COMER EN KILOJULIOS

Estoy seguro que cuando leas el artículo completo, entenderás porque comer en kilojulios marca la diferencia.

¿Sabrías decir cuántos carbohidratos necesitas para completar esa marcha cicloturista que tienes marcada en rojo en el calendario? Y no hablo de “comer algo”, sino de hacerlo con cabeza: cuántos gramos en total, cada cuánto deberías tomar y qué cantidad en cada toma. Ya puestos, ¿cuántos bidones vas a necesitar y cómo repartirlos?

Lo habitual es tirar del reloj y guiarnos por lo que siempre nos ha dicho la literatura científica: los clásicos 30 g, 60 g y 90 g en las tres primeras horas de forma progresiva. 

El tiempo es muy relativo

El problema es que el tiempo, por sí solo, no siempre es proporcional al esfuerzo. En una misma primera hora de marcha pueden pasar cosas completamente distintas: puedes ir cómodo a rueda en un grupo que te lleva, puedes salir a bloque para enganchar con la cabeza, puedes encontrarte un puerto nada más salir o un llano con continuos cambios de ritmo.

Mismo tiempo… pero gasto energético totalmente diferente.

Por eso, en nutrición no manda el cronómetro: manda la intensidad. Y la pregunta correcta no debe ser “¿cuánto tiempo llevo?”, sino “¿cuánto trabajo llevo acumulado?”. La buena noticia es que ese trabajo se puede cuantificar con precisión, y cuando lo haces, la estrategia de comida deja de ser una aproximación “por horas” para convertirse en una pauta que se adapta al esfuerzo real.

Aquí es donde entran en juego los kilojulios (kJ) como la referencia más práctica y precisa para el ciclista que quiere comer “a medida”. Un kJ no es una sensación, ni un “creo que voy fuerte”: es el trabajo real acumulado que has hecho en los pedales, medido por el potenciómetro. 

Dicho de otra forma: mientras el reloj solo te dice cuánto tiempo llevas montando, los kJ te dicen cuál ha sido el coste que has “pagado” de verdad por ese tiempo. Y cuando hablamos de nutrición en ruta, lo que manda no es el cronómetro, sino el coste energético.

Dos ciclistas pueden rodar 60 minutos y, sin embargo, uno haber acumulado 450 kJ y otro 800 kJ. ¿De verdad tendría sentido que ambos comieran lo mismo “por hora” solo porque han estado el mismo tiempo sobre la bici?

Los Kilojulios son objetivos

La clave es que los kJ integran automáticamente el contexto: subidas, viento, cambios de ritmo, tirones para entrar en un grupo, repechos, tramos de llano a bloque… Todo eso, que hace que el pulso se dispare o que la percepción se vuelva engañosa, queda resumido en una cifra acumulativa que no miente: el trabajo que llevas encima.

Por eso, basar la estrategia en kJ te permite responder a la pregunta correcta: no “¿cuánto tiempo llevo?”, sino “¿cuánto trabajo llevo?”.

Y a partir de ahí, la estrategia deja de ser una recomendación genérica para convertirse en un guion claro: cuándo empezar a comer (por ejemplo, al alcanzar un umbral de kJ acumulados), cada cuántos kJ repetir la toma, y cuántos gramos meter en cada una.

Además, al comer en base a los Kilojulios nos permiten personalizar la estrategia nutricional, no en función del nivel del ciclista, sino de la referencia que cuantificará el trabajo: el FTP. Más vatios de FTP, cuantificará más vatios en las distintas zonas de entrenamiento a diferencia de un ciclista con bajo FTP en donde sus zonas de potencia reflejarán menos vatios.

Veamos un ejemplo claro en una salida de Quebrantahuesos:

Antes de seguir, matiz importante: los kJ son un excelente “contador de trabajo”, pero para convertirlos en una pauta de comida hay que contextualizarlos con el perfil del ciclista (FTP) y con la intensidad real del tramo (por ejemplo, si vas a rueda o si vas tirando).

El ciclista de la gráfica superior con 367 W de FTP y excelente nivel, en la primera hora ha consumido bastantes más kilojulios que el ciclista de la parte inferior con 146 W. Solo tienes que ver los valores de IF (factor de intensidad) de ambos ciclistas.

El de la gráfica superior ha ido de paseo a rueda y el de la parte inferior a una intensidad elevada. Es por lo que, si solo nos fijásemos en los Kilojulios como valor único, en algunos casos el ciclista comería demasiado pronto, o tarde.

Tranquilo, todo esto está solucionado y personalizado para que la estrategia se ajuste a cada individuo en función de su FTP y las distintas intensidades.

Comer en kilojulios: lo más preciso

De hecho, el primer ciclista comenzaría con su primera toma cuando llevase 53 min y 53 segundos y el ciclista de la parte inferior a los 45 min y 22 segundos.

Y sí, de no saber cuándo teníamos que comer a tener una referencia tan exacta como has podido comprobar. Esto es un simple ejemplo de una marcha cicloturista, pero que igualmente se puede hacer extensible a la estrategia nutricional que puedes tener en cada entrenamiento o una salida con la grupeta.

Comer en Kilojulios es lo más objetivo

La intensidad decide cuándo empezar a comer, y la intensidad, en ciclismo, se refleja de forma objetiva en el trabajo mecánico acumulado. Por eso los kJ son la referencia ideal para gestionar la nutrición en ruta: convierten una marcha impredecible en un plan adaptable.

No te obligan a comer “porque toca la hora”, sino porque ya has alcanzado el nivel de trabajo a partir del cual conviene empezar a reponer. Y cuando esa lógica se integra en una estrategia (por ejemplo, tomas de 30 g cada cierto bloque de kJ), ya no dependes de la suerte, del grupo o del perfil: dependes de un dato que resume lo que realmente importa.

Además, la estrategia debe respetar tu “techo digestivo”: no es lo mismo un ciclista que tolera 90 g/h que otro que aún se mueve cómodo en 60 g/h. Por eso, además de cuándo comer (kJ), hay que decidir cuánto puedes y conviene comer sin comprometer el estómago, y entrenarlo si hace falta.

¿Y CÓMO APLICAR LOS KILOJULIOS PARA LA NUTRICIÓN?

Queda mucho contenido que aportar al ser algo muy novedoso. Si no estás suscrito o suscrita a mi canal de YouTube, te lo recomiendo porque la próxima semana hay una noticia muy importante para tí.

En resumen: Comer en kilojulios es la opción más exacta para comer en ruta. Algo más que se lo debemos a utilizar un potenciómetro.