CÓMO RELACIONAR PULSACIONES Y POTENCIA (I)

Cómo relacionar pulsaciones y potencia se debe tener claro porque nos puede dar mucha información de nuestra evolución. Es muy habitual que cuando se entrena con potencia, haya momentos en el que, si las pulsaciones no siguen un comportamiento racional con respecto a la potencia que estamos llevando, comencemos a tener dudas.

Es por lo que a muchos ciclistas les supone un cierto estrés cuando comprueban cómo las pulsaciones se disparan más de lo esperado. En rodillo suele ser algo habitual cuando sumamos alguno de estos factores: no tener una adaptación cardiovascular mínimamente desarrollada, ventilación inadecuada e hidratación insuficiente.

Entonces, ¿en qué quedamos? ¿El pulso es importante?

LA IMPORTANCIA DE FRECUENCIA CARDIACA

Las pulsaciones no dejan de ser una referencia de gran valor porque nos van a dar una información muy valiosa respecto al entrenamiento programado con potencia. Se podría decir que, si el entrenamiento programado en base a la potencia está bien planificado, será la frecuencia cardiaca quien nos dará el aprobado. Si hay fallos en la planificación, las pulsaciones se van a chivar.

En este caso no me refiero a la respuesta de la frecuencia cardiaca como reflejo de cómo se encuentra el organismo ante distintas situaciones, como deshidratación, escasez de glucosa, fatiga, enfermedad, etc., etc., sino que nos referimos a una respuesta debido a un mal planteamiento de los entrenamientos. Hay que tener en cuenta que la frecuencia cardiaca tiene un comportamiento frente a la fatiga y siempre hay un desacople o deriva cardiaca como respuesta.

Lo razonable debe ser que las zonas de frecuencia cardiaca y de potencia se correspondan. Es decir, que, si tenemos que realizar un entrenamiento en Z2 de potencia, la frecuencia cardiaca debe mantenerse en su Z2.
Si a lo largo del entrenamiento nos mantenemos en la Z2 de potencia y la frecuencia cardiaca sobrepasa dicha zona y se adentra en la Z3, lo que sería intensidad aeróbica, indica que posiblemente algo podemos estar haciendo mal.

Por ejemplo, no hace mucho recibía la consulta de un ciclista que comentaba lo siguiente:

Te comento que comencé mi periodo de base y tengo una duda, cuando entro en zona 2 de potencia, la frecuencia cardiaca me promedia cerca del 85% de frecuencia, eso está bien?

CUANDO LA RELACIÓN DE LAS PULSACIONES Y LA POTENCIA NO ES LA CORRECTA

Evidentemente aquí hay una causa que origina este comportamiento atípico de las pulsaciones y que habría que revisar.

Es por lo que, aunque la potencia sea la referencia principal, nunca debemos perder de vista la frecuencia cardiaca. Principales causas que pueden motivar este desacople o deriva cardiaca positiva:

• Mal cálculo de la referencia para extraer las zonas de entrenamiento
• Inadecuada progresión
• Deficiente adaptación cardiovascular

Estos motivos siempre y cuando algunos factores no interfieran, es decir, correcta hidratación y estado de salud perfecto.  porque la tendencia sería a disminuir.

INADECUADA PROGRESIÓN

Cicloturista de nivel medio-bajo y que comienza la base en el mes de noviembre. Sus entrenamientos durante la semana son siempre en rodillo. Aún pudiendo entrenar los dos días del fin de semana, tiene miedo (infundado) a que quizás le falte volumen de entrenamiento. La solución y algo habitual en estos casos, es intentar aprovechar el fin de semana, o si uno día de rodillo se alinean los astros y se puede salir al exterior, hay que aprovechar.

Circunstancia que se da uno de los días de rodillo en la tercera semana de base y en lugar de 1h 30 min., hace 4h, cuando lo máximo que había hecho un día hasta la fecha, eran 2h 45 min.

Como se puede observar, además de que ha ido durante 55 minutos por encima de su Z2 que es lo que tenía programado, el principio de progresión no lo ha cumplido. La respuesta de su frecuencia cardiaca se puede observar en la gráfica y conforme avanza la sesión se va derivando al alza progresivamente. El resultado es que realiza 1h 5min en su Z3 de frecuencia cardiaca. 

Si hubiese realizado 3h es más que posiblemente que esto no hubiese sucedido porque la progresión era la adecuada. Este entrenamiento le ocasionó , lo que sugiere que necesitaría 48 horas para encontrarse totalmente recuperado.

CÁLCULO ERRÓNEO DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Dicho cálculo erróneo puede darse por distintos motivos y sería muy extenso detallar cada uno de ellos. Igual que puede ser un cálculo que infravalore el FTP, puede ser que sobrevalore el mismo.
En este caso vemos el ejemplo de un ciclista que tiene programado un entrenamiento de 3h 30 min con un calentamiento de 10min en Z1 – 3h 10 min en Z2- 10 min de enfriamiento en Z1.

Un detalle importante es que se encuentra en su último mes de base.

Las barras moradas indican el desglose de las zonas de potencia. En ellas se puede apreciar que, de lo programado a lo realizado, hay una diferencia importante. Ha ido durante 1h 20 min en Z3 de potencia, 21 min en Z4 y 5 min en Z5.
Sin embargo no ha sobrepasado ni un minuto su Z2 de frecuencia cardiaca. 

Un detalle importante en la gráfica. Parada de más de 30 minutos para tomar un café (se le habrá enfriado). Este detalle afecta negativamente a la mejora de la resistencia a la fatiga.

Esto indica que deberá realizar un nuevo test de FTP porque el anterior valor ha quedado desactualizado. O también puede ser porque ha sido calculado mal desde un inicio y ha estado infravalorado.

DEFICIENTE ADAPTACIÓN CARDIOVASCULAR

Cuando un ciclista tiene una capacidad aeróbica pobre y su adaptación cardiovascular es igualmente pobre, muy posiblemente tenga que comenzar los entrenamientos en base a la frecuencia cardiaca y olvidarse de los vatios hasta que su adaptación cardiovascular vaya mejorando.

Cuando la cadencia debe ser excesivamente baja para mantener una mínima potencia, incluso en terreno llano, sería más aconsejable entrenar en base a pulsaciones hasta ir mejorando la adaptación cardiovascular.

Si en llano tienes que ir a una cadencia entre 70/80 pedaladas para que el pulso no se dispare, va a implicar que en un repecho vas a tener que reducir excesivamente la cadencia y aún así, el pulso subirá más de lo recomendado. En este caso, recomendaría entrenar en base a la frecuencia cardiaca.