Cómo organizar los carbohidratos del bidón, puede convertirse en un arte si conseguimos ajustar las cantidades apropiadas. El objetivo de este artículo es separar dos conceptos que muchas veces se mezclan: una cosa es utilizar el bidón como bebida de hidratación y otra muy distinta es utilizarlo como depósito concentrado de carbohidratos para sustituir geles o sólidos.
Esta diferencia es clave para evitar errores en la estrategia nutricional, especialmente cuando se usan bidones con mucha carga de CHO (carbohidratos)
1. La idea principal
Una bebida isotónica bien formulada ya aporta agua, carbohidratos y sodio en una concentración pensada para favorecer el vaciado gástrico y la absorción intestinal. En ese caso, el propio líquido cuenta como hidratación.
Pero cuando aumentamos mucho la cantidad de carbohidratos por bidón, el planteamiento cambia. El bidón deja de ser una bebida isotónica y pasa a funcionar como una fuente concentrada de energía, casi como si fuese un conjunto de geles diluidos. En ese escenario, no debe considerarse hidratación completa y conviene acompañarlo con agua.
Regla práctica: si el bidón se usa para hidratar, la concentración debe ser moderada. Si el bidón se usa para sustituir geles o barritas, se puede cargar mucho más, pero entonces hay que gestionar el agua aparte.
2. Concentraciones orientativas por bidón de 750 ml
| Carga en 750 ml | Concentración aproximada | Cómo interpretarlo | Uso más recomendable |
| 45-60 g | 6-8 % | Bebida isotónica o cercana a isotónica | Hidratación + CHO. Rodillo, entrenamientos cortos |
| 75-90 g | 10-12 % | Bidón cargado, todavía manejable en muchos casos | Salidas o entrenamientos superiores a los 90 minutos |
| 100-120 g | 13-16 % | Bidón energético concentrado | Sustituye parte de geles/sólidos. Mejor con agua adicional. |
| 150 g | 20 % | Depósito de CHO, no bebida isotónica | Estrategia agresiva: equivale a 5 geles de 30 g. Requiere agua aparte. |
Estas cifras no deben interpretarse como límites rígidos, porque influyen el tipo de carbohidrato utilizado, la mezcla glucosa/maltodextrina-fructosa, el sodio, la intensidad, el calor y la tolerancia individual.
Pero sirven muy bien como criterio práctico para decidir si el bidón debe contar como hidratación o como combustible concentrado.
3. Entrenamientos en rodillo: aquí sí podemos ser más agresivos
El rodillo permite una estrategia más agresiva con los carbohidratos en el bidón porque desaparecen varios problemas logísticos de la carretera: no hay que cargar peso extra, se puede beber con más facilidad, se puede tener agua adicional al lado y se puede controlar mejor la pauta de tomas.
Además, en una sesión de rodillo es muy útil sustituir geles o sólidos por un bidón concentrado. Para muchos ciclistas es más cómodo, más barato, más fácil de medir y evita tener que comer barritas cuando la intensidad es alta.
Propuesta práctica para rodillo
| Duración | Tipo de sesión | CHO recomendado | Bidón sugerido | Agua aparte |
| < 60 min | Z1-Z2 o técnica | 0-30 g | Agua o 30 g en 500-750 ml | Según sed y calor |
| 60-90 min | Z2, tempo o bloques suaves | 30-60 g/h | 60-90 g en 750 ml | 500-750 ml si se suda mucho |
| 90-150 min | Z2 larga, sweet spot, FTP | 60-90 g/h | 90-120 g en 750 ml | Al menos 500-750 ml/h adicionales si el bidón va concentrado |
| > 150 min | Sesión larga o simulación marcha | 75-120 g/h según tolerancia | 120-150 g en 750 ml como depósito de CHO | Obligatorio tener agua aparte y sodio planificado |
Punto importante: en rodillo se puede usar un bidón de 120-150 g de CHO como sustitución de geles o sólidos, pero no porque sea una bebida isotónica, sino porque tenemos control total del entorno y podemos acompañarlo con agua cuando haga falta.
4. Después del rodillo o en carretera: hay que volver a separar hidratación y combustible
En carretera, si el bidón lleva 45-60 g en 750 ml, puede contar como hidratación. Pero si lleva 100, 120 o 150 g, su función principal ya no es hidratar. Su función es aportar carbohidratos. Por tanto, el ciclista debe prever agua adicional, ya sea en otro bidón, en fuentes o en avituallamientos.
Cómo decidir si el bidón cuenta como agua
| Concentración | ¿Cuenta como hidratación? | Criterio operativo |
| Hasta 60 g/750 ml | Sí, en la mayoría de casos | Puede usarse como bebida principal si también aporta sodio. |
| 75-90 g/750 ml | Parcialmente | Útil si la tolerancia es buena, pero conviene valorar agua extra. |
| 100-120 g/750 ml | No como hidratación completa | Tratarlo como combustible líquido. Acompañar con agua. |
| 150 g/750 ml | No | Tratarlo como gel líquido. Imprescindible plan de agua aparte. |
5. Uso agresivo del bidón como sustituto de geles o sólidos
Cuando el objetivo es sustituir geles o barritas, el bidón puede cargarse más. De hecho, esa es una de las grandes ventajas prácticas: simplifica la estrategia y permite que parte de los carbohidratos entren de forma más repartida, sin depender de abrir sobres o masticar.
Ejemplo simple: un bidón de 750 ml con 150 g de CHO equivale, en la práctica, a 5 geles de 30 g. No es una bebida isotónica; es un depósito de carbohidratos. Bien usado puede ser muy cómodo, pero mal usado puede ser un problema digestivo si no se acompaña de agua.
Pautas de uso
• Dividir el bidón en tomas pequeñas y regulares, no beber grandes cantidades de golpe.
• Acompañar las tomas con agua cuando la concentración sea alta.
• No usar por primera vez en una marcha importante: debe entrenarse antes.
• En calor, priorizar que exista agua disponible aunque eso obligue a llevar menos CHO en el bidón.
• Si hay molestias digestivas, reducir concentración antes que reducir únicamente la cantidad total de CHO.
Si el bidón lleva una concentración moderada, puede servir para hidratar y aportar carbohidratos. Pero si lo cargas con 100, 120 o 150 g de CHO, deja de ser una bebida isotónica y se convierte en una forma líquida de tomar geles o barritas.
En ese caso, funciona muy bien como estrategia energética, especialmente en rodillo o con logística controlada, pero debes acompañarlo con agua.
A partir de concentraciones elevadas, el bidón debe considerarse un vehículo de carbohidratos y no una solución de hidratación. Su uso puede ser útil para alcanzar objetivos altos de g/h, pero el aporte de agua debe calcularse de forma independiente en función de la sudoración, la temperatura, la intensidad y la tolerancia digestiva.
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Gracias Chame por la explicación.
En la práctica es válido lo siguiente: En sesiones de entrenamiento de 2 horas con intensidad media alta (0.9 IF) puedo llevar un bidón de 750ml con 70 g y otro bidón con agua, y adicional 1 o 2 geles en el malliot y solo en el caso que sea que necesito sobre la ruta utilizar los geles ?