EL TAPERING PARA UNA QUEBRANTAHUESOS

El tapering para una Quebrantahuesos como para cualquier prueba de similares características, es obligatorio. La mejor manera de llegar al día señalado es realizar un tapering o puesta a punto que debería comenzar dos semanas antes de la marcha.

Por ello, no es nada recomendable realizar otra prueba de similares características una semana antes, al igual que realizar un entrenamiento con excesivo volumen.

¿Qué puede ocurrir en el caso de realizar la semana previa un entrenamiento exigente?

En el tapering, lo que prima para llegar en las mejores condiciones es la reducción del volumen y no tanto la intensidad. Es decir, se puede y debe seguir entrenando con intensidad hasta unos días antes.

Bien es cierto que también dependerá del nivel del cicloturista, ya que alguien que está bien entrenado podrá apurar y realizar un entrenamiento intensivo (sin volumen excesivo) más cerca de la prueba, dado que recupera antes, a diferencia que un cicloturista sin entrenar.

Lo que está claro es que, si una semana antes de la QH se realiza una salida de 4 a 5h con desnivel acumulado, por ejemplo, de 2000 a 2500m (y no digamos superior), además de alterar el orden natural a la hora de programar la semana posterior, existe un riesgo importante de no llegar completamente recuperado a la prueba.

¿Cómo afectaría a la recuperación ese último entrenamiento exigente?

De entrada, se necesitaría realizar a la perfección y de forma escrupulosa una carga de hidratos posterior a la salida con el fin de rellenar los depósitos de glucógeno.

En las siguientes 24 a 48, el aporte de carbohidratos tendría que estar entre 7 y 10g/kg de peso corporal. Y, conociendo al personal, salvo honrosas excepciones, dudo mucho que así fuera. 

Con la exigencia del último entrenamiento, es de esperarse que se genere una inflamación muscular y rotura de miofibrillas musculares. Por lo tanto, muscularmente, aunque en los días posteriores no realices entrenamientos intensivos, la fatiga muscular estaría latente. 

Es posible que algunos microdesgarros de fibras, que pasan inapreciables e imperceptibles al paso de dos o tres días, sigan sin repararse por una inadecuada nutrición posterior.

Una reparación muscular completa puede prolongarse hasta 96 horas y dependerá en gran medida de tu nivel de condición física, lo bien entrenado que estés y de las pautas nutricionales.

Hormonalmente, cuando en el periodo de tapering lo normal es que los niveles de cortisol desciendan, al igual que otras hormonas relacionadas con el estrés, con este último entrenamiento le darías “un chute” al cortisol, lo que conllevaría un retraso en la recuperación. Además, esta circunstancia puede afectar al sueño y, por lo tanto, a la recuperación.

Imaginemos, porque también sucede, que el día que quieres realizar ese último entrenamiento tienes un mal día con pésimas sensaciones. Sin duda, a nivel mental, no vas a llegar al objetivo con la misma confianza, y la semana previa puede convertirse en una tortura psicológica. ¿Y esto qué origina? Más cortisol.

Por lo tanto, una última salida con las características descritas no aportará nada positivo.

Ejemplo de TAPERING para la Quebrantahuesos dos las semanas previas

Se debe tener en cuenta que es un ejemplo genérico que habría que personalizar en cada caso.
Lo que sí puedo garantizar es que se trata de una carga muy asumible y con un volumen muy controlado.

Activación: No más de 1h 30min, Z2 y 3×5′ en Z3 baja con agilidad.

En los distintos entrenamientos, habrá que incluir 15 minutos de calentamiento y 15 minutos de enfriamiento.

Es importante resaltar que para realizar un tapering para la quebrantahuesos habrá que comenzar 48h con una carga de carbohidratos.