todo.
Esta es la primera parte de distintos errores que se suelen cometer en los entrenamientos.