LA VITAMINA D EN EL RENDIMIENTO Y LA RECUPERACIÓN

Una vez más, queda demostrado que ciertas carencias pueden ser la causa de un bajo rendimiento. En este artículo podrás comprobarlo con otro caso real, en el que se refleja la importancia de la vitamina D en el rendimiento y la recuperación.

El ciclista me comentaba:

“Ya verás que el ftp de hoy no me ha ido demasiado bien, pensaba que iba a ir mejor. 

Últimamente me siento cansado, como fatigado, con dolor de piernas. Algunos días me cuesta aguantar el ritmo de resistencia, imagínate, cuando debería ser fácil. 

No sé qué podrá ser. A ver qué opinas tú y qué podemos hacer.

Si me encontrara bien, creo que el test saldría mejor, pero no lo puedo saber, lógicamente. 

Lo único que tengo a nivel personal es bastante estrés laboral, y mentalmente muy cargado.”

Cuando un ciclista tiene esta percepción, la carga de entrenamiento no es excesiva (siempre ajustada a su vida sociolaboral), generalmente, factores como la nutrición o alguna carencia nutricional suelen estar detrás del problema.

En este caso, el ciclista no tenía problemas con la nutrición o alguna carencia nutricional, ya que su nutrición estaba supervisada por una nutricionista. Además, la carga de entrenamiento era la adecuada para el de la preparación en el que nos encontrábamos. 

Cabe destacar que el estrés tiene un impacto negativo en el rendimiento, ya que eleva los niveles de cortisol, lo que dificulta una adecuada recuperación y provoca fatiga, además de efectos perjudiciales. Aunque en un primer momento atribuí sus sensaciones al estrés, le sugerí que se realizara una analítica. 

Cuando le dieron los resultados, todo quedó aclarado.

Como para no estar cansado y con malas sensaciones. Una severa deficiencia de vitamina D era, muy probablemente, la principal responsable de su estado. 

¿Por qué es esencial la vitamina D para el rendimiento y la recuperación?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo produce al exponerse a la luz solar UVB. También se obtiene, en menor medida, a través de la dieta, especialmente de pescados grasos, yemas de huevo y alimentos fortificados.

Una gran parte de la población sufre deficiencia de vitamina D, y en deportistas es muy frecuente (Farrokhyar et al., 2015).

Su forma activa, el 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), actúa como una hormona que regula múltiples procesos fisiológicos clave en la práctica deportiva:

Sistema inmune: La carencia de vitamina D aumenta el riesgo a desarrollar enfermedades graves y, en el caso de los deportistas, pueden ser más vulnerables a infecciones respiratorias.

Función muscular y fuerza: La vitamina D regula la síntesis de proteínas musculares y la función de las fibras musculares tipo II. Niveles bajos de vitamina D están asociados con una menor fuerza muscular, peor capacidad de contracción y mayor fatiga. 

Recuperación post-ejercicio: Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la vitamina D ayuda a reducir el daño muscular y acelera la recuperación tisular.

Salud ósea y prevención de lesiones: En el caso del ciclismo es menos probable este tipo de lesiones, ya que es en el running donde existen un mayor riesgo fundamentalmente porque es necesaria para mantener una densidad ósea adecuada.

¿Qué impacto tiene la vitamina D en el rendimiento?

Capacidad aeróbica: La vitamina D influye en la biogénesis mitocondrial, proceso clave para un deportista de resistencia, ya que mejora la eficiencia del uso de oxígeno.

Calambres y fatiga: La vitamina D contribuye a mantener la homeostasis del calcio, favoreciendo el equilibrio necesario para su correcto funcionamiento. Esto ayuda a reducir el riesgo de contracciones involuntarias (calambres).

La deficiencia de vitamina D se asocia a mayor percepción de esfuerzo, menor resistencia y tiempos de recuperación más largos.

La nutrición es un factor clave, pero si la exposición al sol no es suficiente (15-30minutos diarios con una superficie corporal adecuada y expuesta), poco se puede hacer, especialmente en invierno. Por esta razón, la suplementación con vitamina D suele ser necesaria en un alto porcentaje de la población.

El magnesio: clave para metabolizar la vitamina D

Sin unos niveles adecuados de magnesio, las enzimas responsables de metabolizar la vitamina D en su forma activa, no funcionan correctamente. Como resultado la vitamina D se almacena en el organismo y permanece inactiva. Es importante recordar que las vitaminas liposolubles, como la D, se almacenan en el tejido graso y el hígado.

Suplementación

La dosis recomendada varía según los niveles individuales basales, pero suele situarse entre 2000-4000 UI diarias de vitamina D3. 

Lo más recomendable es realizar una analítica y seguir una prescripción médica. 

En caso de necesitarla, lo ideal es elegir un producto que, además de vitamina D3, aporte magnesio en su forma bisglicinato, ya que mejora su absorción.

Resumiendo, la vitamina D es clave en el rendimiento y la recuperación.

Referencias:

Close, G. L., et al. (2016). “The effects of vitamin D3 supplementation on serum total 25[OH]D concentration and physical performance: a randomised dose-response study.” British Journal of Sports Medicine, 50(14), 885-890.

European Journal of Applied Physiology (2019) 119:825–839 https://doi.org/10.1007/s00421-019-04104-x