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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA BICICLETA

Ejemplo de ejecución del entrenamiento de fuerza en la bicicleta

El entrenamiento de fuerza podría considerarse de obligado cumplimiento en cualquier planificación. Prescribir un entrenamiento de fuerza a un cicloturista, en muchas ocasiones, se suele convertir en una aventura y un riesgo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza en la bicicleta, por lo que vas a leer, estoy seguro que va a ganar protagonismo.

El riesgo de entrenar fuerza en una sala es porque realizar ejercicios con peso requiere una técnica lo más exquisita posible, además de realizar las repeticiones adecuadas y ajustar los pesos a cada ejercicio.

De lo contrario, aumenta el riesgo de lesión y de fatiga neuromuscular que puede ser perjudicial para los entrenamientos posteriores sobre la bicicleta.

La última tendencia del entrenamiento de fuerza en gimnasio para deportes cíclicos centra su mejora en la velocidad de ejecución, y no en una carga importante (peso y repeticiones).

De hecho, al finalizar una sesión de fuerza, la percepción debería ser como si “no hubieras hecho nada”. Salvo, claro está, en los primeros días, cuando, si no estás acostumbrado a los ejercicios, podrías tener agujetas que deberían desaparecer en pocos días.

Sin embargo, como no podía ser de otra forma, y a pesar de existir unas pautas claras, aquí estamos nosotros para echar por tierra las teorías y decir: voy a meter más peso porque no debo estar haciendo nada. 

Complicado asistir al gimnasio

La disponibilidad es otro obstáculo que me encuentro, ya que las circunstancias personales y laborales suelen impedir encontrar tiempo para realizar el entrenamiento de fuerza.
A otros ciclistas les aburre soberanamente asistir a un gimnasio, y lo primero que te dicen es que prefieren no ir.

En otros casos, optan por realizar los ejercicios en casa con algunas mancuernas o utensilios que tienen a mano, los cuales, en muchas ocasiones, no alcanzan las exigencias mínimas para que el entrenamiento sea efectivo.
También hay ciclistas no tienen la posibilidad de ir al gimnasio porque no hay uno en su lugar de residencia, o porque no disponen de, presupuesto necesario para apuntarse.

Por lo tanto, estamos de enhorabuena gracias a la reciente publicación de un grupo de investigadores (Human Perfomance & Sports Science – UMU y Cycling, Healt and Perfomance – UEM) , que ha presentado un estudio para realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad sobre la propia bicicleta y el gesto de pedaleo. 

La intención de este artículo no es otra que amplificar dicha publicación y que llegue al mayor número posible de ciclistas y que no suelen estar al día de este tipo de publicaciones científicas.

Antes de entrar en detalle, un inciso: si realizas entrenamiento de torque, debes saber que no es lo mismo que el entrenamiento de fuerza. Me consta que muchos ciclistas creen que el entrenamiento de torque y fuerza son equivalentes, pero no lo son. 

El torque no es un entrenamiento de fuerza

El torque, aunque se realice en subida, con poca cadencia, mucho desarrollo y atrancado, no equivale a un entrenamiento de fuerza ni genera las adaptaciones que se le suponen a este último. 

Para obtener beneficios a nivel neuromuscular y estructural, es necesario trabajar con cargas relativas superiores al 60% de 1RM (la máxima carga que puedes levantar en una repetición).

Sin embargo, el entrenamiento de torque no alcanza este umbral mínimo, situándose generalmente en ≤ 50% de la fuerza máxima de pedaleo. Por ello, no cumple con las condiciones para producir adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza (Carvalho et al., 2022; Currier et al., 2023; Lopez et al., 2021; Schoenfeld et al., 2017).

El torque se enfoca principalmente en mejorar la resistencia a la fatiga, especialmente en situaciones como finales de etapa, donde la cadencia disminuye debido a la fatiga intentando mantener la potencia.
También es útil en pruebas donde se requiere superar pendientes pronunciadas con una baja cadencia.

Ahora vamos a por entrenamiento de fuerza sobre la bicicleta.

Ventajas del entrenamiento de fuerza en la bicicleta

  • Accesible a cualquier ciclista que no puede asistir al gimnasio. 
  • Se puede realizar en el exterior o en el rodillo.
  • Bajo impacto cardiovascular.
  • Se puede mantener durante toda la temporada.
  • Se reduce el riesgo de lesión ya el pedaleo es un gesto que todos los ciclistas dominan. 
  • Para llevarlo a cabo se necesita muy poco tiempo y distancia. Con una pendiente de no más de 100m es suficiente para ejecutarlo.

La importancia de mantener el entrenamiento de fuerza

Aquellos ciclistas que han ganado fuerza durante su preparación invernal en el gimnasio deben saber que, si no mantienen este tipo de entrenamiento, en un plazo de 10 semanas pueden experimentar una significativa pérdida de masa muscular, rendimiento neuromuscular y capacidad de aplicar ante cargas máximas, altas, moderadas y bajas.

¿Cómo se realiza el entrenamiento de fuerza sobre la bicicleta?

Hace unos días, Wout Van Aert compatió en su cuenta de Instagram un video donde muestra cómo realiza este entrenamiento. De todos modos, en el video que he compartido y acompaña al estudio y en donde puedes ver cómo se ejecuta.

La verdad es que para los beneficios que se consiguen, el entrenamiento en sí cuesta muy poco tiempo realizarlo. Apenas son veintiún minutos, de los cuáles, veinte de ellos son las recuperaciones.

Puedes realizarlo un día que tienes una salida de fondo, combinarlo con el día que tengas un entrenamiento con un componente más relacionado con el sistema cardiovascular como podría ser Zona 3.

Quédate con la ejecución, pero no tienes que hacer un test en tu caso. De todos modos, también puedes leer el estudio original para obtener información más detallada.  

  • El ejercicio consta de 7 giros completos de pedales (14 pedaladas en total) Este punto genera confusión, ya que algunos ciclistas cuentan solo pedaladas individuales
  • Realizar 5 series o repeticiones con 4 minutos de recuperación entre series.
  • Arranca prácticamente desde parado (observa el video) y sentado. Alterna la pierna de inicio en cada repetición. Si comienzas con la derecha en una serie, empieza con la izquierda en la siguiente. 
  • Utiliza mucho desarrollo (plato grande y coronas pequeñas). La elección de la corona dependerá de la fuerza de cada ciclista. Mantén el mismo desarrollo hasta que notes un aumento de fuerza, momento en el que puedes realizarlo con una corona más pequeña.
  • En el periodo de base, realiza este ejercicio dos veces por semana con 72h de recuperación entre sesiones.
  • Realiza el entrenamiento en subida con un porcentaje aproximado del 4%-6%, y ser siempre en la misma ubicación.
  • En el periodo específico, realiza el entrenamiento cada 7 o 10 días.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza de un cicloturista

Aquí se puede observar el entrenamiento de fuerza llevado a cabo por un cicloturista:

Importante: Es preferible que, antes de realizar el entrenamiento y con el fin de que esté bien ejecutado, comenzar con una corona mayor y vayas ajustando en función de lo que te cueste iniciar el movimiento. No olvides que comienzas casi de parado.

Uno de mis ciclistas, tuvo fractura de radio (de su muñeca, no de la bici) porque utilizó un desarrollo tan exigente que no pudo arrancar y terminó cayendo de lado.

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