CÓMO PLANIFICAR EL PERIODO ESPECÍFICO II

El periodo específico continua y nos adentramos en este segundo mesociclo. En él completaremos un bloque de Vo2máx. En primer lugar, porque una prueba de gran fondo como la Aitana Tour requiere contar con una capacidad aeróbica significativa; y, en segundo lugar, porque aseguraremos en gran medida que, cuando entrenemos específicamente el FTP, mejore. 

Duración de las sesiones de entrenamiento

En este segundo mesociclo del periodo específico, seguimos con el mismo planteamiento de entrenar en una horquilla de entre 1h 15’ y 2h. Cada ciclista tendrá que ajustar la duración del entrenamiento según su disponibilidad y motivación.
Es importante tener en cuenta que al final de este mesociclo, las horas de luz solar aumentarán e incluso el último fin de semana de marzo adelantaremos la hora, lo que permitirá que muchos ciclistas que entrenaban en rodillo por falta de luz puedan salir al exterior. 

Si solo puedes hacer una salida de fondo en la semana, que no tiene por qué ser específicamente sábado y domingo, deberías optar por la salida de mayor volumen (en el plan propuesto, es el domingo).

Por ahora, continuaremos con 4h 30’, ya que hay margen suficiente para aumentar el volumen hasta el día de la prueba. En los siguientes mesociclos, será cuando se produzca aumento de volumen.

De todos modos, si quieres aumentar el volumen en algún día del fin de semana, no hay problema aunque no es imprescindible de cara al objetivo de la Aitana Tour debido a las horas que se invierten en completar el recorrido.

Intensidades

Potencia

Los lunes y martes, al igual que en semanas anteriores, se pueden intercambiar entre sí. Los viernes seguirán siendo días de descanso.
En las dos primeras semanas de este mesociclo, se aplicarán las mismas pautas que en el primer mesociclo del periodo específico.

En la tercera semana, se llevará a cabo un test de Vo2máx con el fin de comprobar la mejora de este. Con el fin de llegar descansado a la realización del test, aprovechamos para incluir una semana de descarga con apenas volumen e intensidad. En estos casos, “menos es más”.

En la última semana, continuaremos entrenando los miércoles Torque, pero iniciaremos un bloque de trabajo específico para el FTP.
Dado que existen diversas formas de trabajar el FTP, tanto en intensidades como en duración, plantearemos durante la semana las de menor duración, y el fin de semana, las que son más factible de realizar en el exterior por intensidad y duración.

En el caso de que no disponer de una subida para llevar a cabo el entrenamiento, será necesario realizarlo en terreno llano o terreno ondulado. No queda otra opción, y será cuestión de esforzarse y quizás sufrir un poquito más, ya que la percepción de esfuerzo en llano es mayor.

En esta cuarta semana, una vez acumulados intervalos de larga duración en Z3, habremos completado un bloque importante de resistencia a la fatiga. A partir de este momento, volveremos a iniciar otro bloque, pero a mayor intensidad y sin superar el 90% del FTP.

Una vez realizado el entrenamiento específico de cada día, el tiempo restante hasta completar la sesión de entrenamiento será en Z2, teniendo en cuenta que hay que es necesario calentar y enfriar en Z1 al inicio y final de cada sesión. 

Frecuencia cardiaca

Las intensidades específicas en cada entrenamiento seguirán siendo las mismas en las dos primeras semanas de este mesociclo. El planteamiento es el mismo y solo cambia a partir de la tercera semana.

En la tercera semana, se realizará un test de Vo2máx con el fin de comprobar la mejora de este. En este caso, el test de Billat se realizará en sábado, ya que en esta tercera semana incluimos un microciclo de descarga. Lo ideal sería realizar el test en las mismas condiciones en las que hiciste el anterior y, concretamente, si lo realizaste en rodillo, sería mejor volverlo a realizar en rodillo. La velocidad media que obtengas en el test debería haber aumentado.

En la cuarta semana, comenzaremos un bloque para mejorar la potencia desarrollada en el umbral anaeróbico. Los miércoles será un trabajo específico entre el 85%-88% de la frecuencia cardiaca máxima. Si conoces el umbral anaeróbico, estos intervalos, al igual que los de mayor duración que se encuentran el sábado, te mantendrás entre el umbral anaeróbico y unas cinco pulsaciones por debajo de este. Nunca deberás trabajar por encima del umbral.

Una vez realizado el entrenamiento específico de cada día, el tiempo restante hasta completar la sesión de entrenamiento será en Z2, teniendo en cuenta que hay que calentar y enfriar en Z1 al inicio y final de cada sesión.